Wann und was sollte man nach dem Training essen? Wenn auch Sie sich an derą diese Fragen, dann finden Sie in unserem Artikel die nötigen Antworten. Wir schlagen vor, wie Ihre Mahlzeit nach dem Training aussehen sollte, wenn Sie Masse aufbauen, abnehmen wollen oder abends trainieren. Herausfinden, warum eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training eine Schlüsselrolle bei der Ernährung und Erholung spielt.
Mahlzeit nach dem Training – warum sollte man sie essen?
Bei der Planung des Trainings und der Verfolgung spezifischer Ziele (z. B. Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse usw.) sollte man bedenken, dass die körperliche Aktivität 30 % des Erfolgs ausmacht. Die anderen 70 % sind die richtige Ernährung. Deshalb ist es so wichtig, darauf zu achten, was wir während des Tages, aber auch unmittelbar vor und nach dem Training essen. Heute befassen wir uns mit dem Thema der Mahlzeit nach dem Training. Um zu verstehen, wie und warum Sie auf die richtige Ernährung nach dem Training achten sollten, ist es wichtig zu wissen, wie körperliche Aktivität Ihren Körper beeinflusst.
Während des Trainings verbrauchen die Muskeln Glykogen (bis zu 80 % der Vorräte), die wichtigste Brennstoffquelle des Körpers, vor allem bei hochintensivem Training (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining). Neben dem Glykogen können auch einige Proteine abgebaut und beschädigt werden. Der Wiederaufbau der Energiereserven und die Regeneration der Muskeln beginnen unmittelbar nach dem Training, und die Zufuhr der richtigen Nährstoffe – insbesondere Kohlenhydrate und Proteine – hilft dem Körper, sich schneller zu erholen und für das nächste Training bereit zu sein. Darüber hinaus verringert die richtige Ernährung das Risiko des Muskelproteinabbaus (und damit den Verlust von Muskelgewebe), während sie gleichzeitig die Muskelproteinsynthese erhöht und damit das Wachstum neuer Muskeln beeinflusst. Die Zufuhr der richtigen Proteinmenge nach dem Training ist auch wegen der Reparatur von Mikroschäden an den Muskeln wichtig, insbesondere nach dem Krafttraining. Außerdem dient die Mahlzeit nach dem Training dazu, übermäßigen Appetit zu verhindern.
Daher lohnt es sich, darauf zu achten, was, wann und in welchen Mengen Sie nach dem Training zu sich nehmen, unabhängig davon, ob Sie eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen und nach dem Training nichts essen, um „die Wirkung zu verstärken“, ob Sie sich auf den Aufbau eines athletischen Körperbaus konzentrieren oder ob Sie nur trainieren, um viel essen zu können. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass die nach dem Training aufgenommenen Kalorien sehr wohl eine Rolle spielen – wenn Sie diese nach dem Training im Übermaß zu sich nehmen, ist Ihr Körper nicht in der Lage, sie zu verbrennen, und beginnt daher, sie zu speichern und als Körperfett abzulagern. Diese Denkweise ist oft der Grund dafür, dass man trotz regelmäßigem Training nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt. Außerdem kann ein zu schnelles Essen nach dem Training zu einem Schweregefühl führen und die Leber belasten (das Blut fließt nach etwa 1-1,5 Stunden nach dem Training wieder in die Leber zurück).
Wann sollte man eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen?
Es kommt nicht nur darauf an, was Sie nach dem Training essen, sondern auch darauf, wann Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen. Bis vor einigen Jahren sagten die Experten, dass es am besten sei, unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, da die Glykogensyntheserate mit zunehmender Dauer der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training abnehmen würde. Gegenwärtig gibt es Hinweise darauf, dass das so genannte anabole Fenster, das die Reaktion der Muskeln auf die Proteinzufuhr maximiert, bis zu mehreren Stunden (1-2 Stunden) andauert. Es sei darauf hingewiesen, dass dieser Zeitraum unter anderem von der Art, dem Zeitpunkt und der Intensität der Übung oder dem Grad des Trainings einer Person abhängt. Es ist auch wichtig, wie viel Zeit seit der letzten Mahlzeit vergangen ist. Liegt sie mehrere Stunden zurück, ist es wichtig, so bald wie möglich nach dem Training eine angemessene Zwischenmahlzeit einzunehmen, um einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, eine schnellere Ermüdung, eine schlechtere Muskelregeneration und ein höheres Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie die positiven Auswirkungen auch nach dem Training spüren. Neben Eiweiß und Kohlenhydraten sollten Sie auch darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen.
Was sollte man nach dem Krafttraining essen?
Ihr Ziel bei der Zusammenstellung Ihrer Krafttrainingsmahlzeit sollte es sein, ein Verhältnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß einzuhalten, was bedeutet, dass Sie 20 bis 40 g Kohlenhydrate und 10 bis 20 g Eiweiß zu sich nehmen. Dabei sollten Sie die Umrechnungsrate von 0,2 bis 0,4 g pro kg Körpergewicht berücksichtigen. Wenn Sie zum Beispiel ein intensives Krafttraining zum Muskelaufbau durchführen, können Sie 20-30 g mageres Eiweiß und 30-40 g Kohlenhydrate so schnell wie möglich nach dem Training essen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, zu viel Eiweiß in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie sich mit einem Eiweißpräparat unterstützen. Lesen Sie mehr in unserem Artikel: Protein-Ergänzungen.
Ideen für ein gesundes Essen nach dem Krafttraining:
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brauner Reis mit Hähnchenbrust ohne Haut und Gewürzen oder Ihrer Lieblingssauce;
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Gemüse-Käse-Omelett mit Vollkorntoast;
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Pfannengerichte mit Gemüse, Tofu- oder Hühnerfleischstücken und Quinoa;
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Vollkornbrot-Sandwich mit einer Scheibe Putenbrust, Tomate und Avocado;
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Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter;
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Buchweizen mit geräuchertem Tofu und einer Handvoll frischem Spinat, garniert mit Tahini;
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Vollkornwrap mit frischer Avocado, magerem Fleisch, Grünzeug, Bohnen und Hummus.
Was sollte man nach dem Training essen, wenn man reduziert hat?
Wenn Sie sich verkleinern, sollten Sie 200-400 kcal von Ihrer täglichen Energiebilanz abziehen. Entscheiden Sie sich für gesundes Eiweiß (Eier, Fisch, mageres Fleisch) und komplexe Kohlenhydrate (z. B. brauner Reis, Quinoa, Buchweizengrütze, Hirsegrütze). Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit stoffwechselanregenden Gewürzen wie Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Chili oder Knoblauch.
Ideen für Mahlzeiten nach dem Training zur Reduzierung:
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Power-Smoothie aus Ihrem Lieblingsobst auf der Basis von griechischem Joghurt oder Ihrer Lieblingsmilch (z. B. Kefir), mit einem Spritzer Wasser, einem Löffel Erdnussbutter und Eis;
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Brauner Reis mit gedünstetem Lachs und Brokkoli;
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Scheibe Vollkornbrot mit Avocado, gemischtem Salat, Hummus und grüner Gurke;
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Gemüse-Omelett (Paprika, Champignons, Zwiebeln, Grünkohl);
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Gegrillte Forelle mit Süßkartoffeln und Spargel;
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Hüttenkäse mit Karotten oder Tomaten und Ihren bevorzugten natriumarmen Gewürzen.
Ob und was man nach einem abendlichen Training essen sollte?
Die Antwort auf die uralte Frage, ob man nach dem abendlichen Training essen sollte, ist ein klares Ja. Wie bereits erwähnt, besteht die Grundlage der Ernährung nach dem Training aus einer sorgfältigen Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Fette werden nur in geringem Maße empfohlen. Je nach Trainingsziel und Trainingsintensität sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Makronährstoffe in der richtigen Menge zu sich nehmen. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Training um 19.00 Uhr oder um 23.00 Uhr beenden, sollten Sie darauf achten, Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit sorgfältig zu kombinieren und Ihre tägliche Kalorienbilanz auf einem bestimmten Niveau zu halten (negativ, wenn Sie abnehmen, oder positiv, wenn Sie Muskelmasse aufbauen). Es ist auch zu bedenken, dass ein zu intensives Training am Abend aufgrund der Stimulation durch Cortisol und Adrenalin das Einschlafen erschweren kann (dies ist jedoch eine sehr individuelle Angelegenheit).
Was sollte man nach einem abendlichen Training essen?
Entscheiden Sie sich für eine leichte, aber vollwertige und nicht zu große Mahlzeit. Vermeiden Sie schwer verdauliche Speisen und große Portionen. Wenn Sie gerne abends trainieren, versuchen Sie, tagsüber einen regelmäßigen Abstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten (nicht mehr als 4-6 Stunden), um plötzliche Heißhungerattacken zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf Eiweiß und weniger auf Kohlenhydrate.
Vorschläge für eine abendliche Mahlzeit nach dem Training:
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Radicchio-Salat mit Ei, Thunfisch und Oliven;
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Tortilla-Rollen mit Räucherlachs und Philadelphia-Käse;
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Ein Spiegelei mit gerösteten Süßkartoffeln und Ihren Lieblingsgewürzen;
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Hähnchenbrust mit Bulgurbrei und Spinat;
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Quinoa-Salat mit Tomaten, Feta-Käse, Grünkohl und Sonnenblumenkernen;
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Schokoladen-Blaubeer-Pudding mit Hüttenkäse und Waldfrüchten.
Ganz gleich, ob Sie Gewichte gestemmt haben, gelaufen sind, einen Fitnesskurs besucht haben, Rad gefahren oder geschwommen sind – das Ende eines Trainings bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training zu 100 Prozent absolviert haben. Wenn Sie wissen, was Sie nach dem Training essen sollten, und die wichtigsten Grundsätze bei der Zusammenstellung und Zubereitung einer Mahlzeit nach dem Training beachten, können Sie Ihrem Körper helfen, sich vom Training zu erholen, und sicherstellen, dass Ihre Muskeln richtig wieder aufgebaut werden. So können Sie Ihr Trainingsziel erreichen – einen wohlgeformten Körper aufbauen, überflüssige Pfunde verlieren oder Ihr Gewicht halten. Wenn Sie eine Mahlzeit nach dem Training einmal auslassen, verursacht dies keine langfristigen Schäden. Wenn Sie diese Praxis jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholen, werden Sie nicht nur nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sondern auch Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau werden negativ beeinflusst. Denken Sie daran, nach dem Training die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken und sich für eine vollständige Mahlzeit zu entscheiden, die aus dem richtigen Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen besteht, abhängig unter anderem von Ihrem Ziel und Ihrem Trainingsniveau.