Das Ruderergometer bietet ein umfassendes Training, das viele Muskelgruppen beansprucht, darunter die Muskeln der Beine, des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln. Bei regelmäßiger Nutzung eines Rudergeräts können Sie Ihre Fitness verbessern, Ihre Muskeln stärken und viele Kalorien verbrennen. Außerdem wirkt es sich auf Ihre geistige Gesundheit aus und baut Stress ab. Erfahren Sie, welche Muskeln beim Training auf einem Ruderergometer besonders beansprucht werden und wie Sie auf diesem Fitnessgerät trainieren können, um Ihr Workout effektiv zu gestalten.
Ruderübungen – welche Muskeln arbeiten?
Rudergerät, auch als Ruderergometer bekannt, ist ein Trainingsgerät, das die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser simuliert. Es ist ein beliebtes Gerät in Fitnessclubs und für den Heimgebrauch, das sowohl von Profi- als auch von Amateursportlern verwendet wird, um die allgemeine Fitness zu verbessern, die Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen.
Das Training auf einem Rudergerät beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen (mehr als 85 % der Muskeln), was es zu einem der umfassendsten Trainingsgeräte macht. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die beim Rudern auf einem Ergometer beansprucht werden:
- Quadrizeps des Oberschenkels;
- Oberschenkelmuskel (Biceps femoris);
- Gesäßmuskeln;
- Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln;
- Rückenmuskulatur;
- Brustmuskeln;
- Arm- und Schultermuskeln.
Das Ruderergometer: Auswirkungen. Ist das Rudergerät effektiv?
Ausbildung am Ruderergometer ist als eine der vielseitigsten und effektivsten Formen des Trainings anerkannt, da dieses Cardiogerät eine breite Palette von Gesundheits- und Fitnessvorteilen bietet.
Da das Rudergerät mehrere Muskelgruppen beansprucht – darunter Beine, Rücken, Schultern, Bauch- und Gesäßmuskulatur – bietet es einen umfassendes Ganzkörpertraining. Regelmäßige Bewegung erhöht Herz- und Lungenkapazität, Verbesserung der allgemeinen Fitness und positive Beeinflussung von Muskelkraft und Ausdauer. Rudern erfordert Koordination und Gleichgewicht, die die allgemeine Flexibilität und die Fähigkeit des Körpers verbessern können, die Aufrechterhaltung einer stabilen Körperhaltung. Die ersten Auswirkungen sind bereits nach einem Monat systematischen Trainings zu erkennen.
Rudern ist eine Übung, bei der in kurzer Zeit eine große Menge an Kalorien verbrannt wird, was für die Gewichtsabnahme und den Fettabbau von Vorteil ist.. In einer Stunde Training auf einem Ruderergometer können bis zu 1.000 kcal verbrannt werden. Das Endergebnis hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter: Alter, Gewicht, Trainingsniveau oder Trainingsintensität.
Der große Vorteil des Rudergeräts ist, dass es belastet die Kniegelenke nicht übermäßig, Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Gelenkproblemen, Fettleibigkeit oder Menschen, die sich im Genesungsprozess befinden.
Das Rudergerät ermöglicht einfache Einstellung des Widerstands, Dadurch ist es für Menschen aller Fitnessstufen geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Außerdem ermöglicht es eine Vielzahl von Workouts, von sanften Aerobic-Einheiten bis hin zu hochintensivem Intervalltraining, so dass es eine vielseitige Übung je nach Ihren Bedürfnissen und Trainingszielen ermöglicht.
Darüber hinaus können Ruderübungen, wie andere Formen der körperlichen Betätigung auch die Stimmung zu verbessern und das Stressniveau zu senken.
Wie trainiert man auf einem Rudergerät?
Um das Potenzial des Ruderergometers voll ausschöpfen zu können, ist es wichtig, dass Sie richtige Technik Rudern. Achten Sie immer auf die richtige Körperhaltung und passen Sie den Widerstand an Ihr Trainingsniveau an, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie auch daran, Ihr Ergometertraining immer mit einer 5-10 Minuten Aufwärmen (z.B. bei einem niedrigen Widerstand), und beenden Sie die Sitzung die Abkühlungsphase, das Trainingstempo und den Widerstand schrittweise zu reduzieren. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training auf einem Rudergerät beginnen.
Ausgangslage
Stellen Sie den Sitz in die Nähe des Schwungrads, setzen Sie sich bequem hin, legen Sie Ihre Füße auf die Plattformen und sichern Sie sie mit Gurten. Die Beine sollten in den Knien gebeugt sein, die Arme gerade und die Handgelenke in Verlängerung des Unterarms. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein.
Rudertechnik
Ziehen Sie Ihre Beinmuskeln an und beginnen Sie, die Beine nach hinten zu drücken, so dass sie sich in den Knien strecken. Wenn Sie die Hälfte der Bewegung hinter sich haben, beginnen Sie, Ihren Oberkörper leicht zu neigen. Wenn die Beine fast gerade sind, ziehen Sie den Griff mit den Armen zur unteren Brust. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zunächst die Arme strecken, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Beine beugen. Behalten Sie einen gleichmäßigen Ruderrhythmus bei.
Häufigkeit und Dauer
Anfänger können mit 5-15 Minuten Rudern mit geringem Widerstand 3 Mal pro Woche beginnen. Um die allgemeine Fitness zu verbessern, trainieren Sie 3-5 Mal pro Woche auf dem Rudergerät. Die Trainingseinheiten können zwischen 20 und 60 Minuten dauern, je nach Trainingsstand und -zielen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg sind. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.
Die häufigsten Fehler beim Training auf einem Ruderergometer
Sowohl Anfänger als auch erfahrene Ruderer machen häufig mehrere Fehler. Eine korrekte Technik ist der Schlüssel zur Maximierung der Effektivität Ihres Trainings und zur Vermeidung von Verletzungen. Hier sind einige der häufigsten Fehler:
- falsche Körperhaltung – kann zu Verspannungen und Verletzungen führen, insbesondere zu einem Rundrücken;
- falsche Abfolge der Bewegungen – das Rudern sollte eine fließende Bewegung sein, bei der zuerst die Beine gestreckt werden, dann der Oberkörper eingesetzt wird und schließlich die Arme arbeiten;
- Widerstand zu hoch – Ein zu hoher Widerstand zu Beginn des Trainings kann zu schneller Ermüdung und schlechter Technik führen. Es ist wichtig, mit einem niedrigeren Widerstand zu beginnen und ihn allmählich zu erhöhen;
- zu schnelles Tempo – Anfänger führen die Bewegungen oft zu schnell aus. Die Effektivität des Ruderns liegt in einem kontrollierten, kraftvollen Stoß und einer ruhigen Rückkehr;
- falsche Fußstellung – Ihre Füße sollten fest auf den Stützen stehen. Eine falsche Positionierung kann zu einer ungleichmäßigen Lastverteilung und schlechter Trainingseffizienz führen;
- zu weites Vorbeugen in Phase I Verkehr – kann zu einer übermäßigen Belastung des Rückens und einer ineffizienten Nutzung der Beinkraft führen;
- Ignorieren des Aufwärmens und Abkühlens – das Auslassen des Aufwärmens und Abkühlens erhöht das Verletzungsrisiko und behindert die Erholung nach dem Training.
Die richtige Rudertechnik und das Vermeiden der oben genannten Fehler machen das Training auf einem Ruderergometer sicher und effektiv.