Wie wählt man einen Rucksack zum Laufen aus? Praktische Tipps

Ein Laufrucksack ist ein vielseitiges und funktionelles Accessoire, das den Komfort, die Sicherheit und die Effizienz deines Trainings erheblich verbessern kann, vor allem auf längeren Strecken und auf schwierigem Gelände. Er sollte leicht, bequem und gut angepasst sein und auch wichtige Dinge wie Wasser, Snacks und eine Regenjacke fassen. In unserem Leitfaden werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Merkmale, auf die du beim Kauf eines Laufrucksacks achten solltest, z. B. Fassungsvermögen, Tragesystem, Belüftung und zusätzliche Funktionen.

Wann und warum ist ein Laufrucksack sinnvoll?

Ein Laufrucksack sollte ein fester Bestandteil deiner Ausrüstung sein, wenn du im Gelände läufst, an Marathons oder Ultraläufen teilnimmst. Ein Rucksack mit einem Trinksystem (z. B. einem Wasserreservoir) ermöglicht es dir, während des Laufens einfach und bequem zu trinken, ohne dass du anhalten musst. Auf diese Weise kannst du für eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sorgen, was bei längeren Läufen oder bei heißem Wetter besonders wichtig ist. Im Laufrucksack kannst du auch Snacks, Energie Gels oder Riegel verstauen, die du während des Laufs schnell verzehren kannst und die dir die nötige Energie liefern.

Für Läufe in den Bergen oder an Orten, an denen du mit wechselhaften Wetterbedingungen zu tun hast, ist es eine gute Idee, zusätzliche Laufbekleidung wie eine Regenjacke, Mütze oder Handschuhe sowie Ausrüstung wie Laufstöcke, Erste-Hilfe-Kit, Stirnlampe und andere Dinge mitzunehmen, die für die Sicherheit beim Training abseits der Zivilisation entscheidend sein können. In dem Laufrucksack kannst du diese Dinge bequem transportieren und außerdem wichtige Dinge wie Schlüssel, Telefon, Geldbörse und Dokumente verstauen. Zahlreiche Taschen ermöglichen es dir, deine Ausrüstung zu organisieren und leicht darauf zuzugreifen, ohne deinen Lauf zu unterbrechen. So hast du alles griffbereit und kannst entspannter und effizienter laufen. Ein gut sitzender Laufrucksack sitzt fest auf deinem Rücken und minimiert das Risiko von Scheuerstellen und Unbehagen. Außerdem ist das Laufen im Gelände mit einem Rucksack bequemer als mit einem Laufgürtel.

Bei Ultra- und Langstreckenläufen ist ein Rucksack unverzichtbar. Mit ihm kannst du alle vom Veranstalter vorgeschriebenen Ausrüstungsgegenstände mitnehmen und auch die Ausrüstung transportieren, die auf der Strecke benötigt wird.

Laufrucksack – Hauptmerkmale

Ein guter Laufrucksack sollte aus leichten, aber strapazierfähigen Materialien bestehen und genug Fassungsvermögen bieten, um den Läufer nicht zu beschweren. Jedes zusätzliche Gramm macht einen Unterschied, vor allem bei langen Läufen oder auf schwerem Gelände. Deshalb lohnt es sich, darauf zu achten, dass er so leicht wie möglich ist (sowohl von der Konstruktion her als auch mit vollem Inhalt). Ein Laufrucksack muss gut sitzen und über ein Trinksystem verfügen. Idealerweise hat er verstellbare Träger, damit er perfekt sitzt und Platz für eine Trinkflasche und Bidons bietet. Außerdem sollte er über stabilisierende Brust- und Hüftgurte verfügen, damit er während der Bewegung nicht verrutscht. Worauf solltest du bei der Auswahl eines Laufrucksacks sonst noch achten?

Fassungsvermögen

Laufrucksäcke haben in der Regel ein Fassungsvermögen zwischen 3 und 15 Litern (es gibt auch Versionen mit einem größeren Fassungsvermögen, z. B. 20 Liter). Die endgültige Wahl hängt von der Länge des Laufs, der Schwierigkeit und den Bedingungen der Strecke und den individuellen Bedürfnissen ab. Für kurze Läufe (bis zu 10 km oder bis zu 2 h) sind Laufwesten mit einem Fassungsvermögen von 2-5 l ausreichend, für mittlere Distanzen eignen sich Modelle mit einem Fassungsvermögen von 5-10 l, während sich für lange Bergläufe oder Ultramarathons Laufrucksäcke mit einem Fassungsvermögen von 10-15 l lohnen.

Material

Ein Rucksack sollte aus strapazierfähigen Materialien bestehen, die starker Beanspruchung und schwierigem Terrain standhalten. Nylon und Polyester sind wegen ihrer Leichtigkeit und Strapazierfähigkeit beliebt, während Ripstop und Cordura® besonders strapazierfähig sind (sie sind extrem reiß-, abrieb- und verschleißfest). Wasserdichte Eigenschaften oder eine DWR-Imprägnierung sind bei wechselnden Wetterbedingungen unerlässlich, um den Inhalt vor Nässe zu schützen. Einige Modelle sind mit einer zusätzlichen Regenhülle ausgestattet. Die Verwendung von Stoffen, die Feuchtigkeit abtransportieren und die Haut atmen lassen, ist wichtig, damit der Rücken trocken bleibt und ein angenehmes Klima herrscht.

Luftzirkulation

Ein Rückenbelüftungssystem und Träger aus atmungsaktiven Materialien sind der Schlüssel, um eine ausreichende Luftzirkulation zu gewährleisten und so Überhitzung und übermäßiges Schwitzen zu verhindern, besonders bei langen oder intensiven Läufen. Ein gut durchdachtes Belüftungssystem hält den Rückenbereich trocken, was nicht nur den Komfort erhöht, sondern auch Hautabschürfungen und -reizungen verhindern kann. Einige Laufrucksäcke haben spezielle Belüftungskanäle im Rückenpanel, die eine bessere Luftzirkulation und eine effiziente Wärmeableitung ermöglichen.

Trägersystem

Das Tragesystem eines Laufrucksacks ist ein wichtiges Element, das den Komfort, die Stabilität und die Ergonomie des Tragens beeinflusst. Richtig konzipiert, hilft es, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen, was die Belastung von Rücken und Schultern minimiert, und verhindert, dass der Rucksack beim Laufen verrutscht. Das Schaumstoff gefütterte Rückenpanel bietet Komfort und Druckschutz, während Belüftungskanäle oder Mesh für eine effiziente Luftzirkulation sorgen, um Unbehagen zu verringern und Feuchtigkeitsstau zu verhindern.

Der Hüftgurt hilft, einen Teil des Gewichts von den Schultern auf die Hüften zu verlagern, was besonders bei längeren Läufen in anspruchsvollem Gelände wichtig ist. Er sollte verstellbar sein, um einen perfekten Sitz zu gewährleisten und den Rucksack zu stabilisieren. Einige Hüftgurte haben Taschen für kleine Gegenstände wie Energiegels oder Schlüssel, die die Funktionalität des Rucksacks erhöhen.

Der Brustgurt hingegen hält den Rucksack an seinem Platz und verhindert, dass er beim Laufen verrutscht. Achte darauf, dass der Laufrucksack deiner Wahl einen höhenverstellbaren Brustgurt hat. So kannst du ihn an deine individuellen Bedürfnisse anpassen und den Tragekomfort erhöhen.

Achte beim Kauf auch darauf, ob die Träger anatomisch geformt sind und eine Verstellmöglichkeit haben, damit du den Rucksack genau an deinen Körper anpassen kannst. Schaumstoffpolsterung und atmungsaktives Mesh erhöhen den Komfort und die Atmungsaktivität zusätzlich.

Taschen und Fächer

Ein wichtiges Merkmal eines Laufrucksacks sind die zahlreichen Taschen, darunter leicht zugängliche Taschen auf der Vorderseite – an den Trägern und am Hüftgurt oder an den Seiten des Rucksacks, in denen du Energiegels, dein Handy, Schlüssel oder andere kleine Gegenstände verstauen kannst, auf die du schnell zugreifen willst. Wenn du lieber auf dem Trail läufst, solltest du dich für einen Laufrucksack mit einer Laufstockbefestigung entscheiden. Die Gurte ermöglichen es dir, deine Stöcke in den Laufpausen oder wenn du sie nicht brauchst, einfach zu tragen. Außerdem schützen sie deine Ausrüstung davor, verloren zu gehen oder auf dem Weg liegen gelassen zu werden. Haltegurte sind in der Regel aus strapazierfähigem Material, das sich nicht dehnt und nicht beschädigt wird, damit sie lange halten.

Andere Hilfsmittel

Reflektierende Elemente erhöhen die Sichtbarkeit, was besonders wichtig ist, wenn du nach Einbruch der Dunkelheit oder auf schlecht beleuchteten Pfaden läufst. Kompressionsriemen sind eine nützliche Option, da sie dazu beitragen, die Bewegung des Rucksackinhalts zu minimieren und das Volumen an die Menge der Ausrüstung anzupassen, die du trägst. Alle Verschlüsse, Reißverschlüsse und Einstellungen sollten auch während des Laufens leicht zu bedienen sein, damit du nicht anhalten musst, um etwas einzustellen oder aus dem Rucksack zu nehmen.

Laufrucksack mit Wasserbeutel oder Trinkflaschen?

Gute Laufrucksäcke haben entweder einen integrierten Wasserbeutel (in die Konstruktion des Rucksacks eingebaut) oder bieten Platz dafür. Die Trinksysteme haben einen Trinkschlauch, der in der Regel durch spezielle Löcher oder Umlenkungen geführt wird, damit du beim Laufen leicht an Wasser kommst, ohne den Rucksack abnehmen zu müssen. Die Trinkflaschen können zwischen 1,5 und 3 Liter Wasser fassen. Das hat den Vorteil, dass die Flüssigkeit gleichmäßig auf dem Rücken verteilt wird, was das Gleichgewicht und die Stabilität des Rucksacks verbessert und die Belastung für Schultern und Rücken verringert. Eine spezielle Tasche oder ein Fach für einen Wasserbeutel befindet sich normalerweise im Hauptfach des Rucksacks.

Alternativ können Laufrucksäcke auch Bidon-Taschen haben, in denen verschiedene Getränke mitgenommen werden können (Wasser in einem und isotonische Getränke in einer anderen Trinkflasche) und die während des Laufs leicht gewechselt werden können. Standard-Bidons haben ein Fassungsvermögen von 500-750 ml, was für längere Strecken ohne zusätzliche Unterstützung möglicherweise nicht ausreicht. Außerdem kann das Tragen von Trinkflaschen auf der Vorderseite das Gleichgewicht und den Komfort beeinträchtigen, besonders wenn sie ungleichmäßig gefüllt sind. Außerdem erfordert das Trinken aus einem Bidon mehr Bewegung und kann beim Laufen weniger komfortabel sein. Eine Alternative sind weiche, aufrollbare Bidons, sogenannte Softflasks, die ein Fassungsvermögen von bis zu 1 Liter haben.

Letztendlich hängt die Entscheidung zwischen einem Rucksack mit Wasserbeutel und einem Rucksack mit Flaschentaschen von deinen persönlichen Vorlieben und den Besonderheiten der Läufe ab, an denen du teilnimmst. Es lohnt sich, beide Lösungen auf kürzeren Läufen zu testen, um herauszufinden, was für dich bequemer und funktionaler ist. Einige Laufrucksäcke bieten eine Hybridlösung, bei der du sowohl einen Wasserbeutel als auch Bidons verwenden kannst.