Es ist beschlossene Sache – du fängst an zu laufen. Schließlich ist es ganz einfach, man zieht sein Sportoutfit an und geht aus dem Haus. Doch schon nach wenigen Minuten werden Sie von Atemnot und Koliken eingeholt, und alles in allem fühlen Sie sich statt der versprochenen Endorphine nur müde und entmutigt. Mit unserem Leitfaden: Wie fange ich an zu laufen? wird Ihr Lauftraining innerhalb weniger Wochen einfacher und macht sogar Spaß.
Was bietet das Laufen?
Das Tolle am Laufen ist, dass man es unabhängig von Fitness und Alter betreiben kann. Sie brauchen keinen Fitnessstudioausweis, keine spezielle Ausrüstung oder Kleidung, um anzufangen. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Kleidung und Schuhe sowie die Bereitschaft und einen Schritt-für-Schritt-Plan, um Ihre Ziele zu erreichen. Aber dazu gleich mehr. Systematisches Laufen hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Einer der Nebeneffekte des Laufens kann sein, dass Sie anfangen, mehr darauf zu achten, was auf Ihrem Teller landet, und das wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Traumfigur zu bekommen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, in der Hektik des Alltags zur Ruhe zu kommen und Zeit für sich und seine Gedanken zu finden. Laufen kann auch Ihre Herangehensweise an die Probleme des Alltags verändern. Wenn Sie einen schwierigen Start überstehen und mit einem Mangel an Motivation oder Momenten, in denen Sie aufhören wollen, weil Ihre innere Stimme Ihnen sagt „Du schaffst es nicht mehr“, lernst du, deine Zweifel zu überwinden, und deine Einstellung zu Dingen, von denen du glaubst, dass du sie nicht schaffst, nicht verstehst usw., wird sich wahrscheinlich ändern. Laufen kann auch der Grund sein, warum Sie mit dem Rauchen aufhören.
Laufen – die Vorteile:
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verbesserte Leistung und Ausdauer;
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Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Senkung des schlechten Cholesterinspiegels (LDL) und des Blutdrucks, Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen);
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Stärkung der Knochen und Verringerung des Osteoporoserisikos;
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Verbesserung der Funktion des Immunsystems (bessere Resistenz gegen verschiedene Infektionen oder Erkältungen)\);
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eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen (bis zu 1.000 kcal pro Stunde – je nach Alter, Trainingszustand, Intensität der Übung usw);
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Fettabbau;
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schlankere Silhouette;
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straffere Haut und Verringerung des Erscheinungsbildes von Cellulite;
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Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration;
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Verbesserung des Wohlbefindens;
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mehr Energie;
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Stressabbau;
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die Möglichkeit, eine Pause vom Alltag zu machen;
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größeres Selbstvertrauen;
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Hilfe bei Depressionen oder Stimmungsschwankungen;
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die Möglichkeit, praktisch überall und zu jeder Zeit zu trainieren.
Auswirkungen des Laufens nach einem Monat
Verbesserte Fitness und Wohlbefinden, geringeres Gewicht und reduzierter Körperumfang, veränderte Lebenseinstellung sind nur einige der Effekte, die Sie nach einem Monat Laufen feststellen werden. Durch systematisches Training im Freien wird Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt, was sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen auswirkt. Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, zur Straßenbahn/Bus laufen, mit Ihrem Kind im Garten spielen usw. werden weniger anstrengend. Ihre Konzentrationsfähigkeit wird sich verbessern und es wird Ihnen leichter fallen, sich auch kleine Dinge zu merken. Darüber hinaus hilft Ihnen regelmäßiges Lauftraining, nervliche Anspannung abzubauen und die alltäglichen Aufgaben mit mehr Optimismus und Selbstvertrauen anzugehen. Wenn Sie eine gute Trainingsroutine beibehalten, werden Sie auch anfangen, schneller zu laufen und in der Lage sein, die von Ihnen benötigte Distanz zu erhöhen.
Kontraindikationen für das Laufen
Trotz der vielen Vorteile des Laufens kann nicht jeder diese Form der körperlichen Betätigung ausüben. Was sind die Kontraindikationen für das Laufen:
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Fettleibigkeit (BMI über 30 kg/m2) – das Laufen mit viel Übergewicht belastet Herz, Wirbelsäule, Knie-, Hüft- und Fußgelenke. In erster Linie sollte sich die übergewichtige Person darauf konzentrieren, ihr Körpergewicht zu reduzieren, und zwar nicht nur durch eine Diät, sondern auch durch körperliche Aktivität (z. B. stationäres Radfahren, Nordic Walking usw.);
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Erkrankungen oder Störungen des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Bluthochdruck, Herzinfarkt in der Vorgeschichte, ischämische Herzkrankheit);
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Gelenk- und Skelettprobleme (z. B. Plantarfasziitis);
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Verletzungen;
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Infektion, Erkältung, Fieber.
Asthma und Diabetes werden oft als Kontraindikationen für das Laufen genannt, aber das ist nicht ganz richtig. In beiden Fällen kann eine regelmäßige körperliche Betätigung den Heilungsprozess unterstützen. Bei Asthmatikern oder Diabetikern ist es wichtig, die Medikamente richtig zu dosieren und die Belastung in Absprache mit dem Arzt auf den jeweiligen Zustand abzustimmen. Bei schwangeren Frauen kommt es darauf an, ob die Schwangerschaft gut verläuft und ob die Frau vor der Schwangerschaft systematisch Sport getrieben hat. Es ist wichtig zu betonen, dass wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie laufen sollen oder nicht.
Wie fängt man an zu laufen?
Machen Sie vor dem Laufen einige grundlegende Tests (Morphologie, Urin, Zucker, Cholesterin, EKG) und konsultieren Sie Ihren Arzt.. Wenn Ihre Ergebnisse in Ordnung sind und es keine Kontraindikationen für das Laufen gibt, erstellen Sie einen Trainingsplan und setzen Sie sich ein realistisches Ziel (das ist eine zusätzliche Motivation an schlechten Tagen, an denen Sie keine Lust auf körperliche Betätigung haben).). Legen Sie fest, wie oft, wo und wann Sie laufen werden. Was die Distanz und das Tempo betrifft, so sollten Sie sich anfangs nicht zu sehr darauf versteifen. Gehen Sie es zunächst ruhig an, Freizeittrainings von jeweils 15-20 Minuten, Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Anstrengung und lassen Sie sich nicht von der Tatsache entmutigen, dass Sie 10 Minuten für 1 km brauchen. Seien Sie geduldig, es wird noch Zeit sein, Lebensrekorde zu brechen und am Straßenlauf teilzunehmen, entwickeln Sie zuerst gute Gewohnheiten. Ein weiterer wichtiger Punkt: Vermeiden Sie es, sich beim Laufen mit anderen Läufern zu vergleichen – trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo und genießen Sie es, anstatt es als Verpflichtung zu betrachten. Versuchen Sie auch dann zu trainieren, wenn Sie einen schlechten Tag haben – Bewegung setzt Endorphine, so genannte Glückshormone“, frei, die Ihre Stimmung verbessern. Vermeiden Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten die Versuchung, so lange und so weit wie möglich zu laufen. Damit riskieren Sie vor allem Muskelkater und Verletzungen, die Sie in den folgenden Tagen oder sogar Wochen am Laufen hindern können, sowie Entmutigung.
Eingabe Lauftagebuch und zeichnen Sie die Ergebnisse Ihrer einzelnen Trainingseinheiten darin auf, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie laufen nicht gern allein? Finden Sie Laufpartner – Gemeinsam wird es euch leichter fallen, euch zu motivieren und nicht nachzulassen, wenn einer einen sogenannten „faulen Tag“ hat. Ihr könnt auch in eurer Stadt suchen Laufgruppe und melden Sie sich für den Anfängerbereich an. Dort lernen Sie unter Anleitung eines Trainers oder erfahrener Läufer die Besonderheiten des Laufens kennen, erhalten wertvolle Tipps und lernen neue Leute mit ähnlichen Zielen oder Interessen kennen, was Sie zusätzlich motiviert, an Ihren Laufvorsätzen festzuhalten.
Haben Sie einen Hund? Prima. Wenn Sie mit Ihrem Haustier spazieren gehen, versuchen Sie, schneller als gewöhnlich zu laufen oder sogar leicht zu joggen. Mit der Zeit werden Sie vielleicht einen speziellen Beckengurt und ein Geschirr kaufen wollen – mit einem solchen Set können Sie bequem Laufen mit dem Hund. Langeweile beim Laufen? Ein guter Zeitmesser kann Ihre Lieblingsmusik oder ein gutes Buch in Form eines Hörbuchs sein. Es lohnt sich auch, neue Strecken zu finden – versuchen Sie, auf einem Laufband zu laufen, in einer anderen Gegend.
Für den Anfang ist Folgendes am besten geeignet Marschieren, d. h. abwechselndes Gehen und Laufen. Wechseln Sie zum Beispiel bei Ihren ersten Läufen zwischen 3 Minuten Gehen und 1 Minute Laufen ab. Führen Sie 5 solcher Zyklen durch und halten Sie dabei ein Niveau von etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Formel für HR max = 220 – Alter, dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,7) – Sie sollten in der Lage sein, frei zu sprechen. Steigern Sie in den folgenden Wochen und mit zunehmender Fitness allmählich Ihre Laufzeiten und reduzieren Sie die Gehzeiten.
Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem 30 Minuten Dauerlauf kein Problem sein wird, verlängern Sie Ihre Trainingseinheiten, nehmen Sie mehr Kilometer in Ihr Trainingsprogramm auf oder erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Läufe (trainieren Sie statt an 2 Tagen pro Woche 3 oder 4 Mal). Wichtig ist, dass Sie sich bei der Ausdehnung Ihrer Trainingseinheiten an die 10 %-Regel halten, d. h. wenn Sie diese Woche 50 Minuten gelaufen sind, sollten Sie in der nächsten Woche nicht mehr als 55 Minuten trainieren. Wenn Sie einen Tag mit einem so genannten „Auslauf“ einplanen, können Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten. Nach und nach können Sie auch damit beginnen, kleine Hügel hinaufzulaufen und so genannte „Bergläufe“ zu absolvieren.. Intervalle, Das heißt, dass Sie abwechselnd mäßig intensive und gleichmäßige Laufeinheiten absolvieren. Sobald Sie in der Lage sind, 30-40 Minuten lang konstant zu laufen, melden Sie sich für ein 5 km Lauf und setzen Sie sich das Erreichen des Ziels als Hauptziel. Dies wird ein guter Test für Ihre Form sein.
Vergessen Sie nicht, vor jedem Lauf mit Aufwärmen, auch wenn Sie Gehhilfen benutzen. Das können 5 Minuten leichte Übungen sein (z. B. Schulter- und Hüftkreisen, Beinstrecker, Ausfallschritte, Kniebeugen usw.), die Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke ausreichend auf die Übung vorbereiten.
Um Ihr Laufabenteuer zu beginnen, können Sie Folgendes kaufen Sportuhr, Smartband oder Smartwatch, um Ihre wichtigsten Trainingsparameter in Echtzeit zu verfolgen: Herzfrequenz, Distanz, Lauftempo, Kalorienverbrauch usw. Dank spezieller Apps können Sie ein Trainingstagebuch führen und Ihre Fortschritte verfolgen sowie Änderungen an Ihrem Trainingsplan vornehmen oder Empfehlungen für die benötigte Erholungszeit überprüfen.
Es ist auch eine gute Idee, Ihren Trainingsplan mit anderen Formen körperlicher Aktivität zu ergänzen – Krafttraining, Kräftigungsübungen, Schwimmen, Radfahren oder Pilates – um bessere Laufergebnisse zu erzielen.
Wie beginnt man mit dem Laufen, wenn man übergewichtig ist?
Mit Hilfe des Laufens können Sie effektiv und recht schnell (sofern Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung achten) ein paar überflüssige Kilos loswerden. Denken Sie daran, dass Laufen umso weniger geeignet ist, je mehr überflüssige Kilos Sie haben. Wie bei Fettleibigkeit sollten Sie zunächst versuchen, das Übergewicht mit gelenkschonenden Bewegungsformen abzubauen.
Wie fängt man mit Übergewicht und null Fitness an zu laufen? Entscheiden Sie sich für 30-60 Minuten zügiges Gehen jeden Tag, so dass Sie nach einem Monat 2-3 Mal pro Woche zum Marschieren übergehen können. Wechseln Sie zwischen dem Laufen in einem Tempo, das es Ihnen erlaubt, frei zu sprechen, und dem Marschieren, z. B. 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen oder 2 Minuten Laufen und 4 Minuten Gehen usw.
Wie fängt man in den 40ern mit dem Laufen an?
Manche Menschen behaupten, dass sie nicht für das Laufen geschaffen sind, was nicht ganz stimmt. Schließlich haben Sie diese Art der körperlichen Betätigung schon als Kind ausgeübt, denn Laufen ist eine natürliche Form der menschlichen Bewegung. Und es spielt keine Rolle, ob Sie gerade 40 geworden oder schon älter sind. Sie können in jedem Alter mit dem Lauftraining beginnen. Es ist wichtig, nicht mit einem hohen „C“ zu beginnen, vor allem, wenn Sie viele Jahre lang eine Sportpause eingelegt haben. Je passiver Sie gelebt haben, desto mehr setzen Sie Ihren Verstand aufs Spiel. Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, machen Sie einige grundlegende Tests. Wenn alles in Ordnung ist, planen Sie 1-3 Spaziergänge pro Woche, und wenn die Zeit vergeht und sich Ihre Fitness verbessert, beginnen Sie, Ihr Training zu modifizieren, indem Sie die Strecke verlängern, das Verhältnis zwischen Laufen und Gehen ändern, Intervalle hinzufügen usw. Versuchen Sie, die Regelmäßigkeit beizubehalten und lassen Sie Ihr Training nicht aus trivialen Gründen ausfallen. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zu motivieren, suchen Sie sich einen Laufpartner.
Lauftechnik
Die richtige Lauftechnik ist der Schlüssel zu einem effektiven und effizienten Training, bei dem Sie keine Verletzungen oder Traumata riskieren. Auf diese Weise sparen Sie Energie, kommen schneller voran und legen längere Strecken mit weniger Anstrengung zurück. So sieht die richtige Lauftechnik aus:
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Stellen Sie sich leicht auseinander, beugen Sie die Arme leicht in den Ellbogen, richten Sie sich auf und schauen Sie geradeaus;
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die Schultern sollten locker sein, leicht nach hinten gezogen und bei der Bewegung seitlich schwingen;
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vermeiden Sie es, Ihre Hände zu Fäusten zu ballen;
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darauf achten, dass der Fuß direkt unter der Hüfte (unter dem Körperschwerpunkt) landet und das Gewicht gleichmäßig verteilt ist;
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der Körper soll sich vorwärts bewegen, nicht auf und ab.
Laufen für Anfänger – was Sie wissen müssen
Hier noch ein paar wertvolle Tipps, die Ihnen helfen, sich richtig auf das Laufen vorzubereiten, ein gezieltes Training zu planen und mit Situationen wie Koliken oder Atemnot umzugehen.
Wohin soll ich laufen?
Als Laufanfänger sollten Sie Orte mit weichem Untergrund wählen, die den Aufprall Ihres Fußes auf dem Pflaster besser abfedern und so Ihre Gelenke weniger belasten. Am besten sind Wege in einem Park oder Wald. In vielen Städten finden Sie Langlaufloipen mit Markierung der Laufrichtung und jedes Kilometers. Sie können auch gemischtes Gelände mit weichem und hartem Untergrund (z. B. Straße, Bürgersteig, Tartan) wählen, aber stellen Sie zunächst sicher, dass die erste Art überwiegt.
Wie viel Laufen pro Woche?
Beginnen Sie mit dem Laufen an 2-3 Tagen pro Woche, z. B. jeden zweiten/dritten Tag. Anstatt sich auf Distanz, Zeit und Geschwindigkeit zu konzentrieren, sollten Sie sich zunächst angewöhnen, regelmäßig zu trainieren. Machen Sie Märsche – wechseln Sie Laufstrecken mit Gehstrecken ab (z. B. 1 Minute Laufen und 3 Minuten Gehen) und trainieren Sie so viel, wie Sie an einem bestimmten Tag für sich selbst für richtig halten. Vermeiden Sie es, jeden Tag zu laufen – damit überfordern Sie nicht nur Ihren Körper und setzen sich der Gefahr von Verletzungen aus, sondern Sie lassen sich auch schnell entmutigen.
Wie kann man schnell laufen?
Auf Nachfrage: wie man schnell läuft, Meine Antwort: Es kommt darauf an. Zu Beginn Ihres Laufabenteuers ist es wichtiger, sich regelmäßig zu bewegen, als sofort schnell und möglichst lange Strecken zu laufen. Machen Sie sich keinen Stress, weil Sie langsamer laufen als andere. Auch sie haben früher ihre ersten Laufschritte gemacht und sicher nicht gleich eine tolle 1 km-Zeit erreicht. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem langsamen Tempo. Wenn Sie das Gefühl haben, dass alles in Ordnung ist, können Sie versuchen, etwas schneller zu laufen, aber wenn es zu schwer wird, werden Sie langsamer. Denken Sie daran, dass die Tagesverfassung und Ihre Fitness eine große Rolle spielen, so dass Sie nicht immer im gleichen Tempo laufen werden.
Wie atmen Sie beim Laufen?
Die Atmung beim Laufen sollte bewusst und tief sein und das Zwerchfell benutzen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Es lohnt sich, die richtige Atemtechnik zu entwickeln, um schnelle Ermüdung, Koliken oder Luftnot schon nach wenigen Minuten Laufen zu vermeiden. Am besten ist es, durch den Mund ein- und auszuatmen – so gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge als beim Einatmen durch die Nase, was Ihre Laufleistung erhöht. Am Anfang können Sie Folgendes verwenden Methode der rhythmischen Atmung, bei dem Sie drei Schritte lang einatmen und drei weitere Schritte lang ausatmen. Wenn sich Ihr Lauftempo erhöht, können Sie zu einem 2:2-Rhythmus übergehen (zwei Schritte einatmen und die nächsten zwei Schritte ausatmen). Achten Sie auch auf Ihre Laufposition – versuchen Sie, eine aufrechte Haltung zu bewahren. Je mehr Sie sich nach vorne beugen, desto weniger Sauerstoff nehmen Sie auf, und desto stärker spüren Sie die Müdigkeit. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Atmen schwer fällt, verlangsamen Sie Ihr Lauftempo (bleiben Sie nicht stehen) und gleichen Sie Ihre Atmung aus.
Koliken beim Laufen
Anstrengungskolik ist ein plötzlicher, stechender Schmerz, der in der rechten oder linken Seite unter den Rippen auftritt. Seine Ursachen sind nicht vollständig bekannt. Eine Ursache soll eine Reizung des Peritoneums (der Membran, die die Bauchhöhle und das Becken auskleidet) sein, die dazu führt, dass eine große Menge Blut zur Milz fließt und diese vergrößert, was zu einem stechenden, scharfen Schmerz auf der linken Seite führt, der sich beim Einatmen verschlimmert. Es wird auch vermutet, dass die Ursache für Koliken eine zu üppige Mahlzeit in der kurzen Zeit vor dem Training oder zu viel Bewegung sein kann. Was tun, wenn Sie beim Laufen eine Kolik bekommen? Setzen Sie sich bei einer Kolik nicht auf den Boden oder gehen Sie in die Hocke. Versuchen Sie, so langsam wie möglich zu werden (ohne anzuhalten) und beginnen Sie, auf die schmerzende Stelle zu drücken und den Bauch rhythmisch ein- und auszuziehen (so aktivieren Sie Ihr Zwerchfell stärker). Sie können auch die Arme hochheben, wenn möglich tief einatmen und eine Vorwärtsbeuge und dann eine Seitwärtsbeuge machen. Wiederholen Sie dies, bis die Symptome nachlassen oder ganz verschwinden.
Schienbeinschmerzen beim Laufen
Wenn Sie beim Laufen Schmerzen an der Vorderseite Ihres Unterschenkels verspüren, die sich während der Belastung verstärken und kurz darauf wieder verschwinden, leiden Sie möglicherweise an einem Faszienkompartment-Engpasssyndrom. Der Mechanismus, der hinter den Tibialis-Schmerzen steckt, ist noch nicht vollständig erforscht, aber es gibt mehrere Faktoren, die zum Auftreten der Schmerzen beitragen. Dazu gehören unter anderem: schlecht sitzendes Schuhwerk, unzureichende Anpassung der Trainingsintensität an die Fitness, unzureichendes Aufwärmen, zu kurze Erholungsphasen, unzureichend behandelte Verletzungen, Gelenkprobleme oder Laufen auf hartem Untergrund. Wenn während des Laufens anhaltende Schmerzen auftreten, sollten Sie Ihren Körper nicht mehr zwingen. Beenden Sie Ihr Training, gehen Sie nach Hause und legen Sie kalte Kompressen auf Ihr Schienbein. Dann schmieren Sie die wunde Stelle mit einer schmerzstillenden oder entzündungshemmenden Salbe ein und ruhen sich aus. Bessert sich der Zustand nicht, werden die Schmerzen schlimmer oder treten sie nach einigen Tagen Pause wieder auf, suchen Sie einen Spezialisten auf (Physiotherapeut, Orthopäde usw.).
Dehnen nach dem Laufen – nötig oder nicht?
Dehnen nach dem Laufen ist eine ebenso wichtige Trainingsphase wie das Aufwärmen. Das Dehnen lässt die am Laufen beteiligten Muskeln entspannen und beruhigt die an der Bewegung beteiligten Prozesse. Dehnübungen sorgen für eine schnellere Erholung nach dem Training und helfen, Muskelkater zu vermeiden. Wenn Sie das Dehnen auslassen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Verspannungen im Körper kommt, die zu Muskelkater und Kontrakturen oder eingeschränkter Mobilität führen.
Wie fängt man an, auf einem Laufband zu laufen?
Laufen auf einem Laufbandund ist eine gute Alternative zum Training im Freien und bei schlechtem Wetter. Außerdem lohnt es sich, diese Form des Laufens zu wählen, wenn Sie Ihre Gelenke weniger belasten wollen (aufgrund von Alter, Übergewicht oder früheren Verletzungen). So beginnen Sie mit dem Laufen auf einem Laufband:
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gehen Sie einfach in ein nahe gelegenes Fitnessstudio oder kaufen Sie ein Cardio-Gerät für zu Hause;
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sich aufwärmen;
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Stellen Sie Ihre Füße auf die Seiten des Laufbands und stellen Sie die entsprechenden Parameter ein (z. B. Alter, Größe, Gewicht, Tempo usw.). Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Sportlehrer um Hilfe oder lesen Sie die Gebrauchsanleitung);
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Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie Ihren Körper in der Mitte des Laufbandes halten. Achten Sie auf die richtige Körperhaltung: Schauen Sie geradeaus, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Arme locker am Körper und an den Ellbogen leicht angewinkelt. Landen Sie mit dem Fuß auf der hinteren Mitte des Bandes.
Wie im Fall von Laufen auf dem Feld, Gehen Sie zunächst zu Fuß oder nutzen Sie ein integriertes Programm, das auf Ihr Trainingsniveau zugeschnitten ist. Vermeiden Sie anstrengende Trainingseinheiten – berechnen Sie 55-65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF max = 220 – Alter, dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,55 und 0,65) und halten Sie sich an diese Bereiche. Wenn Sie das Laufband neigen möchten, um den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings ein wenig zu erhöhen, beginnen Sie mit einer Neigung von höchstens 5 Grad. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihre Fitness und Lauftechnik verbessert, können Sie fortgeschrittenere Trainingsprogramme einsetzen, z. B. Intervalle, Fettverbrennung oder Gesäßmuskeltraining usw.
Laufbekleidung und Schuhe für Anfänger
Wenn Sie mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnen möchten, sollten Sie in ein gutes Paar Laufschuhe investieren. Entscheiden Sie sich für einfache Modelle, die auf das Laufverhalten des Fußes abgestimmt sind (proniert – übermäßige Einwärtsstellung des Fußes, supiniert – rollt stark nach außen oder neutral). Außerdem ist es wichtig, die richtigen Abschreibung (z. B. hoch für das Laufen auf Asphalt und mit höherem Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße, mittel für Wege im Park oder im Wald), eine vielseitige Sohle von guter Bodenhaftung (vor allem, wenn Sie beabsichtigen, im Gelände zu laufen) und geringem Gewicht. Es ist auch eine gute Idee, Laufschuhe zu wählen, die 0,5 cm größer sind als Ihre Fußlänge, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, wenn Ihr Fuß bei Anstrengung anschwillt oder Nägel beschädigt werden. Sie können kommen zu Sportano.pl Schreibwarengeschäft im Homepark Targówek in Warschau, wo unsere Experten Ihnen helfen, die richtigen Laufschuhe zu finden. Außerdem können Sie die Schuhe vor Ort auf einer künstlichen Außenbahn testen.
Wenn es darum geht Laufbekleidung, Entscheiden Sie sich für technische Stoffe, die Feuchtigkeit gut ableiten, schnell trocknen, langlebig sind und die Haut nicht reizen. Wählen Sie leichte Kleidungsstücke, die volle Bewegungsfreiheit garantieren und an die Jahreszeit und die Wetterbedingungen angepasst sind. Für Frauen ist es wichtig, die richtige Kleidung zu wählen Sport-BH.
Entscheiden Sie sich für Funktionskleidung und Laufschuhe von bewährten Herstellern, denen Millionen von Läufern aller Leistungsklassen vertrauen. Hosen, Shorts, Leggings, T-Shirts, Sweatshirts, Westen, Jacken und Laufzubehör von: Nike, Puma, Saucony, Mizuno,New Balance, Under Armour, Merrell oder CEP ist zu finden unter Sportano.de
Denken Sie daran, dass Laufen ein sehr individueller Sport ist, der für jeden Menschen anders aussieht und andere Regeln hat. Wie oft, wie weit und wie schnell Sie laufen, hängt von Ihrer Fitness, Ihrer Leistungsfähigkeit, Ihrer Motivation und Ihren Zielen ab. Entwickeln Sie als Laufanfänger einen Trainingsplan, setzen Sie sich konkrete, realistische Ziele und konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistungen und Fortschritte, ohne sich mit anderen, erfahreneren Läufern zu vergleichen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, steigern Sie die Intensität Ihrer Anstrengungen und vermeiden Sie grundlegende Fehler, damit Sie nicht schon nach wenigen Wochen ausbrennen oder sich verletzen.