Wie atmet man beim Laufen richtig?

Hast du dich jemals gefragt, warum manche Läufer scheinbar mühelos laufen, während andere schnell in Atemnot geraten? Das Geheimnis liegt in der Atemtechnik. Richtiges Atmen beim Laufen ist nicht nur eine Frage des Komforts, sondern auch der Schlüssel zu besserer Leistung, verbesserter Fitness und Verletzungsprävention. Lerne bewährte Atemmethoden, die dir helfen werden, länger, schneller und mit mehr Freude zu laufen.

Warum ist die richtige Atmung beim Laufen wichtig?

Richtiges Atmen beim Laufen ist der Schlüssel zur Leistungsmaximierung, zur Verbesserung der Trainingsleistung und zur Erhaltung des Wohlbefindens während des Laufs oder des Wettkampfs. Die richtigen Atemtechniken tragen zu einem besseren Lauferlebnis und zum Erreichen deiner Trainingsziele bei.

In erster Linie benötigen deine Muskeln beim Laufen mehr Sauerstoff, um effizient Energie zu produzieren. Wenn du richtig atmest, wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt, was sich in einer besseren Leistung niederschlägt. Das Ergebnis? Du kannst länger und intensiver laufen, ohne dich müde zu fühlen. Außerdem sorgt die richtige Sauerstoffzufuhr für deine Muskeln und dein Gehirn dafür, dass du während deines Laufs konzentriert und energiegeladen bleibst.

Intensive Muskelarbeit führt zu einer erhöhten Produktion von Kohlendioxid, das effizient aus dem Körper abtransportiert werden muss, damit die Muskeln auf einem hohen Niveau arbeiten können. Richtiges Atmen unterstützt das Herz- und Kreislaufsystem, indem es die Blutzirkulation verbessert und so die Zufuhr von Nährstoffen zu den Muskeln und den Abtransport von Stoffwechselprodukten fördert.

Wenn die Atmung während des Laufens flach und unregelmäßig ist, erhält der Körper nur eine minimale Menge an Sauerstoff, die nicht ausreicht, um den Energiebedarf der Muskeln während des Trainings zu decken. Das führt dazu, dass die Energiereserven schnell aufgebraucht sind und Atemnot einsetzt, die dich zwingt, dein Tempo zu reduzieren oder sogar aufzuhören. Eine tiefe, rhythmische Atmung hingegen ermöglicht eine konstante Zufuhr von Sauerstoff und einen gleichmäßigen Abtransport von Kohlendioxid. Dadurch ist der Körper in der Lage, die Energie effizient zu verwalten, so dass du länger und effizienter laufen kannst, ohne dich übermäßig müde zu fühlen. Die rhythmische Atmung stabilisiert auch die Herzfrequenz und hilft dabei, ein angemessenes Tempo zu halten, was vor allem bei Langstreckenläufen und intensivem Training (z. B. Intervallen) wichtig ist.

Wenn du dich beim Laufen zu sehr auf deine Atmung konzentrierst und deinen Oberkörper unbewusst anspannst, wird deine Atmung flach, wodurch weniger Sauerstoff in den Körper gelangt. Das wiederum führt zu schnellerer Ermüdung und kann zu Atemnot führen. Außerdem sind angespannte Muskeln anfälliger für Verletzungen, wie z. B. Krämpfe oder Zerrungen. Die richtige Atemtechnik, zu der auch eine tiefe Zwerchfellatmung gehört, hilft dabei, den Körper in einem entspannten Zustand zu halten, was unter anderem das Risiko von Trainingskoliken oder Verletzungen minimiert. Ein entspannter Körper ist in der Lage, natürlicher und effizienter zu atmen, was sich in einer besseren Leistung und einem höheren Laufkomfort niederschlägt.

Richtiges Atmen unterstützt auch den Erholungsprozess, da ein besser mit Sauerstoff versorgter Körper Stoffwechselnebenprodukte schneller abbaut und die Muskeln nach dem Training regeneriert. So kannst du schneller wieder ins Training einsteigen, ohne dich überfordert zu fühlen.

Nase oder Mund – wie atmet man beim Laufen richtig?

Das Atmen durch die Nase hilft dabei, die Luft zu filtern, zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt. Das ist besonders bei kalten Temperaturen von Vorteil. Bei kalten Temperaturen ist die Luft, die durch den Mund einströmt, kälter und trockener, was den Rachen und die Bronchien reizen und das Risiko von Atemwegsinfektionen erhöhen kann. Die Nase fungiert als natürlicher Filter, der Staub, Bakterien und andere Schadstoffe zurückhält und gleichzeitig die Luft erwärmt. Andererseits reicht es bei einem intensiven Lauf möglicherweise nicht aus, nur durch die Nase zu atmen, da du dann nur eine begrenzte Menge an Sauerstoff aufnehmen kannst, was zu einer schlechteren Leistung führt.

Das Atmen durch den Mund hingegen ermöglicht eine schnellere und größere Luftaufnahme, was bei intensiver Bewegung entscheidend ist. Außerdem kann so das Kohlendioxid leichter abtransportiert werden. Wenn du durch den Mund atmest, wird die Luft jedoch nicht so gut gefiltert oder befeuchtet, was vor allem bei längeren Läufen zu einem trockenen Mund und Hals führen kann.

Wie also beim Laufen atmen? Die optimale Art zu atmen ist, während eines besonders intensiven Laufs sowohl durch die Nase als auch durch den Mund und den Rachen zu atmen, um einen maximalen Luftstrom zu gewährleisten.

Während des Aufwärmens und wenn du in einem entspannten oder moderaten Tempo läufst, kannst du hauptsächlich durch die Nase atmen.

Atmen im Rhythmus des Laufschritts

Eine der Atemtechniken beim Laufen ist das Atmen im Gleichschritt mit deinen Schritten. Auf diese Weise kann es leichter sein, ein gleichmäßiges Lauftempo beizubehalten, was zu einem gleichmäßigeren Lauf und weniger Ermüdung führt. Die Wahl des richtigen Atemrhythmus hängt von der Intensität des Laufs und den individuellen Vorlieben des Läufers ab.

Der 3:3-Rhythmus ist ein Muster, bei dem du drei Schritte einatmest und drei weitere Schritte ausatmest. Dieser Rhythmus wird oft verwendet, wenn du in einem niedrigeren Tempo läufst, zum Beispiel bei langen Läufen oder beim Aufwärmen. In diesem Rhythmus atmest du langsamer, was die Entspannung fördert und Energie spart.

Beim Laufen im 2:2-Rhythmus atmest du zwei Schritte lang ein (z. B. links-rechts) und dann zwei Schritte lang aus (links-rechts). Dieses Atemmuster funktioniert gut, wenn du in einem moderaten Tempo läufst. Es ermöglicht eine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und ist für die meisten Läuferinnen und Läufer relativ einfach zu halten.

Der 3:2-Rhythmus ist ein Atemmuster, bei dem der Läufer drei Schritte lang ein- und zwei Schritte lang ausatmet. Er ist ein Kompromiss zwischen dem 2:2- und dem 3:3-Rhythmus und ermöglicht eine etwas längere Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung. Dieser Rhythmus kann bei mittleren bis hohen Laufintensitäten eingesetzt werden und hilft, die Herzfrequenz und die Atmung zu stabilisieren.

Fortgeschrittenere Techniken, die unter anderem bei Intervallen oder Sprints eingesetzt werden, sind 2:1- oder 1:1-Rhythmen. Bei diesem Rhythmus wird die Atmung dynamischer, was dazu beiträgt, in kurzer Zeit mehr Sauerstoff zuzuführen.

Laufen und Atmen – worauf ist noch zu achten?

Um beim Laufen eine hohe Atemqualität zu erhalten, achte auf deine Haltung. Halte deine Haltung gerade und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Lehne dich nicht zu weit nach vorne, bücke dich nicht und lehne dich nicht zu weit zurück, um die Lungenkapazität nicht zu beeinträchtigen. Halte deinen Körper und dein Gesicht beim Laufen entspannt. Verspannungen in deinen Muskeln, besonders in den Schultern und im Nacken, können das freie Atmen erschweren.

Atme tief und benutze dein Zwerchfell, nicht nur deinen Brustkorb. Wie lernst du, mit deinem Zwerchfell zu atmen? Lege dich flach hin und lege deine Hände auf deinen Bauch (Finger zeigen zueinander). Bei der richtigen Zwerchfellatmung dehnen sich beim Einatmen die Rippen aus und der Bauch hebt sich, während beim Ausatmen die Rippen enger zusammenrücken und der Bauch sinkt.

Achte auf die Signale, die dein Körper dir sendet. Wenn du anfängst, atemlos zu werden, verlangsame dein Tempo und konzentriere dich auf eine tiefere, kontrolliertere Atmung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtige Atmung beim Laufen der Schlüssel zu einer besseren Leistung, mehr Komfort und zur Vermeidung von Verletzungen und Schmerzen ist. Eine korrekte Atemtechnik führt zu einer besseren Leistung, Körperkontrolle und Entwicklung beim Laufen. Gleichzeitig durch Nase und Mund zu atmen, ist die effektivste Methode beim Laufen, besonders wenn die Intensität der Anstrengung zunimmt. So kannst du deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen und Kurzatmigkeit vermeiden. Es lohnt sich, auch außerhalb des Laufens Atemübungen zu machen, z. B. durch Meditation, Pilates oder Yoga, um das Zwerchfell und die Kernmuskulatur zu stärken und die Atemkontrolle zu verbessern.