Wenn man Kreatin hört, denkt man an Bodybuilder. Ja, im Bodybuilding oder Kraftsport wird diese chemische Verbindung häufig als Nahrungsergänzung eingesetzt, um die Muskelmasse zu vergrößern oder die Leistung zu steigern. Bei uns erfahren Sie, was Kreatin bewirkt, welche Arten von Kreatin es gibt und wie man es dosiert, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Kreatin – was ist das?
Kreatin ist Beta-Methylguanidinoessigsäure (andere Schreibweise β-Methylguanidinoessigsäure), die unser Körper in der Leber in kleinen Mengen mit Hilfe von 3 Aminosäuren herstellt: Arginin, Glycin i Methionine. Unter Beteiligung anderer Phosphate wird es gebildet Phosphokreatin, die für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), dem Energieträger der Muskeln. Kreatin wird hauptsächlich in Muskeln und Sehnen gespeichert (98 %), aber auch im Gehirn, in der Leber oder in den Nieren (2 % der).
Erstmals erwähnt wurde Kreatin 1832 von dem Franzosen Michel Eugène Chevreul, der entdeckte, dass es Bestandteil der Skelettmuskulatur ist. Doch erst in den 1990er Jahren wurde Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel begann Erfolge zu feiern und ist heute eines der beliebtesten Produkte, das von Profisportlern und Freizeitsportlern aller Leistungsstufen eingenommen wird.
Arten von Kreatin
Als Pulver, Tabletten, Kapseln oder als Zusatz zu Riegeln, Pre-Workout-Ergänzungen usw. – ist Kreatin in vielen Formen erhältlich. Die beliebtesten Arten dieses Nahrungsergänzungsmittels sind: Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Malat i Kreatin-Zitrat. Andere Sorten sind: Kreatinphosphat, Kreatinoxidase oder Magnesiumchelat von Kreatin.
Kreatin-Monohydrat
Es kombiniert Kreatin und ein Wassermolekül. Kreatinmonohydrat zeichnet sich durch seine hervorragende Bioverfügbarkeit und die Unterstützung anaboler Prozesse aus, weshalb es bei Personen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, sehr beliebt ist. Es hat einen entscheidenden Nachteil: Es kann Wasser im Körper binden. Empfohlen zu Beginn eines Abenteuers mit einer Kreatin-Supplementierung.
Kreatin Malat
CM3 (Tri Creatin Malate) ist eine Kombination aus Monohydrat und Apfelsäure im Verhältnis 1:3 und hat eine ähnliche Wirkung wie das Monohydrat, neigt aber nicht zu Wassereinlagerungen. Es löst sich sehr gut in Flüssigkeiten (z. B. Fruchtsäften) auf und hat eine höhere chemische Stabilität.
Kreatin-Zitrat
Das auch als Tri-Kreatin-Citrat bekannte Produkt ist eine Kombination aus einem Kreatinmolekül und drei Zitronensäuremolekülen mit guter Bioverfügbarkeit. Bei regelmäßiger Einnahme verbessert Kreatin-Citrat die Leistung, beschleunigt die Zunahme der fettfreien Körpermasse und verbessert die Regeneration nach dem Training.
Wie wirkt Kreatin?
Die Funktion von Kreatin besteht darin, große Mengen an ATP-Energie in den Muskeln zu speichern und sie jederzeit durch Muskelkontraktion freizusetzen, wodurch ATP zu ADP abgebaut wird. Damit Ihr Körper mehr Energie für ein effektives Training hat, muss die Resynthese von ADP zu ATP stattfinden. Dazu ist Phosphokreatin erforderlich, das, wie bereits erwähnt, ATP-Moleküle erzeugt. Da unser Körper nicht viel davon produziert, ist eine Supplementierung notwendig, damit Ihre Muskeln länger und effizienter arbeiten können (z. B. mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen oder Serien durchführen) und sich nach einer erhöhten Anstrengung schneller erholen.
Was bewirkt Kreatin?
Kreatin unterstützt anabole Prozesse – beschleunigt die Synthese von Muskelproteinen, daher ist es ein Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Kraftsportler und Sportler, die an einer dauerhaften und effektiven Zunahme der Muskelmasse oder einer effektiven Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit interessiert sind. Die Einnahme von Kreatin verleiht dem Körper einen zusätzlichen Energieschub und sorgt außerdem für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Erforschung der Eigenschaften dieses Nahrungsergänzungsmittels hat auch seine positiven Auswirkungen auf folgende Bereiche gezeigt Regenerationsverfahren (Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe), wodurch die Intensität der Anstrengung erhöht und die Leistung verbessert werden kann. Dies wird von denjenigen geschätzt, die Leistungs- oder Kraftsportarten betreiben, wie z. B. Athleten und Schwimmer. Darüber hinaus trägt Kreatin dazu bei, die Übersäuerung der Muskeln zu reduzieren, die durch langes und intensives Training entsteht.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Damit eine Kreatinergänzung tatsächlich die gewünschten Ergebnisse bringt, sollte sie täglich (auch an trainingsfreien Tagen) über mindestens einige Wochen eingenommen werden. Optimalerweise sollte es unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. An Tagen ohne körperliche Aktivität kann es jederzeit mit der Nahrung eingenommen werden. Es ist ein Mythos, dass Kreatin am besten in mehrwöchigen Zyklen mit einer einmonatigen Pause eingenommen wird, um negative Auswirkungen auf die Nieren-, Leber- und Herzfunktion zu vermeiden.
Es ist ratsam, Ihre Ernährung mit Kreatin zu ergänzen, wenn Sie abnehmen (Dosis von 4-6 g pro Tag), da es die Regeneration unterstützt und den katabolen Effekt ausgleicht, der den Verlust von Muskelmasse aufgrund einer geringeren Kalorienzufuhr verursacht. Dieses Sportergänzungsmittel sollte nicht von Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen eingenommen werden.
Kreatin – Dosierung
Die Dosierungsmethoden für Kreatin können wie folgt unterteilt werden:
-
das Ladeverfahren), die davon ausgeht, dass durch In den ersten 5-10 Tagen wird eine Dosis von 10-30 g konsumiert. (abhängig von Ihrem Körpergewicht – je höher und je intensiver Sie trainieren, desto höher sollte die Dosis sein) pro Tag, aufgeteilt in 3-4 Portionen. Nach diesem Zeitraum sinkt die Tagesdosis auf 5 g für 4-8 Wochen. Der Zyklus kann wiederholt werden.
-
Supplementierung mit einer festen Tagesdosis unabhängig davon, ob Sie an einem bestimmten Tag trainieren oder nicht. Für Frauen sind es 3 g und für Männer 4-5 g/Tag.
-
Aufstockungę standą, sondern auf der Grundlage des Prinzips der 1 g für je 10 kg Körpergewicht.
Zur Verbesserung Assimilierbarkeit von Kreatin, lohnt es sich, sie zu kombinieren mit Kohlenhydrate, Molkenproteinkonzentrate (WPC) oder Molkenproteinisolate (WPI)). Dies ist auf die höhere Insulinausschüttung bei ihrem Verzehr zurückzuführen, wodurch die Aufnahme der Sporternährung verbessert wird. Es wird auch empfohlen, dass die Supplementierung BCAA-Aminosäuren, Lecithin oder ALA (Alpha-Liponsäure)). Die Kombination von Kreatin mit einer fettreichen Mahlzeit und alkoholischen Getränken sollte hingegen wegen der schlechteren Bioverfügbarkeit vermieden werden.
Ein wichtiger Bestandteil der Kreatinergänzung ist die Sicherstellung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für den Körper. Es wird empfohlen, zu trinken ca. 20-25 Prozent mehr Flüssigkeiten im Vergleich zur Norm für eine Durchschnittsperson.
Nebenwirkungen der Kreatineinnahme
Bei der Einnahme von Kreatin muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da ein Wasserdefizit zu Dehydrierung, Schwellung und Anschwellen des Körpers führen kann. Die Auswirkungen einer falschen Kreatinergänzung können sein Muskelkrämpfe, Übelkeit und Magenprobleme wie Durchfall oder Erbrechen. Sie werden durch die Einnahme viel größerer Portionen als vom Hersteller oder Ernährungsberater empfohlen verursacht.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin eine sichere Ergänzung ist, die sich positiv auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder die Entwicklung der Traumfigur auswirkt. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es zur Erzielung entsprechender Ergebnisse notwendig ist, für eine angemessene Hydratation und Regeneration zu sorgen, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und einen geeigneten Trainingsplan zu haben.