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Sylwia Stwora-Petela
20.08.2024
Du beginnst dein Laufabenteuer und stößt beim Durchstöbern der Laufschuhangebote immer wieder auf die Information in der Produktbeschreibung, dass ein bestimmtes Modell für den Pronator, Supinator oder Neutralfuß konzipiert ist? Du fragst dich, was das bedeutet und warum es ein wichtiger Parameter bei der Wahl des richtigen Laufschuhs ist? Wir erklären, was Supination und Pronation sind, wie du herausfindest, welches Bewegungsmuster auf dich zutrifft und wie du Laufschuhe anhand der Testergebnisse an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst.
Supination und Pronation des Fußes – was ist das?
Supination und Pronation sind Begriffe, die sich auf die Biomechanik des Fußes beziehen, d.h. darauf, wie er sich beim Kontakt mit dem Boden verhält, insbesondere beim Abrollen von der Ferse zu den Zehen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Belastung, der die Füße bei jeder Landung ausgesetzt sind, das Dreifache deines Körpergewichts beträgt. Die Pronation dient dazu, diese Stöße durch die natürliche Einwärtsbewegung des Fußes abzufangen. Genauer gesagt, gibt die Pronation den Winkel zwischen deinem Schienbein und deinem Fuß an. Supination hingegen bedeutet, dass sich der Fuß auf natürliche Weise nach außen bewegt. Bei der Supination hebt sich das Fußgewölbe in der Regel an, was zu einem geringeren Kontakt zwischen Fuß und Boden führt. Pronation und Supination sind normal, solange der Fuß nicht zu sehr auf der Innen- oder Außenkante aufliegt.
Überpronation
Wenn der Fuß beim
Laufen zu sehr auf der Innenseite ruht, haben wir es mit einer übermäßigen Pronation (oder Überpronation) zu tun. Läuferinnen und Läufer mit einem sogenannten Pronationsfuß klagen in der Regel über Schmerzen in der Ferse, im Schienbein, im Knie oder im Mittelfußbereich und haben ein höheres Risiko, eine Achillessehnenentzündung zu entwickeln.Übermäßige Supination
Es handelt sich um eine Bewegung, bei der sich der Fuß zu sehr nach außen dreht und das Gewicht des Körpers auf der seitlichen Seite des Fußes ruht. Läuferinnen und Läufer mit einer übermäßigen Supination haben am häufigsten mit Achillessehnenentzündungen, Knöchelverletzungen (einschließlich Verstauchungen) oder Zerrungen der Plantarsehne zu kämpfen.
Neutraler Fuß
Bei Läufern und Läuferinnen mit einem neutralen Fuß ist das Gewicht beim Bodenkontakt gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen verteilt, wobei sich Knöchel und Schienbein in einer geraden Linie befinden. Dies ist die optimalste und wünschenswerteste Fußbewegung, die weder mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist noch zum Beispiel das Tragen von speziellen Schuheinlagen erfordert.
Wie bestimmt man seinen Fußtyp?
Es gibt drei einfache Methoden, um herauszufinden, welchen Fußtyp du hast: Pronation, Supination oder Neutralstellung? Die erste ist der sogenannte Nassfußtest, die zweite besteht darin, das Ausmaß der Abnutzung am Rand der Schuhsohle zu überprüfen, und die dritte besteht darin, ein Video beim Laufen auf einem Laufband aufzunehmen. Wenn du sehr genaue Messungen möchtest, geh zu einem Laufschuhspezialisten, der mit modernen Lösungen (z.B. 3D-Fußscanning) eine professionelle Analyse der Biomechanik deiner Füße durchführt. Du kannst dich auch von einem Physiotherapeuten, Podologen oder Orthopäden beraten lassen, der dein Gangbild analysiert und den Grad der Pronation beurteilt.
Nassfußtest
Um den Nassfußtest durchzuführen, brauchst du nur ein sauberes Blatt Papier und eine Schüssel mit Wasser. Tauche deinen nackten Fuß in das Wasser und drücke ihn dann auf die Oberfläche des Blattes Papier. Je nachdem, wie der Abdruck aussieht, kannst du feststellen, ob deine Füße:
- supinierend – der Abdruck zeigt, dass der gesamte Fuß, einschließlich des Fußgewölbes, fast vollständig sichtbar ist;
- pronierend – der Abdruck zeigt eine sehr schmale Linie im Bereich des Fußgewölbes oder keinen Abdruck in der Mitte des Fußes;
- neutral – der Abdruck zeigt die volle Kontur des Fußes mit einer leichten Verjüngung im Bereich des Fußgewölbes.
Analyse der Abnutzung von Schuhen
Eine erste Einschätzung, welchen Fußtyp du hast, kannst du vornehmen, indem du die Abnutzung an deinen Schuhsohlen analysierst. Für diesen Test brauchst du ein Paar alte Laufschuhe oder, wenn du gerade erst anfängst, anderes Schuhwerk, in dem du meistens täglich läufst. Wenn deine Schuhe die am stärksten abgenutzten Außenkanten haben, bist du wahrscheinlich ein Supinator. Die am stärksten abgenutzten Bereiche der Schuhsohle befinden sich um die große Zehe, den Mittelfuß und den inneren Teil der Ferse? Dein Fuß ist proniert.
Video vom Laufen auf einem Laufband
Du kannst deinen Pronationstyp auch leicht bestimmen, indem du ein Video von dir beim Laufen auf dem Laufband aufnimmst. Positioniere deine Kamera oder dein Handy so auf der Rückseite des Laufbands, dass sie die Bewegung deiner Füße aufzeichnet. Spiel das Video ab und achte darauf, wie sich deine Füße verhalten, wenn sie auf dem Laufband aufkommen. Landet dein Fuß eher auf der Innenkante? Das deutet auf eine Überpronation hin. Stellt sich der Fuß mehr nach außen? Dann handelt es sich um eine Supination. Rollt dein Fuß beim Laufen gerade und ohne merkliche Abweichung ab? Dann gehörst du zu den neutralfüßigen Läufern.
Supination und Pronation versus Laufschuhwahl
Richtig gewählte
Laufschuhe für den Pronationstyp können die negativen Auswirkungen (z.B.: Unbehagen, Schmerzen, Verletzungen, verminderte Laufeffizienz) der abnormalen Fußbewegungen minimieren, indem sie angemessenen Halt, Stabilisierung und Dämpfung bieten. Läufer/innen mit Supination benötigen Schuhe mit gut geformten Sohlen, die für eine stabile Positionierung des Fußes sorgen und zusätzliche Dämpfung im Fersen- und Vorfußbereich bieten. Beispiele für Laufschuhe für supinierende Läufer sind:Für Läufer und Läuferinnen mit Pronation werden jedoch steifere Schuhe mit Stabilisierungssystemen empfohlen, die eine übermäßige Einwärtsdrehung des Fußes kontrollieren und das Fußgewölbe stützen, wie z. B:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die beiden biomechanischen Bewegungen des Fußes – Supination und Pronation – Komfort, Laufeffizienz und Verletzungsrisiko erheblich beeinflussen können. Wenn du bei deinem Lauftraining – egal ob auf dem Laufband, auf dem Asphalt oder im Gelände – häufig Schmerzen hast, solltest du dir bewusst machen, wie dein Fuß den Boden berührt, von welcher Kante er vom Mittelfuß zum Vorfuß abrollt und von welchem Punkt aus der Rückstoß erfolgt. So kannst du die richtigen Laufschuhe finden, die dir die richtige Unterstützung, Stabilität und Dämpfung bieten und auf die speziellen Bedürfnisse deiner Füße zugeschnitten sind.