Richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers: Was gibt es und wie kann man sie verbessern? Normen und Regeln für die Hydratation des Körpers bei Erwachsenen und Sportlern
Richtige Flüssigkeitszufuhr des Körpers: Was gibt es und wie kann man sie verbessern? Normen und Regeln für die Hydratation des Körpers bei Erwachsenen und Sportlern
Wasser ist die wichtigste, aber nicht die einzige Flüssigkeit, die in ausreichender Menge getrunken werden muss, damit der Körper ausreichend hydriert ist. Warum ist es so wichtig? Wie kann man den Körper eines Erwachsenen und eines Sportlers zu Hause hydratisieren, und wie mit Hilfe von Elektrolytpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln?
Körperliche Hydratation – was genau ist das? Grundlegende Informationen über die Hydratation des Körpers
Der menschliche Körper besteht zu durchschnittlich 60 % aus Wasser., und dieser Wert nimmt mit dem Alter ab. Bei einem Neugeborenen beträgt er etwa 75 % des Körpergewichts, bei einem älteren Menschen sind es bereits 50 %. Der Grad der Hydratation hängt auch vom Geschlecht ab – der tägliche Flüssigkeitsbedarf von Männern ist höher als der des anderen Geschlechts. Bis zu zwei Drittel des Wassers befinden sich in den Zellen und Zellzwischenräumen. Und was ist selbst Bewässerung? Vereinfacht ausgedrückt, ist es Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs zur Aufrechterhaltung der biochemischen und physiologischen Grundfunktionen des Körpers.
Richtige Flüssigkeitszufuhr: Warum ist sie so wichtig?
Wasser ist für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich, da es für eine Reihe von Prozessen und das reibungslose Funktionieren der Organe verantwortlich ist. Die Liste der wichtigsten Aufgaben des Wassers umfasst Funktionen wie:
ein elementarer Bestandteil von Geweben und Zellen sowie von Körperflüssigkeiten: Liquor und Knochenmark (enthalten bis zu 99 % davon) und Plasma (macht 85 % seiner Zusammensetzung aus));
Bestandteil von Speichel, Schweiß, Tränen, Urin, Galle, Synovialflüssigkeit (in Gelenkkapseln) und Magen-, Pankreas- und Darmsäften;
an der Wärmeregulierung, dem Transport organischer und anorganischer Bestandteile, der Verdauung, dem Stoffwechsel und der Aufnahme von Nährstoffen sowie der Auflösung chemischer Verbindungen und der Beseitigung von Giftstoffen beteiligt;
Aufrechterhaltung des Wasser-Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewichts, ausreichende Blutdichte oder Häufigkeit des Stuhlgangs;
Schutz von Gehirn, Lunge, Augäpfeln, Rückenmark und anderen inneren Organen vor Verletzungen;
ein Bestandteil des Fruchtwassers, der die Entwicklung und den Schutz des sich entwickelnden Kindes im Mutterleib ermöglicht.
Wie überprüft man den Wasserhaushalt des Körpers? Die häufigsten Symptome einer Dehydrierung
Von Dehydrierung spricht man, wenn der Wasser- und Elektrolythaushalt so stark absinkt, dass die normale Funktion des Körpers beeinträchtigt wird. Mit anderen Worten, es ist ein Zustand, in dem wir mehr Flüssigkeit verlieren als wir aufnehmen. Wenn er länger andauert, ist er eine Gefahr für die Gesundheit und das Leben des Menschen. Je nach Grad der Dehydrierung gibt der Körper unterschiedliche Signale über Störungen seiner Funktionsfähigkeit. Bereits ein Rückgang des Wassergehalts um 1-2 % im Verhältnis zum Körpergewicht führt zu Symptomen wie:
Gefühl von erhöhtem Durst;
Kopfschmerzen und Schwindelgefühl;
Schläfrigkeit (manchmal ist das Gegenteil der Fall – die Person ist sehr aufgeregt);
Schwächung;
trockener Mund;
spröde Lippen.
Wenn wir in der Phase der so genannten leichten Dehydratation keine Flüssigkeit nachfüllen, wird sich unser Zustand verschlechtern. Die Symptome der sogenannten mäßigen Dehydratation sind:
schnellere Herzfrequenz;
Fieber;
weniger Schwitzen;
Unregelmäßiger Stuhlgang (der Urin ist dunkelgelb gefärbt));
Blähbauch und Verstopfung;
verminderter oder fehlender Appetit;
geringe Elastizität der Haut (nach dem Dehnen nimmt sie nicht mehr ihre vorherige Form an, sie ist wie Knetmasse) und ein Gefühl von Juckreiz, Spannung, Brennen usw..;
geringe Augenbelastung.
Extreme Dehydrierung ist lebensbedrohlich. Die Symptome, die sie begleiten, sind am häufigsten:
Verlangsamung der Denkprozesse, Delirium, Sprachstörungen;
Krämpfe;
extremer Durst;
beschleunigte Atmung;
ein Blutdruckabfall im Stehen (sogenannte orthostatische Hypothermie));
Bewusstlosigkeit.
Was kann Dehydrierung verursachen?
Magen-Darm-Probleme, z. B. Lebensmittelvergiftung und begleitender Durchfall und/oder Erbrechen;
Langanhaltendes hohes Fieber;
Nieren- und Harnwegserkrankungen (z. B. Blasenentzündung));
Diabetes;
Unterernährung;
erhöhter Blutdruck;
Die Parkinsonsche Krankheit;
heißem Wetter und längerer Sonneneinstrahlung;
intensive und lang anhaltende körperliche Anstrengung;
übermäßiger Salzkonsum;
Einnahme von Diuretika oder Abführmitteln;
große Mengen koffeinhaltiger Getränke, z. B. Kaffee (250-300 mg pro Tag) oder Alkohol, da diese eine harntreibende Wirkung haben.
Grundsätze der Flüssigkeitszufuhr: Standards für Erwachsene
In Übereinstimmung mit den Empfehlungen der Europäischen Agentur für Lebensmittelsicherheit, die auch in den Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung und in den Angaben des Instituts für Lebensmittel und Ernährung enthalten sind, Frauen sollten 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, Männer etwa 2,5 Liter. Wie viel Wasser Sie Ihrem Körper pro Tag zuführen sollten, hängt jedoch nicht nur von Ihrem Geschlecht ab, sondern auch von mehreren anderen Faktoren, unter anderem:
Alter;
Gewicht (25 bis 35 ml Flüssigkeit für jedes Kilogramm Körpergewicht));
der Grad der körperlichen Anstrengung (nicht nur Sport, sondern auch körperliche Arbeit));
die Art der Ernährung und ihr Kaloriengehalt (z. B. je mehr Eiweiß, Ballaststoffe oder Natrium die Ernährung enthält, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf));
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu berechnen, um ein indikatives Ergebnis zu erhalten.
Wenn man davon ausgeht, dass pro 1 kg Körpergewicht 25-35 ml Wasser getrunken werden sollten, multipliziert man einfach beide Zahlen mit seinem Gewicht:
Ein Beispiel: Wenn Sie 75 kg wiegen, beträgt Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr zwischen 1,9 und 2,6 Liter Wasser, denn:
75 x 25 ml = 1875 ml, d. h. ca. 1,9 l Wasser 75 x 35 ml = 2625, d. h. ca. 2,6 l Wasser
Es wird davon ausgegangen, dass Sie pro 1 kcal verzehrter Nahrung 1 ml Wasser trinken sollten. Wenn Sie also 2.000 kcal am Tag zu sich nehmen, sollten Sie 2 l Flüssigkeit trinken..
Was versorgt den Körper am besten mit Feuchtigkeit?
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht ausschließlich Wasser trinken, um Ihren Körper ausreichend zu hydrieren. Nach den Empfehlungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern sollten 20 Prozent des täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung gedeckt werden. Zu den wirksamen und schmackhaften Möglichkeiten, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der täglichen Ernährung sicherzustellen, gehören:
Schwarzer, weißer, grüner, roter, Kräuter- oder Früchtetee ohne Zuckerzusatz. Im Sommer kann er mit Eis serviert werden;
frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte – stillen nicht nur den Durst, sondern versorgen den Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralien;
Gemüse und Obst – Insbesondere Wassermelone (92% Wasser), Erdbeeren (92% Wasser), Grapefruit (91%), Melone (90% Wasser), Pflaumen (85%), grüne Gurke (96% Wasser), Tomate (95%), Rettich (94%) oder Brokkoli und Blumenkohl (91%). Es wird empfohlen, sie roh, als Saft, Suppe oder in einem Smoothie zu verzehren.;
Proteinshakes – besonders für körperlich aktive Menschen empfohlen. Sie können nach dem Training getrunken werden oder eine Mahlzeit während des Tages ersetzen (z. B. ein zweites Frühstück). Zusätzlich zu ihren hydratisierenden Eigenschaften beschleunigen sie die Muskelregeneration.
Vermeiden Sie übermäßigen Kaffee-, Tee- und Alkoholgenuss sowie gesüßte und verarbeitete Säfte und Getränke, aromatisierte Wässer und kohlensäurehaltige Getränke – sie enthalten in der Regel Glukose-Fruktose-Sirup oder Süßstoffe.
Wie kann man den Wasserhaushalt verbessern? Elektrolytpräparate und Nahrungsergänzungsmittel
Um Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, können Sie auch zu speziellen Präparaten mit hohem Elektrolytgehalt oder zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, insbesondere wenn Sie Leistungssportler sind oder regelmäßig trainieren..
Isotonische Getränke
Ihre Osmolalität, Ansonsten ist der Druck (vorzugsweise im Bereich von 270-330 mOsm/kg) liegt auf einem ähnlichen Niveau wie das der Körperflüssigkeiten, was bedeutet, dass eine schnelle Aufnahme aus dem Darm in das Blut. Dank ihres Natriumgehalts (optimal zwischen 460-1150 mg) und ihres Kohlenhydratgehalts (4-8 g/100 ml) eignen sich isotonische Getränke gut für ein Training, das länger als eine Stunde dauert..
Hypotonische Getränke
Geringere Osmolalität als isotonische Getränke 200 bis 250 mmol/kg und enthalten weniger Kohlenhydrate pro 100 ml Flüssigkeit – 2 bis 4 g, Sie sind der schnellste Weg zur Rehydrierung des Körpers.. Hypotonische Getränke sind geeignet für Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität von weniger als 60 Minuten.
Isotonische Gele
Sie können mit Wasser gemischt werden, um ein isotonisches Getränk herzustellen, oder direkt verzehrt werden. Isotonische Gele, dank des Salzgehalts gewährleisten sie eine gute Flüssigkeitszufuhr, und der Gehalt an verschiedenen Zuckerarten mit unterschiedlichen Absorptionszeiten führt zu einer leichten Energiezufuhr, die für längere sportliche Betätigung ausreicht.
Hydratisierungstabletten
Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel in ihrer Zusammensetzung Natrium, Kalium und Glukose sowie Vitamin C, damit Sie den Wasserverlust, den Sie bei intensivem Training erleiden, wirksam ausgleichen können, um so die Wirksamkeit Ihres Trainings zu verlängern und zu erhöhen.. Hydratisierungstabletten In einer angemessenen Menge Wasser, wie vom Hersteller auf der Packung angegeben, auflösen und während der körperlichen Aktivität kontinuierlich trinken.
Flüssigkeitszufuhr für Sportler: die wichtigsten Regeln für Trainer
Körperliche Anstrengung erhöht die Ausscheidung von Wasser aus dem Körper, daher ist es äußerst wichtig, die Flüssigkeitszufuhr über die Zeit zu verteilen. Es wird angenommen, dass:
Unter ca. 2-3 Stunden vor dem Sport ca. 300-500 ml Flüssigkeit trinken (5-10 ml pro kg Körpergewicht), und auf dem ca. 20 Minuten vor dem Training – 120-180 ml.
Während der Übung sollten Sie 400-800 ml Flüssigkeit für jede Stunde. Geeignet sind Getränke mit Glukose- und Natriumzusatz. Trinken Sie allmählich, in kleinen Schlucken, und warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren (dies ist das erste Anzeichen für eine leichte Dehydrierung), sondern z. B. in den Pausen zwischen den Sätzen..
Nach der Übung ist es optimal, wenn Flüssigkeitsnachschub im Bereich von 150 % des Wasserverlustes. Wie berechnen Sie das? Wiegen Sie sich einfach vor und nach dem Sport. Bei einer Differenz von 0,5 kg ist es ratsam, in den 2 – 3 Stunden nach der Aktivität ca. 750 ml Wasser zu trinken.
Nach dem Training können Sie anstelle von Wasser zu natrium- und kaliumhaltigen Getränken greifen, die Ihren Körper besser mit Feuchtigkeit versorgen, z. B. Magermilch (es sei denn, Sie leiden unter Laktoseintoleranz oder anderen Milcheiweißen), Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt oder hausgemachte isotonische (Geben Sie den frisch gepressten Saft einer halben Zitrone/Grapefruit/Orange und eine Prise Salz in 0,5 Liter Mineralwasser. Eventuell mit einem Teelöffel Honig abschmecken).
Quellen:
EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
