Pre-Workout-Ergänzungen sollen Ihre Trainingsleistung steigern und Ihnen bei intensiven Übungen Energie geben. Wenn Ihnen also ein Kaffee vor dem Training nicht ausreicht, sollten Sie diese Art von Ergänzungsmitteln ausprobieren. Wir sagen Ihnen, was genau Pre-Workout-Ergänzungen sind, wann Sie sie einnehmen sollten, was sie enthalten sollten, um wirksam zu sein, und wie Sie das beste Pre-Workout auswählen?
Was ist ein Pre-Workout?
Pre-Workouts, auch bekannt als Pre-Workouts oder Pre-Workout-Ergänzungen sind eine Art Nahrungsergänzungsmittel in Pulver-, Tabletten-, Kapsel-, Gelee- oder Flüssigform (bekannt als Pre-Workout-Shot), die zu einem bestimmten Zeitpunkt vor dem Training eingenommen werden. Die aus einer Mischung von Koffein, Aminosäuren, Kreatin, Beta-Alanin, Vitaminen und anderen Inhaltsstoffen bestehenden Nahrungsergänzungsmittel sollen in erster Linie das Nervensystem stimulieren und das Energieniveau und die Leistung während starker Trainingseinheiten erhöhen. Sie werden von Kraft- und Ausdauertrainern, Leistungssportlern sowie von Menschen mit Konzentrations- und Motivationsproblemen bei intensiver körperlicher Betätigung verwendet.
Wie funktioniert die Ernährung vor dem Training und was bewirkt sie?
Je nach Formulierung können Pre-Workouts:
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den Körper für anstrengende körperliche Aktivitäten zu stimulieren;
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die Konzentration und den Fokus zu verbessern;
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erregen;
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die Motivation steigern;
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zu einer so genannten Muskelpumpe beitragen (Zufuhr großer Blutmengen zu stark beanspruchten Muskeln mit erhöhtem Stickstoffoxidspiegel);
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Ermüdung verringern;
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die Erholung nach dem Training zu beschleunigen und das Risiko von Muskelkater nach intensivem Training zu verringern.
Im Allgemeinen können Sie mit Pre-Workouts effizienter und effektiver trainieren, selbst wenn Sie einen schwächeren Tag haben. Darüber hinaus kann die richtige Zusammensetzung eines Pre-Workout-Nährstoffs den Fettabbau fördern oder Muskelmasse aufbauen.
Pre-Workout und Aufbau von Muskelmasse
Einer der Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen ist Kreatin, dessen Hauptaufgabe darin besteht, den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Es unterstützt anabole Prozesse, d. h. eine schnellere Muskelproteinsynthese und einen erhöhten Spiegel des Hormons IGF-1, was sich in einer Zunahme der Muskelmasse niederschlägt.
Der Aufbau von Muskelmasse durch Pre-Workout-Ergänzungen wird durch das Vorhandensein von Stickstoffmonoxid-Vorläufern begünstigt, vor allem Arginin, was, wie bereits erwähnt, die Erweiterung der Blutgefäße und damit eine bessere Durchblutung ermöglicht, was zu einem Muskelpump führt. Es fördert auch eine hohe Konzentration auf die Übungen, so dass Sie ihre Intensität erhöhen und die entsprechende Anzahl von Wiederholungen durchführen können.
Wie viel Pre-Workout sollte man vor dem Training einnehmen?
Ein bestimmter Pre-Workout-Nährstoff sollte in Übereinstimmung mit den Empfehlungen des Herstellers eingenommen werden. In den meisten Fällen sollte er eingenommen werden 30 Minuten vor dem Training. In manchen Fällen kann es bis zu 45-60 Minuten dauern, bis die Inhaltsstoffe freigesetzt werden, in den Blutkreislauf gelangen und zu wirken beginnen.
Wie lange dauert ein Pre-Workout?
Die Wirkung der Ernährung vor dem Training kann anhalten 30 Minuten bis 2 Stunden nach der Einnahme. Dies hängt u. a. von folgenden Faktoren ab: Gehalt und Stärke der Inhaltsstoffe.
Arten von Pre-Workout
Pre-Workouts sind meist pulverförmige Substanzen, die mit Wasser gemischt und zum angegebenen Zeitpunkt vor dem Training getrunken werden. Auf dem Markt gibt es verschiedene Arten von Pre-Workouts:
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klassisch – ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Körper zu stimulieren;
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Ausdauer – sind für Menschen gedacht, die ihre körperliche Verfassung verbessern wollen;
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Stickstoff-Booster – Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Aufbau von Muskelmasse durch eine sogenannte Muskelpumpe zu unterstützen. Sie enthalten hauptsächlich Arginin und Citrullin. Sie enthalten keine Stimulanzien, wie z. B. Koffein.
Pre-Workout-Zusammensetzung
Koffein, Taurin, Beta-Alanin, Kreatin, Arginin, BCAAs und Vitamine (einschließlich C und B)) sind die gebräuchlichsten Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten. Die Zusammensetzung variiert je nach der Wirkung, die das Produkt erzielen soll, und je nach Hersteller.
Koffein
Dieses beliebte Stimulans wird Pre-Workouts zugesetzt, um Energie und Konzentration zu steigern. Es wirkt sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und die sportliche Leistung aus und kann auch den Fettabbau unterstützen. Pre-Workout-Präparate enthalten in der Regel 150-300 mg Koffein pro Portion, was dem Äquivalent von 2-3 Tassen Kaffee entspricht. Wer also empfindlich auf dieses Stimulans reagiert, sollte entweder seine Aufnahme reduzieren oder einen natürlichen Ersatz finden. Achten Sie bei der Wahl eines koffeinhaltigen Pre-Workouts auf die Tageszeit, zu der Sie es einnehmen. Wenn Sie es spät am Abend einnehmen, könnten Sie Probleme beim Einschlafen haben.
Taurin
Taurin ist eine Aminosäure, die häufig in der Skelettmuskulatur vorkommt. Sie steigert die Energie, unterstützt die Regeneration und kann Schmerzen nach hartem Training lindern. Darüber hinaus ist sie für den Transport von Kreatin in die Muskeln verantwortlich..
Kreatin
Zusätzlich zu den bereits erwähnten Eigenschaften von Kreatin trägt es auch zum Aufbau von Kraft und Ausdauer bei und versorgt den Körper mit Feuchtigkeit. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Regeneration – es beschleunigt sie, damit Sie intensiver trainieren und bessere Leistungen erbringen können.
Arginin
L-Arginin, L-Citrullin und Histidin fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid (der Genuss von Rote-Bete-Saft hat eine ähnliche Wirkung), das die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss verbessert. Dadurch wird der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln verbessert, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Körpers bei intensiver Belastung auswirkt. Außerdem trägt Citrullin dazu bei, überschüssige Milchsäurekonzentrationen abzubauen, und hilft so, Schmerzen nach zu hartem Training zu reduzieren.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird, um die Ansammlung von Säuren im Muskelgewebe zu verhindern. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln länger und mit höherer Belastung arbeiten können. Es ist erwähnenswert, dass der Beta-Alanin-Gehalt ein Kribbeln verursachen kann, was ein völlig natürliches Phänomen ist.
Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) bestehend aus den drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, fördert den Aufbau von schlankem Muskelgewebe und unterstützt die Erholung von Mikroschäden, die bei intensivem Training auftreten..
Vitamine
Dem Pre-Workout wird Folgendes hinzugefügt Vitamin C (Antioxidans) für eine bessere Regeneration nach dem Training, zum Schutz vor oxidativem Stress und zur Unterstützung des Immunsystems. Im Gegenzug wB-Vitamine Sie fühlen sich weniger müde und erschöpft.
Das beste Pre-Workout, d.h. welches ist es?
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl eines Pre-Workout-Supplements auf das Ziel, das Sie erreichen wollen, und die Art der Aktivität, die Sie ausüben, und achten Sie nur auf dieser Grundlage auf die richtigen Inhaltsstoffe des Produkts. Ein gutes Post-Workout-Präparat sollte keinen zusätzlichen Zucker, künstliche Aromen oder Süßstoffe enthalten, da sich diese negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Außerdem sollte es die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers allmählich maximieren und Ihnen nicht sofort nach der Einnahme das Gefühl von Spitzenenergie vermitteln – Sie haben dann noch keine Zeit, Ihr Aufwärmen zu beenden, und die ganze Wirkung könnte verflogen sein. Wählen Sie nur zertifizierte Produkte von renommierten Marken: 6PAK, Trec oder Real Pharm. Große Auswahl Übertraining mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen finden Sie unter Sportano.de.
Sind Prä-Workout-Ergänzungen sicher?
Bevor Sie sich für die Einnahme von Pre-Workout-Supplementen entscheiden, sollten Sie diese Art der Supplementierung mit Ihrem Arzt besprechen, insbesondere wenn Sie mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben (Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Probleme usw.) oder ständig Medikamente einnehmen. Wenn Sie grünes Licht erhalten, halten Sie sich an die Empfehlungen des Herstellers und überschreiten Sie nicht die angegebene tägliche Verzehrsmenge des betreffenden Nahrungsergänzungsmittels. Als Anfänger können Sie mit kleineren als den empfohlenen Dosen beginnen und die Reaktionen Ihres Körpers beobachten.
Welche Nebenwirkungen kann eine Nahrungsergänzung vor dem Training haben?
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Verdauungsprobleme (Blähungen, Völlegefühl, Durchfall);
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Übelkeit;
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Kopfschmerzen;
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unregelmäßiger Herzschlag;
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Erhöhung des Blutdrucks;
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Veränderungen des Blutzuckerspiegels;
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Hautreaktionen;
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Schlafprobleme;
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übermäßige Erschöpfung.
Wenn Sie nach der Einnahme eines Pre-Workouts besorgniserregende Symptome bemerken, beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Kann man ein Pre-Workout die ganze Zeit über einnehmen?
Es ist nicht ratsam, Pre-Workout-Nährstoffe vor jedem Training einzunehmen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an diese Art von Nahrungsergänzung, und mit jedem Tag, den Sie sie verwenden, wird die Wirkung schwächer und schwächer. Am besten entscheiden Sie sich für ein Pre-Workout vor einem wirklich starken, intensiven Training oder wenn Sie unbedingt trainieren wollen und einen schwachen Tag haben und zusätzliche Energie und Motivation brauchen. Es ist auch eine gute Idee, z. B. zwei Präparate mit unterschiedlichem Wirkungsspektrum zu wählen. Bei der Verwendung von Pre-Workout-Präparaten ist zu bedenken, dass sie eine ausgewogene Ernährung, ausreichenden Schlaf und Erholung sowie eine angemessene Flüssigkeitszufuhr nicht ersetzen können.