Wenn Sie Ihre Kraft, Stabilität und allgemeine Fitness verbessern möchten, ist die Planke eine Übung, die sich perfekt eignet, um diese Ziele zu erreichen. Finden Sie heraus, warum die Planke ein effektiver Weg ist, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die Planke richtig ausführen, wie lange Sie die Planke halten müssen und welche Variationen dieser Übung es gibt..
Plank – was ist das für eine Übung?
Planke, oder Planke, ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Bauch-, Rücken-, Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Sie ist isometrische Übung, Es geht darum, die korrekte Position für eine bestimmte Zeit zu halten, eine stabile Haltung einzunehmen und die Rumpfmuskulatur (die unter anderem für eine korrekte Körperhaltung verantwortlich ist) stark anzuspannen. Beim Planking werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was es zu einer effektiven Form des Ganzkörpertrainings macht, das im Fitnessstudio, bei Fitnesskursen oder zu Hause durchgeführt werden kann.
Während klassische Tafel, Der auf den Unterarmen und Zehen ruhende Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Es gibt viele Variationen der Grundversion der Planke, die an Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau angepasst werden können (z. B. seitliche Planke, Beinhebeplanke, laufende Kniezugplanke).). Der Schwierigkeitsgrad der Planke kann auch erhöht werden, indem man die Dauer der Übung verlängert oder Lasten wie Hanteln, Minibänder usw. hinzufügt. Wesentlich Trainingszubehör finden Sie auf Sportano.de.
Plank-Übung – was ist los?
Wenn Sie die Planke in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, kann das viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Fitness haben und dazu beitragen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die sich aus der regelmäßigen Ausführung einer Plank-Übung ergeben:
Stärkung der Bauchmuskeln;
Stärkung der Rückenmuskulatur;
Reduzierung und Prävention von Rückenschmerzen;
Stabilisierung und Verbesserung der Leistung der Tiefenmuskulatur (Core);
Verbesserung der allgemeinen Körperstabilität und Verringerung des Verletzungsrisikos;
Verbesserung der Körperhaltung;
Stärkung der Arme, des Gesäßes und der Beine;
Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination;
Verbesserung der Atemkapazität und der Stresskontrolle;
Steigerung der Ausdauer und der Muskelkraft;
Verbesserung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung.
Wie macht man ein Brett richtig?
Hier erfahren Sie in wenigen Schritten, wie Sie die Planke richtig ausführen:
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Gehen Sie in einen gestützten Kniestand über. Ihre Hände sollten mit den Fingern nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Ellbogen/Hände unter Ihre Schultern. Bewegen Sie Ihre Knie weiter auseinander als Ihre Hüften. Stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie sie eng zusammen oder hüftbreit auseinander. Richten Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und Ihre Hüftgelenke zum Bauchnabel – Ihr Rücken sollte seine natürlichen Kurven beibehalten. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Heben Sie die Knie nach oben.
Behalten Sie die richtige Position bei: Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule beibehalten. Heben Sie die Hüften nicht zu hoch und sinken Sie nicht in den unteren Rücken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Stabilität zu erhalten.
Atmen Sie gleichmäßig: Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, während Sie die Planke ausführen.
Halten Sie die Position für eine bestimmte Zeitspanne: Versuchen Sie anfangs, die Planke 20-30 Sekunden lang zu halten. Erhöhen Sie mit der Zeit die Dauer, wenn Sie sich bereit fühlen.
Überprüfen und korrigieren Sie die Position regelmäßig: Achten Sie darauf, dass Sie immer die richtige Position einnehmen. Wenn Sie anfangen, sich zu verdrehen oder Schmerzen im Rücken verspüren, beenden Sie die Übung und ruhen Sie sich aus.
Wie lange sollte man die Planke machen?
Wie lange Sie die Plank-Position halten sollten, hängt von Ihrem Leistungsstand, Ihren Trainingszielen und Ihren individuellen Fähigkeiten ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 20-30 Sekunden. Das ist lang genug, um die richtige Technik zu erlernen und die ersten Auswirkungen zu spüren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings können Sie die Liegezeit auf 45-60 Sekunden erhöhen.. Dies trägt dazu bei, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln weiter zu stärken. Mit der Zeit können Sie mit verschiedenen Variationen der Planke experimentieren, wie z. B. der seitlichen Planke oder dynamischen Versionen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Wenn Sie fit sind und bereits Erfahrung mit Planck haben, können Sie versuchen, die Position 1-2 Minuten oder länger zu halten, oder Sie entscheiden sich für fortgeschrittenere Varianten.
Denken Sie daran, dass die Beibehaltung der korrekten Technik während der gesamten Übung entscheidend ist. Unabhängig von der Zeit ist es wichtiger, Qualität, Spannung in den richtigen Muskeln und Kontrolle über die Bewegung zu haben.
Side Plank, Mountain Climber, Plank mit Beinheben oder Planka-Varianten
Die verschiedenen Varianten der Planke ermöglichen es Ihnen, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Durch die Wahl der richtigen Version können Sie die Übung an Ihre eigenen Ziele und Ihr Fitnessniveau anpassen.
Seitliche Planke)
Side Plank, auch bekannt als Seitenplanke, Konzentriert sich auf die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Wie man eine seitliche Planke ausführt:
Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Beugen Sie den Ellbogen und legen Sie ihn direkt unter Ihre Schulter. Strecken Sie die Beine in den Knien durch.
Heben Sie die Hüfte so an, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Halten Sie die Position für die angegebene Zeit, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie das Ganze.
Die seitliche Planke kann modifiziert werden, indem das obere Bein angehoben, das Knie des oberen Beins zur Brust gezogen oder die Hüfte rhythmisch gesenkt wird.
Bergsteigerin
Bergsteigerin, auch bekannt als Stützlauf, ist eine hervorragende Cardio-Übung, die nicht nur die Bauch- und Beinmuskeln stärkt, sondern auch dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Sie können das Tempo und die Intensität dieser Version der Planke je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen anpassen.
Wie man einen Bergsteiger baut:
Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, d. h. stützen Sie sich mit den Händen ab, die direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander liegen sollten.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, ähnlich wie bei einer traditionellen Planke. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln an.
Beginnen Sie damit, abwechselnd Ihr Knie zur Brust zu ziehen. Sie können dies beim Laufen oder Gehen tun.
Führen Sie die Übung für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus, je nach Ihrem Trainingsplan.
Planke mit Arm und gegenüberliegendem Bein heben
Planke mit Arm und gegenüberliegendem Bein heben (Plank mit Arm- und Beinheben) ist eine fortgeschrittene Kräftigungsübung, die die Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskeln, die Schultern und die Gesäßmuskeln beansprucht. Hier sind die Schritte zur Ausführung dieser Übung:
Beginnen Sie in der normalen Plank-Position auf Ihren Händen.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln an.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie gleichzeitig einen gestreckten rechten Arm und ein gestrecktes linkes Bein anheben. Halten Sie das Gleichgewicht in dieser Position für einen Moment, senken Sie dann die Gliedmaßen wieder ab und wiederholen Sie die Übung für den linken Arm und das rechte Bein.
Fahren Sie mit dem abwechselnden Heben von Armen und Beinen für eine bestimmte Zeit fort oder führen Sie je nach Bedarf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.
Plank-Übung – die häufigsten Fehler
Hier sind die häufigsten Fehler, die bei der Herstellung eines Brettes auftreten:
eine zu hohe Position von Hüfte und Gesäß – Wenn die Hüfte höher als die Schulterlinie liegt, führt dies zu einer Beugung des unteren Rückens und zu einer falschen Haltung. Vermeiden Sie diesen Fehler, indem Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule beibehalten.;
Hüftschwung – bedeutet, dass die Hüften zu tief abgesenkt werden (unter die Rumpfbeuge), was zu einer Beugung des oberen Rückens führt. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte in der richtigen Höhe halten und nicht zu nah am Boden absenken.;
keine Aktivierung der Bauchmuskeln – Oft verlassen sich die Trainierenden nur auf die Arme und Beine und vernachlässigen die Aktivierung der Bauchmuskeln. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln (bringen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Hüftgelenke zum Bauchnabel), um die Stabilität zu erhalten;
zu weite oder zu enge Handstellung – Eine falsche Positionierung der Hände kann die Stabilität während der Planke beeinträchtigen. Bei einer hohen Planke sollten die Hände unter den Schultern und schulterbreit auseinander positioniert werden, während bei einer Unterarmplanke die Ellenbogen unter den Schultern positioniert werden und die Unterarme nach vorne zeigen sollten.;
Senken oder Neigen des Kopfes – Das Absenken des Kopfes unter die Schulterlinie oder das Neigen des Kopfes kann zu einer falschen Nackenhaltung und Verspannungen im Nacken führen. Schauen Sie auf den Boden, damit Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben.;
Konzentration auf die Zeit und nicht auf die Technik – Oft konzentrieren sich die Praktizierenden darauf, die Dauer der Planke zu verlängern, und vernachlässigen dabei die richtige Technik. Der Wert einer Planke liegt in der Qualität, nicht in der Quantität;
abnormales Atmen – bei der Ausführung einer Planke das Atmen zu vergessen. Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen, halten Sie die Luft nicht in der Lunge.;
mangelnder Muskeltonus des Gesäßes – die Gesäßmuskeln sollten auch während der Planke angespannt werden, um die korrekte Position und Stabilität zu erhalten;
mangelnde Bewegungskontrolle bei der Ausführung einer Übung – Wenn Sie eine Planke beenden oder unterbrechen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper auf den Boden absenken und dabei die Bewegung jederzeit kontrollieren. Fallen Sie nicht abrupt, da dies Ihre Gelenke und Ihren Rücken belasten kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Planke eine vielseitige Übung ist, die viele Vorteile für den Körper und die allgemeine Gesundheit bietet. Sie kann an unterschiedliche Fitnessniveaus und Trainingsziele angepasst werden. Denken Sie daran, dass die richtige Technik bei der Ausführung der Planke entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Technik unsicher sind, sollten Sie einen Personal Trainer oder einen Fitness – bzw. Gymnastiklehrer konsultieren, der Ihnen hilft, Ihre Haltung und Leistung zu verbessern. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Haltung zu beobachten, indem Sie vor einem Spiegel trainieren. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, unterbrechen Sie die Übung und ruhen Sie sich aus. Die Länge der Planke sollte auf Ihre individuellen Fähigkeiten und Trainingsziele abgestimmt sein.