Geländelaufschuhe sind ein wesentliches Element der Garderobe, mit dem wir uns ausstatten sollten, bevor wir uns auf das Abenteuer des Geländelaufs einlassen. Natürliches Gelände kann aufgrund des unebenen Bodens mit unterschiedlichen Höhenunterschieden eine Herausforderung für die Schuhe sein – deshalb ist es so wichtig, das richtige Schuhwerk zu wählen, um den Fuß zu stabilisieren und das Training so komfortabel wie möglich zu gestalten.
Worum geht es beim Trail Running?
Aber fangen wir am Anfang an – indem wir klären, was sich hinter dem Trendbegriff Trailrunning verbirgt. Es ist nichts anderes als das Laufen auf natürlichem Boden, also abseits der Straße. Geländelauf ist eine gute Alternative zum leichter zugänglichen, aber auch weniger sicheren Laufen auf gepflasterten Flächen wie Bürgersteigen oder Asphalt. In diesem Zusammenhang ist der Gesundheitsaspekt sehr wichtig. Wenn wir über längere Zeit auf hartem Untergrund laufen, sind unsere Gelenke großen, kumulativen Stößen ausgesetzt, was die Wahrscheinlichkeit einer Überlastungsverletzung erhöht. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, den Geländelauf als Ersatz oder als Abwechslung zum Training auf hartem Untergrund in dein Trainingsprogramm aufzunehmen
Der Vorteil des Laufens auf Waldwegen oder unbefestigten Straßen ist der unebene Boden. Der erwähnte Vorteil ist, dass das Laufen auf unebenem Boden die Propriozeption schult, d.h. die Orientierung über die Position der eigenen Körperteile. Auch der Gleichgewichtssinn wird geschult, und dieses Gleichgewicht beim Geländelauf zu halten, erfordert die Arbeit von viel größeren Muskelgruppen als auf glattem Asphalt. Wenn das Gelände hügelig ist, lohnt es sich, sogenannte „natürliche Intervalle“ einzubauen, da die Intensitätsbereiche nicht durch das Trainingsprogramm, sondern durch die Form der Strecke vorgegeben sind. An sehr steilen Hängen hingegen, die es sich lohnt, mit Stöcken hinaufzulaufen, arbeitet der Oberkörper – der von Straßenläufern traditionell vernachlässigt wird – genauso hart wie die der Beine und Füße.
Trail-Schuhe – was macht sie so besonders?
Das Wichtigste, was die Eignung von Laufschuhen für ein bestimmtes Terrain bestimmt, ist die Art des Profils der Laufsohle. Nicht nur das Profil ist wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der Gummimischung, aus der das Gummi besteht. Beide Eigenschaften müssen zu dem Untergrund passen, auf dem du laufen willst. Wenn man auf Steinen und Felsen läuft, kann das Profil recht flach sein, sollte aber aus dicht gepackten Blöcken bestehen, um eine ausreichend große Kontaktfläche zu gewährleisten. Die verwendete Gummimischung muss härter sein, damit sich die Sohle nicht zu schnell abnutzt.
Das feine und dichte Profil beißt sich auch gut in Feldwege, aber wenn diese aufweichen und das Gelände schlammig wird, ist eine aggressive Profilsohle am besten – mit hohen und relativ spärlich verteilten Blöcken, die auf weichem oder sogar sumpfigem Boden eine großartige Traktion bieten und es der Sohle gleichzeitig ermöglichen, sich selbst vom Schlamm zu befreien. In dieser Situation wird auch eine weiche Gummimischung verwendet, um den Grip bei nassen Bedingungen zu erhöhen.
Diese einfache Einteilung löst das Dilemma bei der Wahl des geeigneten Geländelaufschuhs nicht vollständig, denn auf dem Weg kann eine überraschende Vielfalt auf uns warten – schlammige Abschnitte, die sich mit felsigen Abschnitten abwechseln, mit rutschigen Wurzeln und natürlich Asphalt. Was ist in einem solchen Fall zu tun? Es lohnt sich, über die Wahl eines vielseitigen Modells nachzudenken. Die Sohlen solcher Schuhe kommen mit den meisten Outdoor-Bedingungen zurecht und erweisen sich für das alltägliche Training in der Stadt als robuster, aber wir müssen damit rechnen, dass sie weit von den kompromisslosen Eigenschaften der spezialisierten Schuhe entfernt sein werden.
Wenn wir schon bei der Basis des Schuhs sind, sollten wir unsere Aufmerksamkeit auf den weniger auffälligen Teil des Schuhs richten – die Zwischensohle. Sie sorgt für die Dämpfung und gibt dem Schuh sein Profil, den sogenannten Fersen-Zehen-Abstand. Sie bestimmt die Eigenschaften des Schuhs – ein niedriger Drop zwingt den Fuß, vom Mittelfuß aus zu laufen (Landung und Abstoß), was natürlicher ist, aber für Menschen mit korrekter Technik und einem angepassten Bewegungsapparat empfohlen wird. Ein höherer Drop und eine dicke, federnde Sohle fördern dagegen die Landung mit der Ferse und erleichtern das Abrollen und das Laufen auf den Zehen. Man könnte sagen, dass diese Technik die Notwendigkeit, sich richtig zu bewegen, erleichtert. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie von den meisten Läufern in der Praxis verwendet wird. Allerdings sollte man sie nicht unterschätzen, denn sie ermöglicht es den Beinen, sich bei einem langen Lauf auszuruhen, sodass auch fortgeschrittene Läufer davon profitieren.
Wie sollten Laufschuhe im Gelände dämpfen?
Wie hoch sollte die Dämpfung bei Trailschuhen am besten sein? Obwohl argumentiert wird, dass das Laufen auf natürlichem, d.h. meist relativ weichem Boden keine große Dämpfung erfordert, hängt die Frage weitgehend vom eigenen Geschmack, der Anatomie, der Fitness und vor allem der Lauftechnik ab. Heutzutage kann man an den Füßen von Athleten der weltweit führenden Trailrunner sowohl minimalistische Schuhe mit dünner Sohle und Zero Drop als auch Modelle mit reichlich Dämpfung entdecken. Vieles hängt auch vom Gelände und der Distanz ab – minimalistische Schuhe bieten Agilität und ein tolles Bodengefühl auf anspruchsvollen Trails, während Modelle mit reichlich Dämpfung Komfort auf längeren, aber technisch einfachen Trails bieten.
Die Mittelsohle von Trailschuhen ist außerdem so konzipiert, dass sie vor scharfen Gegenständen auf dem Trail schützt, die die Füße bedrohen könnten. Aus diesem Grund ist sie in der Regel steifer als bei Modellen, die auf glattem, befestigtem Untergrund laufen. Eine gängige Lösung, um die Flexibilität von Trailschuhen zu erhalten, ohne ihre schützenden Eigenschaften zu opfern, sind spezielle Platten in den Sohlen, meist unter dem Mittelfuß.
Obermaterial von Trailschuhen
Was zeichnet das Obermaterial eines Trailschuhs aus? An erster Stelle steht die Haltbarkeit. Das Material, aus dem er besteht, ist auf dem Trail Felsen, Wurzeln und anderen Hindernissen ausgesetzt. Viel zerstörerischer sind jedoch Schlamm und Staub, die im Gelände unvermeidlich sind. Die scharfen Partikel, die sie enthalten, dringen in die Struktur des Materials ein und beschleunigen seinen Abrieb.
Eine weitere wichtige Funktion des Obermaterials von Outdoor-Laufschuhen ist es, für Komfort zu sorgen. Deshalb muss es je nach deinen Bedürfnissen vor den Elementen (Wasser, Feuchtigkeit oder niedrige Temperaturen) schützen oder die Thermoregulation durch Atmungsaktivität maximieren. Im ersten Fall werden dichte, wasserdichte oder mit Membranen ausgestattete Materialien verwendet, während bei sommerlichen Bedingungen sich das dichte Mesh am besten eignet. Es ist wichtig zu wissen, dass wasserdichte Obermaterialien die Belüftung erheblich einschränken (selbst wenn sie mit einer Membran ausgestattet sind), sodass die Schuhe beim Laufen keine Chance haben, zu trocknen. Dies steht im Gegensatz zu atmungsaktiven Modellen, bei denen die Feuchtigkeit verdunstet, sobald sich das Wetter bessert.
Welche Outdoor-Laufschuhe sollte man wählen – locker oder angepasst?
Geländelaufschuhe, die für lange Strecken konzipiert sind, sollten im Zehenbereich mehr Platz bieten, da der Fuß bei stundenlangem Laufen ein wenig anschwellen kann. Andererseits müssen Schuhe für kürzere, aber technisch anspruchsvolle Strecken so gut wie möglich sitzen. Dafür sorgen sowohl ein gut geschnittenes Obermaterial als auch ein Schnürsystem, das zusammen mit der Konstruktion den Halt des Fußes verstärkt.
Andere wichtige Elemente von Trailschuhen
Wenn wir in schwierigem Gelände, oft nachts und bei widrigen Wetterbedingungen laufen, ist es wichtig, auf ein paar Designdetails zu achten, die für Sicherheit und Komfort wichtig sind. Die hohe, gummibeschichtete Zehenpartie schützt die Zehen vor dem Anstoßen an Hindernisse auf dem Weg. Die versteifende Konstruktion der Fersenkappe erhöht die Knöchelstabilität, und der höhere Seitenabsatz – aus Kunststoff, Gummi oder strapazierfähigem Material – schützt den Schaft vor dem Kontakt mit scharfen Elementen auf dem Boden und vor Feuchtigkeit beim Überqueren von taufeuchten Wiesen oder flachen Pfützen.
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