Laufen in der Hitze. 10 Tipps, wie man im Sommer das Laufen trainieren kann  

Laufen in der Hitze kann eine ziemliche Herausforderung sein, aber wenn man die richtigen Vorsichtsmaßnahmen trifft, die richtige Kleidung trägt und dafür sorgt, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann man das Training auch bei hohen Temperaturen genießen. Hier sind 10 praktische Tipps, wie man sich auf das Laufen im Sommer vorbereitet, damit das Training sich lohnt und sicher ist.   

Ist Laufen in der Hitze gesund?  

Laufen in der Hitze kann härter und anstrengender für den Körper sein als das Laufen bei kühlerem Wetter. Hohe Temperaturen erhöhen das Risiko von Überhitzung und Dehydrierung, und längere Sonneneinstrahlung ohne entsprechende Vorsichtsmaßnahmen kann zu Gesundheitsproblemen wie einem Hitzschlag führen. Laufen in der Sommerhitze kann jedoch gesund sein, solange die richtigen Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden. Außerdem kann das Laufen im Sommer einige gesundheitliche Vorteile haben. Das Training bei höheren Temperaturen kann dazu beitragen, die Fitness des Körpers zu steigern, die thermische Anpassung zu verbessern und besser mit der Hitze zurechtzukommen. Es kann auch die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen.  

Laufen in der Hitze. 10 praktische Tipps 

Damit der Sommer nicht bedeutet, dass du dein Lauftraining an den heißesten Tagen abbrechen musst, ist es wichtig, dass du dein Training an das Wetter anpasst, dich angemessen kleidest, auf deinen Flüssigkeitshaushalt achtest und auf die Signale deines Körpers hörst. Hier sind einige Tipps, die das Laufen in der Hitze zu einem angenehmen und sicheren Erlebnis machen.  

Wähle den richtigen Zeitpunkt für das Training 

Im Sommer ist es am besten, früh morgens (zwischen 5:00 und 9:00 Uhr) ein Lauftraining zu absolvieren, laufen wenn die Temperatur noch nicht zu hoch ist und die Sonne nicht zu stark strahlt. Auch spät abends zu ist eine gute Option. Vermeide die heißeste Zeit des Tages, d.h. die Stunden um die Mittagszeit und am frühen Nachmittag (zwischen 10:00 und 15:00 Uhr).

Prüfe die Luftfeuchtigkeit 

Die Luftfeuchtigkeit kann beeinflussen, wie heiß es beim Laufen ist. Wenn du dich also vor deinem Training über die Wettervorhersage informierst, solltest du auch diesen Parameter im Hinterkopf behalten. Eine Luftfeuchtigkeit von mehr als 40 % verstärkt das Hitzegefühl und erschwert es dem Körper, sich abzukühlen. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß nicht so schnell von der Haut, was dazu führen kann, dass der Körper bei intensivem Training überhitzt. Wenn Luftfeuchtigkeit und Temperatur hoch sind, solltest du drinnen trainieren (z. B. auf einem Laufband).  

Kleide dich angemessen  

Wähle leichte, atmungsaktive technische Laufkleidung aus effektiv feuchtigkeitsableitenden und schnell trocknenden Materialien, um trocken zu bleiben und die Körpertemperatur konstant zu halten. Wenn du bei hohen Temperaturen läufst, ist thermoaktive Kleidung aus synthetischen Materialien (Polyester, Nylon) in hellen Farben, die die Sonnenstrahlen reflektieren, am besten geeignet. Entscheide dich für Laufkleidung mit einem UPF-Filter, der vor UV-Strahlung schützt. Vermeide schwere Stoffe, Baumwolle und dunkle Farben, die Hitze anziehen können.

Für Laufschuhe in der Hitze eignen sich am besten Modelle mit Mesh für eine ausreichende Luftzirkulation, einer dickeren EVA-Schaumstoffsohle, die den Fuß gegen erhitzte Oberflächen (insbesondere Asphalt) isoliert, und einem Obermaterial in hellen Farben. Trage eine Basecap oder ein Visier und eine Sonnenbrille, um deine Sicht vor UV-Strahlen zu schützen.

Sonnenschutzmittel verwenden 

Bevor du nach draußen gehst, trage Sonnenschutzmittel mit dem richtigen Lichtschutzfaktor (LSF) auf die exponierten Körperteile auf, einschließlich deines Gesichts, deiner Arme und Beine. Verwende außerdem einen schützenden Lippenstift auf deinen Lippen, um Trockenheit und Risse zu vermeiden. 

Plane deine Route mit Schatten

Damit du dich beim Laufen im Sommer wohler und sicherer fühlst, solltest du deine Route so planen, dass es möglichst viele schattige Bereiche oder viele Bäume gibt. Vermeide offene Bereiche mit starker Sonneneinstrahlung sowie Asphalt und Beton (sie speichern mehr Wärme). Wenn du Zugang zu Laufstrecken in der Nähe eines Sees, Flusses oder Schwimmbads hast, plane dein Training so, dass du deine Laufpausen zur Abkühlung im Wasser nutzen kannst.  

Passe die Intensität deines Trainings an  

Da hohe Temperaturen die sportliche Leistung verringern können, sollte das Tempo und die Intensität an die Wetterbedingungen angepasst werden. Auf diese Weise reduziert man das Risiko einer Überhitzung. Es empfiehlt sich, sich zwei Wochen Zeit zu nehmen, um sich an das Laufen in der Hitze zu gewöhnen, indem man kurze Trainingseinheiten in einem entspannten Tempo absolviert. Konzentriere dich mehr auf die Intensität der Leistung als auf die Zeit und Geschwindigkeit. Vermeide Tempotrainings und lange Strecken bei heißem Wetter. Sei bereit, dein Trainingsprogramm an die Hitze anzupassen und zu verändern. Lass dich nicht davon entmutigen, dass du unterdurchschnittliche Leistungen erbringst und langsamer läufst – das ist im Sommer normal.  

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr betrifft nicht nur das Lauftraining selbst, sondern ist auch vor und nach der körperlichen Aktivität wichtig. Vermeide vor allem an heißen Tagen alkohol- und koffeinhaltige Getränke, da sie zu Dehydrierung führen können. Vergiss nicht, dass Antihistaminika und Antidepressiva eine dehydrierende Wirkung haben können. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, sie unmittelbar vor einem Lauf einzunehmen.

Versuche, etwa 2 Stunden vor dem Training 2 Gläser Wasser zu trinken und eine wertvolle Mahlzeit zu essen. So hat der Körper genug Zeit, sie zu verdauen und man vermeidet Verdauungsstörungen, Übelkeit oder Bauchschmerzen. 15 Minuten vor dem Training sollte man etwa 100 ml Wasser trinken. Trinke regelmäßig während deines Laufs. Die Flüssigkeitsaufnahme sollte langsam und in kleinen Schlucken erfolgen. Man sollte es mit dem Trinken nicht übertreiben, vor allem, wenn man einen empfindlichen Magen hat – so vermeidet man eine Magenverstimmung, wenn man zu schnell zu viel Wasser trinkt. Da man beim Schwitzen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium verliert, empfiehlt es sich, ein isotonisches Getränk zu trinken oder dem Wasser Elektrolyte in Form von Brausetabletten beizumischen. Wenn man sich für ein fertiges Sportgetränk mit Elektrolyten entscheidet, sollte man darauf achten, dass es wenig Zucker enthält.  

Nutze die Vorteile der Kühlung

Versuche, deinen Körper abzukühlen, bevor du läufst und wenn du von deinem Training zurückkommst (dusche dich mit kühlem Wasser). Wenn du in der Hitze läufst, kannst du Wasser oder kühlende Handtücher verwenden – lege sie auf die Innenseite deiner Handgelenke, deinen Kopf, deinen Nacken und deine Achseln, um deine Körpertemperatur etwas zu senken.   

Hör auf deinen Körper

Achte auf die Signale, die dein Körper sendet. Wenn du während des Trainings Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Verwirrung, Lichtscheu, Schweißausbrüche, kalte, blasse und klamme Haut oder einen schnellen Puls verspürst, solltest du sofort aufhören zu laufen, die Sonneneinstrahlung reduzieren, dich ausruhen, Wasser trinken und ein nasses, kühles Handtuch über deinen Körper legen, um dich abzukühlen. Wenn du dich dann immer noch nicht besser fühlst, solltest du einen Arzt aufsuchen.   

Laufen in Gesellschaft

Wenn du in der Hitze läufst, ist es eine gute Idee, einen Trainingspartner zu haben, der dir im Falle eines gesundheitlichen Notfalls helfen kann. Wenn du alleine läufst, ist es in den Sommermonaten (und darüber hinaus) eine gute Idee, deinen Standort mit jemandem zu teilen, dem du vertraust, z. B. mit einer Lauf-App wie Strava.  

Wenn du dich entscheidest, in der Hitze zu laufen, denke daran, dass die Gesundheit und Sicherheit an erster Stelle stehen. Wenn die Bedingungen zu extrem sind oder du dich unwohl fühlst, ist es besser, dein Training auf einen anderen Tag zu verschieben oder eine andere Möglichkeit zu nutzen, um unter kühleren Bedingungen zu trainieren. Geh ins Fitnessstudio, um zu laufen oder Krafttraining zu machen, oder bleib zu Hause, um ein HIIT- oder Tabata-Workout zu absolvieren. Das Wichtigste ist, dass du flexibel bist und dich vor der größten Hitze und Feuchtigkeit schützt. Wenn du Zweifel hast, bevor du mit dem Training bei heißem Wetter beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren.