Damit das Laufen im Herbst auch bei unbeständigem Wetter Spaß macht, sich lohnt und sich positiv auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirkt, musst du darauf achten, dass du die richtige Kleidung hast, die dich vor Wind, Regen und fallenden Temperaturen schützt. So vermeidest du unangenehme Situationen und hältst deine Trainingsmotivation hoch. In diesem Leitfaden geben wir dir Tipps, wie du dich beim Lauftraining im Herbst richtig kleidest, um deinen Körper warm und trocken zu halten, und wie du dein Outfit an die wechselnden Wetterbedingungen anpasst.
Laufen im Herbst – warum zu dieser Jahreszeit mit dem Lauftraining beginnen?
Ein Laufabenteuer im Herbst kann dir dabei helfen, einen gesunden Lebensstil beizubehalten, wenn wir normalerweise eher dazu neigen, Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen, und ist eine gute Motivation, auch im Winter draußen aktiv zu sein. Die Herbstluft ist frischer als im Sommer, was das Laufen angenehmer macht und sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Die niedrigeren Temperaturen erleichtern das Atmen und verhindern eine Überhitzung, sodass du effizienter laufen kannst. Wenn die Temperatur sinkt, muss dein Körper nicht so hart arbeiten, um das Blut zu pumpen, sodass du bei gleichem Tempo weniger Energie verbrauchst. Wenn du im Frühjahr oder Sommer mit dem Mittel- oder Langstreckenlauf beginnen willst, ist der Herbst die perfekte Zeit, um mit dem Training zu beginnen und deine Fitness aufzubauen. Außerdem ist der Herbst auch die Zeit, in der viele Laufveranstaltungen wie Marathons und Halbmarathons stattfinden. Wenn du jetzt mit dem Training beginnst, kann das ein Schritt sein, um in Zukunft an solchen Veranstaltungen teilzunehmen.
Viele beliebte Laufstrecken und Parks sind im Herbst weniger überlaufen als im Sommer, sodass du die Menschenmassen meiden und ein ruhigeres Training genießen kannst. Außerdem ist das
Laufen
inmitten der malerischen Natur eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen, deine Stimmung zu verbessern und die sogenannte Herbstdepression zu bekämpfen, die unter anderem durch weniger Sonnenschein und kürzere Tage entsteht. Beim Lauftraining werden Endorphine, die sogenannten Glückshormone, ausgeschüttet, die dir helfen, dich zu entspannen und zu erholen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, nach der Sommerpause wieder zu regelmäßiger körperlicher Aktivität zurückzukehren und ungewollte Pfunde loszuwerden, die nach den Ferien und einer Trainingspause entstanden sind.
Wie zieht man sich im Herbst zum Laufen an? Die 3-Schichten Regel
Es gibt mehrere Möglichkeiten, das richtige Laufoutfit im Herbst zu vervollständigen. Die wichtigste davon ist der „Zwiebel“-Look. Es ermöglicht dir, deine Körpertemperatur beim Laufen zu regulieren und dein Outfit an die aktuellen Wetterbedingungen und dein eigenes thermisches Wohlbefinden anzupassen. Wenn du zum Beispiel dein Lauftempo erhöhst oder die Umgebungstemperatur ansteigt und es dir zu heiß wird, kannst du einfach und schnell eine Kleidungsschicht ausziehen und ein angenehmeres Workout genießen. Umgekehrt kannst du, wenn du dein Training beendest oder die Temperatur sinkt, eine zusätzliche Schicht anziehen, um die Körperwärme aufrechtzuerhalten und das Risiko von Auskühlung und Kälte zu verringern. Außerdem kannst du durch die Wahl der richtigen technischen Materialien (z. B. Kunstfasern oder natürliche Merinowolle) sicher sein, dass die Feuchtigkeit abtransportiert wird und du eine gute Isolierung gegen Kälte erhältst.
Für die Wirksamkeit von „Zwiebelkleidung“ ist es entscheidend, dass du daran denkst:
Basisschicht – soll die Feuchtigkeit vom Körper wegleiten;
Isolierschicht – ist dafür verantwortlich, dich warm zu halten;
Schutzschicht – schützt dich vor Regen, Wind und Kälte.
Wenn du für dein Lauftraining im Herbst gut vorbereitet sein willst, zieh deine Laufkleidung an und geh eine Weile auf den Balkon oder vor das Haus. Wenn du frierst, bedeutet das, dass du die richtige Kleidung trägst. Beim Laufen wird dir schnell warm und du wirst dich in dieser Kleidung wohlfühlen. Wenn du dagegen warm bist, wenn du nach draußen gehst, lass eine Schicht weg oder ersetze das, was du gerade trägst, durch dünnere. Du kannst auch die beliebte Faustregel für Läufer ausprobieren, die besagt, dass du dich für das Lauftraining so anziehst, als ob es draußen 5-10 Grad wärmer wäre als es tatsächlich ist (je nachdem, wie intensiv dein Training ist). Im Allgemeinen sammelt jeder Läufer durch Versuch und Irrtum genug Erfahrung und weiß mit der Zeit, wie er sich für einen Herbstlauf sowohl bei angenehmem Sonnenschein als auch bei ungünstigen Bedingungen kleiden sollte. Manche Läuferinnen und Läufer fühlen sich im Oktober noch in kurzen Hosen wohl, tauschen aber ein kurzärmeliges T-Shirt gegen ein Langarmshirt, während andere ab September zu längeren Hosen greifen und ein Sweatshirt über einem Sommerlaufshirt tragen.
Was ziehe ich beim Laufen im Herbst an? Erste Schicht
Die Basisschicht eines herbstlichen Laufoutfits sollte aus Thermounterwäsche für Damen oder Herren und einem kurz- oder langärmeligen T-Shirt aus atmungsaktiven, schnell trocknenden Materialien wie Polyester, Nylon oder technischen Mischgeweben bestehen. Vermeide Baumwolle, da sie Feuchtigkeit speichert und das Gefühl des Auskühlens verstärken kann. Wenn es noch warm ist, solltest du ein kurzärmeliges T-Shirt mit einer zusätzlichen Wärmeschicht tragen, während du dich bei kälterem Wetter für ein thermoaktives Longsleeve oder ein langärmeliges Laufshirt entscheidest. Wähle Kleidung, die gut sitzt, aber nicht zu eng ist. Sie sollte bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Einige Läuferinnen und Läufer bevorzugen Kompressionskleidung als erste Schicht, da sie für eine ausreichende Blutzirkulation sorgt und die Muskeln unterstützt. Die Wahl der
Denke daran, die Dicke und Art deiner ersten Schicht an Laufkleidung an die aktuellen Temperatur- und Wetterbedingungen anzupassen. Vermeide Kleidung aus Baumwolle – sie saugt sich schnell mit Schweiß voll und trocknet nur langsam, wodurch dein Training keinen Spaß mehr macht. Außerdem kann man sich so leicht erkälten. Wenn du mit der richtigen ersten Schicht läufst, bleibst du beim Training im Freien thermisch komfortabel und trocken.
Welches Laufsweatshirt oder Laufhoodie für den Herbst?
Das Laufsweatshirt kann je nach Temperatur als mittlere Schicht oder als äußere Schicht getragen werden. An wärmeren Tagen trägst du es einfach über deiner Thermounterwäsche/dem kurzärmeligen T-Shirt. Bei kühlerem Wetter und Temperaturen um 5 Grad Celsius kannst du es als isolierende Schicht tragen. Entscheide dich bei der Wahl eines Laufsweatshirts oder Laufhoodies für den Herbst für ein Modell aus atmungsaktiven Stoffen wie Polyester, Nylon oder Funktionsfasermischungen. Hochwertige Stoffe halten den Körper warm und leiten gleichzeitig Feuchtigkeit von der Haut weg. Eine gute Wahl wäre ein Modell mit einem höheren Kragen, der deinen Hals vor Wind schützt, einem speziellen Daumenloch und zusätzlichen Belüftungseinsätzen (z.B. im Achselbereich) für bessere Atmungsaktivität. Wenn du unter extremeren Bedingungen läufst, solltest du ein Sweatshirt mit einer wasser- und winddichten Membran kaufen. Entscheide dich für ein Sweatshirt, das gut sitzt, aber nicht zu eng ist. Ein gut sitzender Schnitt sorgt für Bewegungsfreiheit und Laufkomfort.
Was ziehe ich zum Laufen im Herbst an? Laufjacke
Der Herbst bringt oft Regen mit sich, daher lohnt es sich, zu einer Regenjacke zu greifen – einem Modell mit GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (beide The North Face) oder AdvancedSkin Dry (Salomon) Membran oder einer DWR (Durable Water Repellency) wasserabweisenden Behandlung, die dafür sorgt, dass Wassertropfen vom Stoff abperlen, anstatt sich zu setzen. Die verstellbare Kapuze, die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst, wird sich als nützlich erweisen. Für trockene, aber windige Tage ist ein leichter Windbreaker nützlich. Es lohnt sich, Jacken zu wählen, die atmungsaktiv sind, damit die Feuchtigkeit abtransportiert wird und du bei einem intensiven Lauf nicht überhitzt. Einige Jacken verfügen über Belüftungseinsätze, zum Beispiel in Form von Reißverschlusseinsätzen aus atmungsaktivem Mesh, die nach Belieben geöffnet und geschlossen werden können, um die Körpertemperatur beim Laufen zu regulieren. Der längere Rücken der Jacke schützt die Nieren, den Rücken und das Gesäß vor Auskühlung. Wenn du vorhast, bei unterschiedlichen Bedingungen zu laufen, eignet sich eine leichte und einfach zu faltende Laufjacke, die sich bequem tragen und z. B. in einer Hosentasche, einem Laufgürtel oder einem Camelbak verstauen lässt.
Welche Laufhose für den Herbst?
Laufleggings für Damen oder Herren sind eine gute Wahl für kühlere Herbsttage. Entscheide dich für Modelle aus Thermomaterialien oder mit einer zusätzlichen Wärmeschicht, um deinen Körper warm zu halten (z. B. Fleece). Leggings sind körpernah geschnitten, um den Luftwiderstand zu minimieren und freie Bewegung zu ermöglichen. Lange Laufhosen aus atmungsaktiven Materialien wie Polyester sind für milderes Wetter geeignet. Diese Hosen bieten Schutz vor Wind und Kälte und leiten gleichzeitig Feuchtigkeit vom Körper weg. Die Kombination aus thermoaktiven Leggings und kurzen Shorts ist ideal für das Lauftraining an wärmeren Tagen und bei gemäßigtem Wetter.
Welches Laufzubehör ist im Herbst besonders praktisch?
Im Herbst ist es wichtig, Kopf, Ohren, Nacken und Füße ausreichend vor Kälte, Nässe und Wind zu schützen. Eine dünne Laufmütze oder ein Sportstirnband über den Ohren hält dich zum Beispiel warm und hilft, Nasennebenhöhlenentzündungen zu vermeiden. Ein Schlauchschal- oder Multifunktionstuch kann deinen Hals und dein Gesicht vor der Kälte schützen und außerdem deine Körpertemperatur zu regulieren. Ein Buff kann je nach Bedarf als Stirnband getragen oder um den Hals gebunden werden. Die Hände gehören zu den Stellen, an denen es beim Laufen im Herbst schnell kalt wird. Daher sind Thermohandschuhe mit verlängerter Stulpe unverzichtbar, um dich warm zu halten und deine Hände vor dem Wind zu schützen, der in der Regel zusätzlich zum Frösteln trockene Haut verursacht. Ein praktischer Zusatz sind spezielle Elemente an den Fingern, mit denen du elektronische Geräte bedienen kannst, ohne die Handschuhe ausziehen zu müssen. Für die Füße eignen sich wärmere und höhere Laufsocken (die die Achillesferse bedecken, damit sie nicht auskühlt) aus technischen Materialien mit zusätzlichen Verstärkungen im Fersen- und Zehenbereich und Belüftungseinsätzen. Die Dicke sollte an die individuellen Bedürfnisse und die Außentemperatur angepasst werden. Eine praktische Lösung für lange Lauftrainings, die du zu einer kühleren Tageszeit beginnst und bei denen die Vorhersage anzeigt, dass es während des Trainings wärmer wird, sind Laufsleeves, die du mit einem kurzärmeligen T-Shirt kombinierst.
Die Herbstsonne kann tief am Himmel stehen, sodass die Sonnenstrahlen besonders unangenehm für deine Augen sind. Erwäge daher, mit einer Sonnenbrille zu laufen, um deine Augen nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor Wind oder fliegenden Insekten zu schützen. Wenn du bei schlechten Sichtverhältnissen oder in schlecht beleuchteten Gegenden läufst, wähle Laufkleidung mit reflektierenden Elementen oder trage reflektierende Accessoires (z. B. Armbänder), um deine Sichtbarkeit für andere Verkehrsteilnehmer zu erhöhen.
Welche Laufschuhe sollte man für das Herbsttraining wählen?
Die Wahl der richtigen
Laufschuhe
für das Herbsttraining hängt davon ab, wo und unter welchen Bedingungen du läufst. Bei wechselhaftem Wetter, rutschigen und nassen Bedingungen sind Laufschuhe mit einer wasserdichten Membran vom Typ GORE-TEX und einer Sohle mit optimalem Grip sinnvoll. Das Profil sollte Stabilität und Grip auf verschiedenen Untergründen bieten. Auch an kühleren Tagen brauchen die Füße eine ausreichende Belüftung. Wähle Laufschuhe aus atmungsaktiven Materialien, um übermäßiges Schwitzen und ein unangenehmes nasses Gefühl zu vermeiden. Wenn du vorhast, bei Herbstläufen dickere Socken zu tragen, achte darauf, dass du genug Platz in deinen Schuhen hast, um Komfort und Bewegungsfreiheit zu erhalten. Läufst du gerne an regnerischen Tagen? Ziehe in Erwägung, Gamaschen zu kaufen, um dein Schuhwerk vor Feuchtigkeit und Schlamm zu schützen.
Denk daran, dass die Wahl der Laufschuhe sehr individuell ist und von deinem Fußtyp, deinem Laufstil und deinen Vorlieben abhängt.
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