Das Kreuzheben – für die einen ein unverzichtbarer Bestandteil ihrer Trainingsroutine, für die anderen eine Übung, die man aufgrund ihres Verletzungspotenzials meiden sollte. In unserem Leitfaden erfahren Sie, welche Arten des Kreuzhebens es gibt und wie Sie das Kreuzheben richtig ausführen, um von den vielen Vorteilen zu profitieren, darunter die Verbesserung der allgemeinen Kraft oder der Aufbau von Muskelmasse.
Kreuzheben – was ist das für eine Übung?
Das Kreuzheben ist eine Verbundübung (mit mehreren Gelenken).) die in unterschiedlichem Maße den Unter- und Oberkörper einbeziehen. Dabei wird ein Gewicht in Form einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe und in eine aufrechte Position (Rücken und Knie) gehoben und dann auf dem Boden abgesetzt (die klassische Version des Kreuzhebens). Zusammen mit der Kniebeuge und dem Bankdrücken ist es eine der beliebtesten Krafttraining. Der tote Zug ist auch eine der Übungen, die Kraft-Triathlon.
Das Kreuzheben wird am häufigsten mit einer Langhantel durchgeführt, aber es gibt eine Reihe von Variationen dieser Übung, die auch mit Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbändern und sogar einer PVC-Stange, Wasserflaschen oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können (Anfänger-Versionen).
Deadlifts – welche Muskeln arbeiten?
Das Kreuzheben als zusammengesetzte Übung beansprucht viele Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig. Dazu gehören:
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Rückenstrecker;
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breiteste Rückseite;
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Gesäßmuskeln;
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Biceps femoris und ischiofemorale Gruppe;
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Quadrizeps des Oberschenkels;
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Quadrizeps;
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Quadrizeps der Lendengegend.
Außerdem arbeiten sie beim Kreuzheben Haltungsmuskulatur (Die so genannte Rumpfmuskulatur, d. h. der transversale Bauchmuskel, die Beckenbodenmuskeln, das Zwerchfell, der Musculus multifidus, die inneren schrägen Bauchmuskeln) und die Arme (Bizeps und Trizeps arbeiten hier isometrisch). Die Komplexität dieser Übung macht sie zu einem Bestandteil der Trainingsprogramme für den Unterkörper (sie bildet die Grundlage für den so genannten Beintag) und den Oberkörper (sie ist Bestandteil des Rückentrainings).
Was gibt dir einen Deadlift?
Das Kreuzheben ist ein hervorragendes Mittel, um den ganzen Körper zu stärken, die Kraft zu erhöhen (vor allem in den Beinen und im Rücken), Muskelmasse aufzubauen, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und die Flexibilität und Mobilität (vor allem im Rücken und im Hüftgelenk) zu erhöhen. Bei systematischer Ausführung wirkt sich das Kreuzheben positiv auf die Ausdauer, die Körperhaltung und die Griffkraft aus. Es ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Außerdem trägt es zur Erhöhung der Knochendichte bei und verringert das Verletzungsrisiko sowohl beim Sport als auch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten des täglichen Lebens, wie z. B. dem Heben schwerer Gegenstände vom Boden usw. Da beim Kreuzheben mehrere Muskeln arbeiten, werden viele Kalorien verbrannt, und dank der Ausschüttung wichtiger anaboler Hormone (Testosteron und HGH) wirkt es sich nicht nur positiv auf Kraft und Muskelwachstum aus, sondern auch auf das Energieniveau und die Libido.
Das Kreuzheben kann eine gute Alternative für Menschen sein, die aus verschiedenen Gründen Beschwerden bei Kniebeugen oder Ausfallschritten haben (Knieschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit der Fußgelenke usw.). Bei dieser Übung werden die Knie weniger belastet und ähnliche Muskelgruppen (einschließlich des hinteren Bandes, d. h. Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln) werden ebenfalls beansprucht.).
Klassisches Kreuzheben – korrekte Technik
Klassisches Kreuzheben Aus der Sicht eines Beobachters scheint es eine einfache Bewegung zu sein, eine Hantel mit so viel Gewicht wie möglich vom Boden zu heben und sie wieder abzusetzen oder fallen zu lassen. In der Praxis kann man sich nicht einfach bücken und die Hantel aufheben, da man gefährliche Verletzungen riskiert. Toter Zug Technik ist eine Reihe von Elementen – von der Festlegung der Ausgangsposition bis hin zur Scharnierbewegung in der Hüfte (die sogenannte. Hüftgelenk – Hüftbeugung) bis zur Körperstreckung, die, wenn sie richtig ausgeführt werden, die Bewegung effektiv und sicher machen.
Wie sollte eine korrekte Technik beim Kreuzheben aussehen?
Schritt 1 Ausgangsposition
Stellen Sie sich so nah wie möglich an die Langhantel – stellen Sie Ihre Füße unter die Hantel und spreizen Sie sie hüftbreit auseinander (wenn Sie groß sind oder breite Hüften haben, stellen Sie sich schulterbreit auseinander). Die Langhantel sollte Ihre Schienbeine berühren. Spannen Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln an (zeigen Sie mit den Hüftgelenken zum Bauchnabel und mit dem Bauchnabel zur Wirbelsäule), ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und nach unten. Der Brustkorb sollte offen sein und leicht nach vorne gedrückt werden. Beugen Sie sich in der Hüfte und leicht in den Knien (rollen Sie sie nach außen), gehen Sie in die halbe Hocke und greifen Sie die Langhantel mit einem Schnappgriff (oder einem gemischten Griff – eine Hand am Schnapper, die andere Hand unter dem Schnapper) in Schulterbreite (die Langhantel sollte sich in einer geraden Linie unter Ihren Schultern befinden). Korrigieren Sie Ihre Position – Ihre Hüfte sollte sich unterhalb der Schulterlinie, aber oberhalb der Knielinie befinden..
Schritt 2: Bewegung
Halten Sie den Rücken gerade, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Blick nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein, heben Sie die Hüfte an und strecken Sie die Beine in den Knien, während Sie gleichzeitig die Langhantel vom Boden wegziehen. Führen Sie die Hantel dabei so nah wie möglich an den Beinen vorbei (so können Sie ausreichend Kraft erzeugen) und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, und richten Sie sich auf. Wichtig: Vermeiden Sie eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule und ein Vorschieben der Hüfte. Halten Sie die Bewegung für 1 Sekunde..
Schritt 3 Rückkehr
Atmen Sie ein, beugen Sie sich in der Hüfte und führen Sie die Langhantel wieder dicht am Körper vorbei, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben..
Arten von totem Zug
Das Kreuzheben kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, so dass Sie sich darauf konzentrieren können, die von Ihnen gewählten Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. Hier sind ein paar Arten von Luftwiderstand, Die es zu kennen und in Ihre Trainingsroutine zu integrieren gilt:
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Sumo-Kugellift;
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Rumänischer Todesstreifen;
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einbeiniges Kreuzheben;
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Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Totaler Zug Sumo
Bei dieser Variante des Kreuzhebens stellen Sie die Füße breiter als die Schultern (Zehen zeigen nach außen).). Totaler Zug Sumo ermöglicht eine relativ hohe Belastung (kürzerer Bewegungsweg). Die Hauptarbeit leisten hier die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).
Rumänischer Todesstreifen
Er unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben durch seinen Bewegungsumfang – in der Rumänischer toter Zug Wir legen die Langhantel nicht auf dem Boden ab, sondern senken sie nur bis zu der Höhe, auf der wir die maximale Dehnung des Rückenbandes spüren (für einige wird dies unterhalb des Knies sein, für andere bis zur Mitte der Wade). Außerdem sind hier die Knie nur leicht gebeugt. Der Bizeps, die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur werden bei dieser Übung stark beansprucht. Das rumänische Kreuzheben, auch bekannt als Kreuzheben mit geraden Beinen, kann sowohl mit Hanteln als auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.
Deadlift auf einem Bein
Die beliebte „Schwalbe“ ist eine Übung, die sich hervorragend für den Aufbau von Stabilität und Gleichgewicht eignet und dazu beiträgt, Ungleichgewichte zwischen den Körperhälften zu verringern. Sie beansprucht die Gesäßmuskeln, den Bizeps der Oberschenkel und die Tiefenmuskulatur (Core). Dazu beugt man sich in der Hüfte, so dass der Oberkörper fast parallel zur Tanzfläche ist, und hebt ein Bein nach hinten an (bis man eine Dehnung im Rückenband spürt). Sie können ausführen einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht oder mit einer Hantel/Kessel, die an der Seite des zu hebenden Beins gehalten wird, oder mit einem in beiden Händen gehaltenen Gewicht.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Eine gute Alternative zum klassischen Kreuzheben mit der Langhantel für Anfänger oder Personen mit Handgelenksproblemen. Sie können eine leichtere Last wählen und sich auf die Entwicklung der richtigen Bewegungstechnik konzentrieren. W Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren vor allem die Rücken- und Beinmuskulatur. Anstelle von Kurzhanteln können auch Kettlebells verwendet werden.
Dead Pull für Anfänger
Wenn Sie gerade erst mit körperlicher Aktivität oder speziell mit Krafttraining beginnen, sollten Sie auch das Kreuzheben in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Es ist wichtig, dass Sie die richtige Technik zunächst ohne Last oder nur mit einer PVC-Stange üben. Zu Beginn reicht es aus, wenn Sie die Übung 1-2 Mal pro Woche durchführen. Sie können nach einem Muster vorgehen: 10-15 Wiederholungen in 1-2 Serien. Erst wenn Sie das richtige Bewegungsmuster erlernt haben, können Sie damit beginnen, eine kleine Last zu verwenden, z. B. Kurzhanteln von 1-3 kg oder eine Langhantel mit Rollen von 1,25-2,5 kg pro Seite.
Ist das Kreuzheben etwas für Frauen?
Ja, das Kreuzheben ist eine Übung, die auch für Frauen geeignet ist. Dank seiner vielfältigen Variationsmöglichkeiten eignet es sich hervorragend für die Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (hier lohnt es sich, z. B. auf das einbeinige Kreuzheben oder das rumänische Kreuzheben zu setzen) sowie für die Modellierung des Rückens. Es ist ein hervorragendes Mittel, um die Kraft zu steigern, den Stoffwechsel zu beschleunigen, eine schöne Silhouette zu erreichen und das Selbstvertrauen zu stärken.
Brauchen Sie einen Deadlift-Gürtel?
Der Gürtel um den Bauch und den unteren Rücken und die an den Handgelenken getragenen Gurte, die man bei erfahrenen Kraftsportlern sieht, sind Zubehörteile, die hauptsächlich zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule und zur Stabilisierung beim Heben sehr schwerer Gewichte verwendet werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, brauchen Sie solche Geräte vorerst nicht. Sie können darüber nachdenken, wenn Sie die richtige Technik des Kreuzhebens entwickelt haben und Ihren Komfort und Ihre Sicherheit bei der Arbeit mit steigenden Gewichten erhöhen möchten..
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Ist das Kreuzheben sicher?
Ja, das Kreuzheben ist sicher, solange es technisch korrekt ausgeführt wird und die Belastung entsprechend dem Trainingsstand gewählt wird. Eine falsche Ausgangsposition, eine falsche Bewegungstechnik und ein zu hohes Gewicht können sich negativ auf die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule), die Knie- oder Hüftgelenke auswirken und zu deren Überlastung oder zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie noch nie Kreuzheben gemacht haben, lohnt es sich, zunächst unter Anleitung eines Personal Trainers an der richtigen Bewegungstechnik zu arbeiten und den Belastungsbereich anzupassen. Wenn Sie regelmäßig Kreuzheben trainiert haben, aber keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen, können Sie einen erfahrenen Powerlifter oder Bodybuilder um Rat fragen.