Ein Kaloriendefizit beruht darauf, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man im Laufe des Tages verbrennt. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko eines Jo-Jo-Effekts zu verringern, aber auch Ihr Gewicht zu halten. Bei uns erfahren Sie, was ein Kaloriendefizit ist, wie man es berechnet und ob es wirklich zum Abnehmen ausreicht.
Kalorisches Defizit – was ist das und wie funktioniert es?
Kaloriendefizit, auch bekannt als Energiedefizit oder negative Kalorienbilanz ist ein Zustand, in dem Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als er für sein tägliches Funktionieren und seine körperliche Aktivität verbraucht. Wenn Sie beginnen, weniger Kalorien zu essen, nimmt der Körper zuvor gespeicherte Kalorien auf, um ein angemessenes Energieniveau zu erreichen. Wenn Sie diesen Zustand langfristig beibehalten, nehmen Sie ab. Wenn Sie dagegen Ihrem Körper systematisch mehr Kalorien zuführen, als er zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen benötigt, nimmt Ihr Gewicht zu. Dies wird als Kalorienüberschuss.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Sie entweder Ihre Ernährung umstellen (kontrollieren, was Sie essen und in welchen Mengen) oder regelmäßig Sport treiben. Am besten kombinieren Sie beides, indem Sie Ihr Körpergewicht auf gesunde Art und Weise auf Ihr Wunschgewicht reduzieren.
Wie berechnet man ein Kaloriendefizit?
Bevor wir zur Berechnung des Kaloriendefizits übergehen, sollten wir uns noch mit zwei Schlüsselbegriffen vertraut machen PPM (Grundumsatz) und CPM (Gesamtumsatz), die notwendig sind, um Ihr Kaloriendefizit zu bestimmen.
PPM (Primärer prozentualer Stoffwechsel)
Der PPM bestimmt den täglichen Kalorienbedarf des Körpers, der zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen (Kreislauf, Atmung, Herzfrequenz usw.) erforderlich ist. Zur Berechnung des PPM können Sie eine der folgenden Methoden anwenden:
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Mifflin-Methode
männliches Muster:
PPM = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Ein Modell für Frauen:
PPM = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
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Harris-Benedict-Methode
männliches Muster:
PPM = 66,5 + (13,75 x Körpergewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,775 x Alter))
Ein Modell für Frauen:
PPM = 655,1 + (9,563 x Körpergewicht in kg) + (1,85 x Größe in cm) – (4,676 x Alter)
CPM (Gesamtstoffwechsel)
Der Gesamtstoffwechsel (der Wert zur Aufrechterhaltung eines konstanten Gewichts) setzt sich aus dem PPM und dem Faktor für körperliche Aktivität (PAL) zusammen, der sich auf den Lebensstil bezieht:
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1,2 – keine körperliche Aktivität (Patient liegt);
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1,3 – sitzende Lebensweise;
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1.4 – geringe körperliche Aktivität (1-2 Mal/Woche),
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1,6 – mäßige körperliche Aktivität (sitzende Tätigkeit, 3-4 Trainingseinheiten/Woche);
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1,75 – regelmäßige körperliche Aktivität,
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2 – sehr hohe körperliche Aktivität,
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2.2-2.4 – Leistungssport oder harte Arbeit und regelmäßige körperliche Aktivität.
Um den Gesamtstoffwechsel zu berechnen, verwenden Sie die folgende Formel:
CPM = PPM X PAL
Kaloriendefizit – wie hoch sollte es sein?
Als gesundes Energiedefizit gilt ein Wert von 300-500 kcal pro Tag. Auf diese Weise können Sie verlieren 0,5-1 kg pro Woche. Sicher, für viele klingt eine so geringe Gewichtsabnahme nicht gerade ermutigend, aber man sollte bedenken: Je langsamer man abnimmt, desto einfacher ist es für einen, das Gewicht zu halten, wenn man sein Traumgewicht erreicht hat, und desto geringer ist das Risiko von Jo-Jo-Effekt. Es ist erwähnenswert, dass Ihr Energiedefizit umso größer sein kann, je höher Ihr Ausgangsgewicht ist und je mehr Sie abnehmen müssen, und umgekehrt.. Bei fettleibigen Menschen kann ein Kaloriendefizit bis zu 1000 kcal betragen.. Es ist sinnvoll, fertige Produkte zu verwenden Online-Rechner für Kaloriendefizite, die Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Grad der körperlichen Aktivität erfordern.
Das ist wichtig: das Kaloriendefizit sollte nicht niedriger sein als der PPM-Wert!
Reicht ein Kaloriendefizit allein aus, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie das Energiedefizit bei 500 kcal/Tag halten, kann es sein, dass Sie in den ersten 1-2 Wochen keinen Gewichtsverlust bemerken. Selbst wenn die Waage weniger anzeigt, ist dies hauptsächlich auf den Wasserverlust und nicht auf den Fettverlust zurückzuführen. Es lohnt sich, geduldig zu warten und dem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Situation anzupassen. Darüber hinaus gibt es viele Faktoren, die eine Gewichtsabnahme behindern können, wie z. B:
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zu wenig Schlaf und schlechte Qualität des Schlafs;
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Dauerstress;
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eingenommene Medikamente (Antibabypillen, Insulin, Antidepressiva usw.);
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Menopause;
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Polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS);
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sehr kalorienarme Ernährung (weniger als 1200 kcal).
Wenn Sie sich also an Ihre Diät halten und Sport treiben und das Gewicht nicht sinkt, sollten Sie einen Ernährungsberater oder Arzt aufsuchen und einige grundlegende Bluttests durchführen lassen.
Eine andere Möglichkeit wäre, ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal/Tag anzustreben und sich mehr zu bewegen. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit hochintensivem Training beginnen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder andere gesundheitliche Probleme haben.
Bevor man ein Kaloriendefizit anwendet, um abzunehmen, sollte man sich auf zwei Dinge konzentrieren:
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eine ausreichende Eiweißzufuhr – wenn Sie die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung reduzieren, wird es für Sie schwieriger, Muskeln zu erhalten, die für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Stoffwechsels unerlässlich sind. Denken Sie daran, dass Ihr Körper in der Lage ist, Nahrung durch den Stoffwechsel in Energie umzuwandeln. Je weniger Muskeln Sie haben, desto langsamer werden Sie Kalorien verbrennen, die dann als Fett gespeichert werden, was kontraproduktiv ist. Ihr Körper schaltet in den Hungermodus und beginnt, Muskeln zu verbrennen, anstatt die Fettspeicher zu nutzen;
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nicht zu viele Kalorien einsparen – dies kann dazu führen, dass man abwechselnd zu wenig und zu viel isst. Dies ist ein einfacher Weg zum Jo-Jo-Effekt, der zu einer immer größeren Gewichtszunahme führt. Beginnen Sie damit, kleine Kalorienmengen zu reduzieren, und beobachten Sie Ihren Körper. Vermeiden Sie Hungergefühle.
Zu großes Kaloriendefizit – was sind die Risiken?
Die Logik diktiert, dass Sie umso bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erwarten können, je höher das Kaloriendefizit ist, das Sie erreichen. So funktioniert es aber nicht. Verwenden Sie zu großes Energiedefizit kann viele negative Auswirkungen auf den Körper haben:
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chronische Müdigkeit;
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Übelkeit;
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Dehydrierung;
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Verstopfung;
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Kopfschmerzen;
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Verlust von Muskel- und Knochenmasse;
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geringere Resistenz gegen Infektionen und Erkältungen;
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Haarausfall, brüchige Nägel, Hautverschlechterung;
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Irritation;
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Stimmungsschwankungen oder Verhaltensauffälligkeiten;
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Konzentrationsstörungen;
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Gedächtnisprobleme;
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Schlafstörungen;
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Verlangsamung des Stoffwechsels;
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Kältegefühl;
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Veränderungen im Hormonhaushalt;
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Nährstoffmangel;
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Ausbleiben der Menstruation bei Frauen;
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Abnahme der Libido;
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Fruchtbarkeitsprobleme;
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erhöhtes Risiko der Entstehung von Gallensteinen.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, an Bluthochdruck oder Hypotonie leiden oder Nierenprobleme haben, sollten Sie, bevor Sie mit der Negativ-Kalorien-Diät, einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Wie kann man mit einem Kaloriendefizit abnehmen?
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die überflüssigen Pfunde durch ein Kaloriendefizit erfolgreich abzubauen:
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gut hydriert bleiben – manchmal geht es bei Hungergefühlen gar nicht ums Essen. Das ist die Art und Weise, wie der Körper Durst signalisiert. Indem Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, unterstützen Sie Ihren Körper dabei, sich auf die neue Situation einzustellen;
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Essen Sie Eiweiß – die richtige Menge an Eiweiß in Ihrer Ernährung sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl. Außerdem ist es, wie bereits erwähnt, notwendig, um eine ausreichende Muskelmasse und damit einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten;
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essen Sie Obst und Gemüse – unter anderem, weil sie dank ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts ein schnelles Sättigungsgefühl erzeugen;
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Vollkorngetreide, Samen und Nüsse essen;
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Mahlzeiten sorgfältig planen;
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kleinere Portionen zubereiten;
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Naschen vermeiden;
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systematisch üben;
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mit einem Ernährungsberater arbeiten.
Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist eine der grundlegenden Überlegungen, wenn Sie abnehmen wollen oder müssen. Die Schaffung einer negativen Kalorienbilanz sollte mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität einhergehen. Wählen Sie eine Ernährung, die reich an Produkten mit geringer Kaloriendichte (niedrige Kalorienzahl/100 g), aber hohem Nährwert ist, und beschränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, süße Getränke, Fruchtjoghurts, Süßigkeiten usw.). Sorgen Sie für systematische Bewegung – konzentrieren Sie sich auf verschiedene Aktivitäten im Freien (Laufen, Radfahren usw.), Krafttraining (verringert das Risiko, Muskelmasse zu verlieren) und aerobes Training. Versuchen Sie, Ihr Kaloriendefizit auf einem vernünftigen Niveau zu halten (Gewichtsverlust von nicht mehr als 1 kg/Woche), um mögliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden, die u. a. mit einem Mangel an der richtigen Menge an Nährstoffen zusammenhängen. Und noch ein wichtiger Hinweis: Körperliche Aktivität ist ein zusätzlicher Energieaufwand, der sich auf Ihren PAL-Faktor auswirkt, und nicht, dass Sie an einem Tag so viele Kalorien zu sich nehmen können, wie Sie während Ihres Trainings verbrannt haben. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als er benötigt, damit er beginnt, Energie aus den gespeicherten Kalorien zu gewinnen.