Sich vor dem Laufen aufzuwärmen ist eine gute Übung, die nicht nur dein Verletzungsrisiko senkt, sondern auch deine Trainingsleistung erhöht. Wenn du dir nicht sicher bist, wie ein richtiges Aufwärmen vor dem Laufen aussehen sollte, lies unsere Tipps und erfahre mehr über beispielhafte Aufwärmübungen für Anfänger und Fortgeschrittene.
Aufwärmen vor dem Laufen – was bringt es?
Begrenzte Trainingszeit oder mangelndes Wissen darüber, wie ein richtiges Aufwärmen aussehen sollte, sind die üblichen Gründe, warum es übersehen wird. Manche Läuferinnen und Läufer denken, dass ein schnelles Gehen oder Joggen von z. B. 5 Minuten oder 1–2 km zum Aufwärmen ausreicht, und gehen dann sofort zum Haupttraining über. Leider endet das oft damit, dass man sich in der eigentlichen Trainingsphase weniger wohlfühlt, keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt, was zu Entmutigung führt, oder schließlich zu einer Verletzung, die den Bewegungsumfang einschränkt oder den Läufer sogar für einige Zeit aus dem Trainingszyklus nimmt. Wenn du einen Lauf oder ein Intervalltraining ohne Aufwärmen beginnst, erhöhst du das Risiko einer Muskelzerrung (u. a. des Schultergelenks) oder einer Achillessehnenentzündung (Schmerzen im Wadenbereich). Um dies zu vermeiden, solltest du deinen Körper zu Beginn des Laufs immer richtig vorbereiten, unabhängig von der Distanz, die du laufen willst, der Trainingszeit und der Form (Joggen, Intervalle, Sprints, Laufen, Marathon usw.).
Wie der Name schon sagt, besteht der Zweck des Aufwärmens darin, die Temperatur der Muskeln zu erhöhen, indem der Blutfluss zu ihnen allmählich gesteigert wird. Dadurch werden die Muskeln widerstandsfähiger und bereit, die richtige Arbeit zu leisten. Eine bessere Durchblutung hilft, die Herzfrequenz zu beschleunigen, was wiederum dazu beiträgt, die VO2 max (Sauerstoffobergrenze) zu erhöhen, also die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während des Trainings nutzen kann. Eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers führt zu einem schnelleren Lauf. Außerdem tragen Aufwärmübungen dazu bei, die neuronalen Verbindungen zwischen dem Gehirn und den Muskeln zu aktivieren, was die Muskelkontraktion und -kraft verbessert. Zudem verbessern sie die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel und machen Bänder und Sehnen flexibler und den Körper geschmeidiger und beweglicher.
Das Aufwärmen macht das Laufen also einfacher, angenehmer und sicherer. Aufgewärmte Muskeln und Bindegewebe sind weniger anfällig für Verletzungen. Ein zusätzlicher Vorteil des Aufwärmens ist, dass du etwas schneller und länger laufen kannst, ohne die Intensität deines Trainings zu erhöhen, wodurch du deine Leistung steigerst und von den Vorteilen körperlicher Aktivität profitierst. Außerdem kannst du mit einer Aufwärmroutine den Stress abbauen, der mit der Teilnahme an einem Laufwettbewerb verbunden ist – indem du deine Aufmerksamkeit auf vertraute Übungen lenkst, kannst du dich entspannen und vor dem Start Selbstvertrauen gewinnen.
Wie sollte ein richtiges Aufwärmen vor dem Laufen aussehen?
Ziehe vor dem Laufen ein dynamisches Aufwärmprogramm durch, das aus zwei Teilen besteht:
- allgemein – soll es die Körpertemperatur erhöhen und den Blutfluss zu den Muskeln steigern, um die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln verbessern. Es sollte sich um eine Übung von geringer bis mittlerer Intensität handeln, wie z. B. zügiges Gehen, Joggen auf der Stelle usw. Alternativ kannst du dich auch auf ein Laufband stellen, auf einem stationären Fahrrad fahren oder mit einem Springseil springen;
- spezialisiert – konzentriert sich darauf, das Nervensystem in Schwung zu bringen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es besteht aus Übungen, die die beim Laufen ausgeführten Bewegungsmuster widerspiegeln, z. B. Beugen, Treten, Beinstrecken, Rumpfdrehungen usw.
Wie lange sollte das Aufwärmen dauern?
Ein gutes Aufwärmtraining sollte mindestens 5–10 Minuten dauern, um das Blut in Wallung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen, und sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren, die an der Anstrengung beteiligt sind. Die endgültige Länge und Intensität eines Aufwärmtrainings hängt jedoch von vielen Faktoren ab: Fitnesslevel, Trainingsintensität, Temperatur draußen oder in der Sporthalle, Anzahl der getragenen Kleidungsschichten und persönliche Vorlieben. Generell gilt: Je intensiver das Training, das du planst, desto länger sollte das Aufwärmen sein. Vor Intervallen oder Sprints ist ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmen sinnvoll, bei dem du z. B. Ausfallschritte, d. h. dynamische Laufabschnitte von 50 bis 100 Metern bei 70 bis 80 % deiner Leistungsfähigkeit, einplanen solltest. Wenn du an Wettkämpfen über 5 Kilometer oder mehr teilnimmst, solltest du 40–60 Minuten vor dem Start mit dem Aufwärmen beginnen. Für ein Training in gemächlichem oder moderatem Tempo, z. B. Laufen oder Joggen, solltest du weniger Zeit einplanen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mit langsamen Bewegungen beginnst und das Tempo mit der Zeit steigerst.
Ist es sinnvoll, sich vor dem Laufen zu dehnen?
Vermeide beim Aufwärmen statisches Dehnen, d. h. Übungen, bei denen du die Bewegung für einige Sekunden oder Dutzende von Sekunden anhältst. Dehne vor allem keine Muskeln, die nicht auf diese Weise aufgewärmt wurden, da du dir sonst eine Verletzung, z. B. einen Riss, zuziehen kannst. Verwende statisches Dehnen nach dem Training oder als Teil einer separaten Trainingseinheit. Während des Aufwärmens beim Laufen solltest du ein dynamisches Dehnen durchführen, das die Bewegungen während des Trainings nachahmt. Das verbessert den Bewegungsumfang, hilft, Verletzungen vorzubeugen und wirkt sich auch positiv auf die Qualität deines Trainings aus.
10 Aufwärmübungen für Anfänger und fortgeschrittene Läufer
Führe die folgenden Übungen nach dem allgemeinen Teil deines Aufwärmtrainings durch und halte dich für jede Übung 45–60 Sekunden bereit. Konzentriere dich auf die richtige Technik. Erst wenn du dich in einer Übung sicher fühlst, kannst du das Tempo erhöhen oder weitere Bewegungen hinzufügen. Hier sind unsere 10 Vorschläge für Aufwärmübungen für Laufanfängerinnen und -anfänger.
ABWECHSELNDE ARMKREISE
Ausführung: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Bewege dich zu Vorwärtskreisen mit deinem rechten Arm. Beginne gleichzeitig mit ausgiebigen Rückwärtskreisen der linken Arme. Führe 10 Wiederholungen durch und wechsle dabei die Richtung der Arme – linker Arm vorwärts, rechter Arm rückwärts.
SEITLICHE KNIEBEUGE/SIDE SQUAT
Obwohl du dich beim Laufen hauptsächlich vorwärts bewegst, stärkt diese Übung deine Gesäßmuskeln und mobilisiert deine Hüften, Knie und Knöchel.
Ausführung: Stelle deine Füße eng zusammen und die Zehen zeigen leicht nach außen. Ziehe deine Schulterblätter zur Wirbelsäule und nach unten, um deinen Rücken geradezumachen. Mache einen Schritt zur rechten Seite, drücke deine Hüfte nach hinten und beuge gleichzeitig dein rechtes Knie, um in die Hocke zu gehen, während dein linkes Bein gerade bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite. Führe 10 Wiederholungen für jedes Bein durch.
BEINSCHWÜNGE VORWÄRTS, RÜCKWÄRTS UND SEITWÄRTS (LEG SWINGS)
Ausführung: Stell dich an eine Wand und stütze dich mit den Händen in Schulterhöhe ab (einfachere Version) oder stell dich schulterbreit auseinander, ohne dich abzustützen (schwierigere Version). Beuge dein rechtes Bein leicht im Knie und fange an, von Seite zu Seite zu schwingen. Führe von jeder Bewegung 10–12 Wiederholungen aus und wechsle dann auf die linke Seite. Als Nächstes stellst du dich mit der rechten Seite an eine Wand und beginnst, die Beine vorwärts und rückwärts zu schwingen. Wechsle die Seite und führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein aus.
KNIEZUG UND ZEHENKLETTERN (KNEE HUGS)
Ausführung: Ziehe beim Marschieren abwechselnd die Knie zur Brust – halte das Bein 1–2 Sekunden, indem du es unter dem Knie abfängst, während du auf die Zehen steigst.
BEUGEN UND STEP-UPS
Ausführung: Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Stütze deine Hände auf die Hüften oder arbeite aktiv mit den Armen (gegenüberliegende Hand mit dem Bein). Geh einen Schritt zurück und beuge dein Bein im Knie, sodass es tief über dem Boden liegt. Wölbe deinen unteren Rücken nicht. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht weiter als bis über den Knöchel ausweicht (von oben gesehen). Gehe zurück und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.
Übung Step-ups: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf die Hüften oder führe sie aktiv mit den Händen aus (gegenüberliegende Hand mit dem Bein). Mach einen Schritt nach vorne, indem du das hintere Knie so tief wie möglich absenkst. Vermeide es, den unteren Rücken durchzuwölben und das vordere Knie über die Zehen zu führen (von oben gesehen sollte das Knie über dem Knöchel sein). Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
SKIP A i C
Skip A ist ein hohes Anheben des Knies in Richtung Brust, während du auf der Stelle trabst, während Skip C bedeutet, dass du die Ferse am Gesäß berührst.
Ausführung von Skip A: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und fange an, gleichmäßig auf der Stelle zu laufen und dein Knie hochzuheben. Denke daran, die Hände abzuwechseln.
Ausführung von Skip C: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und beginne, gleichmäßig auf der Stelle zu laufen, indem du dein Bein im Knie beugst und die Ferse zum Gesäß zeigst. auf der Stelle, wobei jeder Fuß hochgestellt wird. Das dehnt deine Beine und hilft, die wichtigsten Laufmuskeln aufzuwärmen.
KNIEUMDREHUNG IN DER BEWEGUNG
Ausführung: Hebe bei einem gleichmäßigen Vorwärtsmarsch bei jedem Schritt das Knie abwechselnd zur Hüfte und führe eine Umkehrbewegung durch (das Knie sollte zur Seite und zurück gehen).
DEAD BUG
Der Dead Bug ist eine großartige Übung, um deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren. So kannst du eine korrekte Laufhaltung einnehmen und deinen unteren Rücken entlasten.
Ausführung: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte. Hebe deine Beine an und beuge sie in den Knien, sodass sie sich über deinen Hüftknochen befinden. Strecke deine Arme aus und lege sie über deine Brust. Drücke deinen unteren Rücken gegen die Matte, sodass dein Bauchnabel zur Wirbelsäule gerichtet ist. Behalte diese Rückenposition während der gesamten Übung bei. Strecke dein rechtes Bein aus und senke es so tief wie möglich, bis dein Lendenbereich nicht mehr auf der Matte aufliegt, während du gleichzeitig deinen linken Arm hinter dir so weit wie möglich in Richtung Boden senkst. Halte die Bewegung für 1–3 Sekunden an und beginne mit der Rückkehr, indem du gleichzeitig deinen Arm und dein Bein wieder in die Ausgangsposition hebst. Wiederhole dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Dies ist eine Wiederholung.
MOUNTAIN CLIMBER
Ausführung: Nimm eine hohe Plank-Position ein – Hände unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Rücken gerade, Gesäß anspannen (der Körper sollte eine einzige Linie bilden). Ziehe beim Laufen (leichtere Version – Gehen, mittlere Version – Springen) abwechselnd die Knie zur Brust.
BEAR PLANK + PIKE PLANK
Ausführung: Knie dich hüftbreit hin und lege deine Hände unter deine Schultern. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an. Hebe deine Knie tief über den Boden. Hebe dann deine Hüften an, sodass dein Körper einem V ähnelt.