Arten von Liegestützen: Welche solltest du in deinen Trainingsplan einbauen und warum? Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene

Sylwia Stwora-Petela 19.08.2024

Vom Damen-Liegestütz über den Diamant-Liegestütz bis hin zum einhändigen Liegestütz gibt es so viele Variationen des Liegestützes, dass für jeden, unabhängig von seinem Trainingsstand, erfolgreich eine Option dabei ist. Erfahre, welche Arten von Liegestützen für Anfänger und Fortgeschrittene es wert sind, in deinen Trainingsplan aufgenommen zu werden, um deine Fähigkeiten zu verbessern, mehr Muskeln anzusprechen und zu stärken oder deine Routine für Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln aufzulockern.

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dich für die einfachsten Varianten der Liegestütze entscheiden, die viel Stabilität bei der Ausführung bieten. So fällt es dir leichter, den Schwierigkeitsgrad an dein Fitnesslevel anzupassen, die richtige Technik zu entwickeln und die richtigen Ergebnisse in Form von geformten und stärkeren Muskeln zu erzielen.

Liegestütze gegen eine Wand

Wandliegestütze sind der beste Weg, um diese Art von Übung in deinen Trainingsplan einzubauen und deinen gesamten Oberkörper zu stärken – den großen und kleinen Brustmuskel, den Trizeps und die vordere Schulterpartie. Außerdem werden die Rumpfmuskeln, die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln) und die Waden beansprucht, um die Plank-Position zu halten.

Ausführung: Stell dich 1–1,5 Schritte von einer Wand entfernt auf. Lege beide Hände so an die Wand, dass sie etwas breiter als deine Schultern, aber auf Schulterhöhe sind und deine Handgelenke eine Linie mit deinen Schultern bilden. Halte deinen Körper in einer hohen Plank-Position (Füße hüftbreit auseinander oder zusammen, Hüfte in einer Linie mit den Schultern, Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln angemessen angespannt). Beginne, deine Ellbogen zu beugen und deinen Körper zur Wand zu senken. Wenn deine Stirn nahe an der Wand ist, bewege dich zu einem gestreckten Arm und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Damen Liegestütze

Ansonsten sind Liegestütze auf den Knien auch eine gute Möglichkeit, den klassischen Liegestütz zu lernen und deine Brust-, Schulter- und Bauchmuskeln zu stärken. Ein zusätzlicher Vorteil regelmäßiger Liegestütze für Damen ist, dass sie den Busen straffen und sogenannte Fledermausarme oder schlaffe Schulterhaut reduzieren.

Ausführung: Gehe in eine kniende Position und stütze dich auf deinen Knien ab. Stelle deine Hände etwas breiter als deine Schultern auf und hebe deine Füße hoch und kreuze deine Beine an den Waden (du kannst sie auf der Bodenfläche lassen). Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt und deinen Rücken gerade. Beginne, deine Arme zu beugen und senke deinen Oberkörper so tief wie möglich (ohne den Boden zu berühren). Strecke deine Arme an den Ellenbogen aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Vermeide es die ganze Zeit, deine Hüfte und deinen Nacken zu beugen.

Klassische Liegestütze

Die Grundversion des Liegestützes trainiert den ganzen Körper gleichzeitigvon den Armen über die Brust bis hin zum Bauch und Unterkörper. Außerdem kannst du so dein Gleichgewicht und deine Stabilität verbessern.

Ausführung: Bringe deinen Körper in eine hohe Plank-Position. Halte deinen Rücken gerade, der Kopf ist eine Verlängerung deiner Wirbelsäule. Stelle deine Füße eng zusammen oder hüftbreit auseinander. Senke deinen ganzen Körper langsam in Richtung Boden ab (Achtung: Deine Hüften dürfen den Boden nicht zuerst berühren und dein Rücken muss im Lendenbereich gebeugt sein), bis du ganz knapp darüber bist. Dann atme aus und drücke dich wieder in die Ausgangsposition.

Beherrschst du die Technik des klassischen Liegestützes in Perfektion? Probiere anspruchsvollere Varianten dieser beliebten Übung aus und passe sie an deine Trainingsroutine und die Ziele an, die du erreichen willst.

Diamant-Liegestützen

Diese auch als schmale Liegestütze bekannte Übung ist eine der schwierigeren Versionen des Liegestützes, bei der Daumen und Zeigefinger zu einer Raute zusammengeführt werden und die Trizepsmuskeln (Trizeps) am stärksten beansprucht werden. Diese Übung ist perfekt, wenn du deine Brust und deinen Trizeps formen und breitere Schultern bekommen willst. Außerdem helfen die Diamant-Liegestütze dabei, deine Haltung zu korrigieren und für eine bessere Körperbalance zu sorgen.

Ausführung: Nimm die gleiche Position ein wie bei einem klassischen Liegestütz, nur dass die Hände mit den Daumen und Zeigefingern verbunden und unter der Brust positioniert werden. Halte die Ellbogen dicht am Körper. Nachdem du deinen Körper tief auf den Boden gesenkt hast, halte die Position für 1 Sekunde, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Liegestütze in Rückenlage

Das ist eine tolle Übung für den Trizeps, mit der du aber auch die untere Brust und die vorderen Schultermuskeln trainieren kannst. Du brauchst eine erhöhte Fläche (Stuhl, Aerobic-Stepper auf Stufe 2 oder 3, Kasten, gerade Bank usw.), um sie auszuführen.

Ausführung: Stelle dich mit dem Rücken zur Erhöhung und setze dich auf sie. Lege deine Hände unter deine Schultern oder etwas weiter nach vorne und zeige mit den Fingern nach vorne. Halte deinen Rücken gerade, die Brust offen und die Bauchmuskeln angespannt. Die Füße liegen ganz auf der Bodenfläche unter den Knien (einfachere Version) oder die Beine sind gerade und ruhen auf den Fersen (schwierigere Version). Alternativ wählst du ein zusätzliches Gewicht (z. B. einen Puck) und platzierst es auf der unteren Bauchhöhe (die schwierigste Version). Beginne langsam damit, deine Arme an den Ellenbogen zu beugen („nach hinten“) und mit dem Gesäß Richtung Boden zu gehen (ohne den Boden zu berühren). Streck deine Arme aus, heb deinen Oberkörper und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Schwedische Liegestütze

Dips oder Liegestütze an den Handläufen sind eine weitere Übung, die auf einen starken Trizeps und die vorderen Schultermuskeln abzielt.

Ausführung: Greife die Handläufe mit einem neutralen Griff, d. h. vier Finger zeigen nach außen. Beuge deine Beine so, dass sie den Boden nicht berühren. Halte deine Arme an den Ellenbogen gerade und halte sie dicht am Oberkörper. Beginne deinen Oberkörper zu senken, indem du die Arme an den Ellenbogen (nach hinten) beugst, bis du eine Spannung in den Schultern spürst. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Spiderman Liegestützen

Mit Abstand eine der schwierigsten Variationen des Liegestützes, bei der vor allem der Trizeps, der Pectoralis major, die Schultermuskeln sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln beansprucht werden.

Ausführung: Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei einem traditionellen Liegestütz ein. Gehe mit deinem Körper nach unten und beginne, dein rechtes, im Knie gebeugtes Bein zum Ellbogen zu ziehen (so nah wie möglich). Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Liegestütze auf einer Hand

Eine weitere Art von Liegestütz, die für erfahrene Fans des Bodyweight-Trainings gedacht ist.

Ausführung: Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei einem klassischen Liegestütz ein, aber lege eine Hand hinter dich, z. B. auf den Rücken. Führe die Bewegung wie bei einem normalen Liegestütz aus.

Liegestütze mit angehobenen Beinen

Du solltest diese Art von Liegestütz in deinen Trainingsplan aufnehmen, wenn du deine oberen Brust- und Schultermuskeln stärken und entwickeln willst. Außerdem werden hier der Trizeps, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln trainiert.

Ausführung: Stelle deine Füße auf eine stabile Fläche (Kasten, Stuhl, Hocker usw.) in einer solchen Höhe, dass dein Körper parallel zum Boden ist. Positioniere den Rest des Körpers wie bei einem traditionellen Liegestütz. Führe die Bewegung wie bei der klassischen Version aus.

Handstand Liegestütze

Eine bei CrossFit-Enthusiasten beliebte Variante des Liegestützes, für die du Handstandfähigkeiten und eine Wand, Leitern oder die Hilfe eines Partners brauchst.

Ausführung: Stell dich etwa 1–1,5 Schritte vor eine Wand und mach einen Liegestütz nach vorne. Springe mit den Füßen vom Boden ab, um einen Handstand zu machen (stütze dich mit den Füßen an einer Wand/Leiter ab oder bitte einen Partner, sie zu halten). Beginne, deinen Körper senkrecht zum Boden zu senken, bis deine Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Mit dem Ausatmen streckst du deine Arme langsam an den Ellenbogen durch und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

Mit speziellen Liegestützen kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten, z. B. indem du die Intensität der Übungen wählst, den Winkel des Körpers einstellst, um bestimmte Muskelpartien zu beanspruchen, indem du die Bewegung in der richtigen Tiefe ausführst, usw. Dies ist eine gute Möglichkeit, einen starken Trizeps zu entwickeln, deine Bauchmuskeln zu formen und deine Handgelenke zu entlasten.

Je nach Bedarf kannst du Liegestütze an Griffen ausführen, die schulterbreit/ breiter als die Schulter/ schmaler als die Schulter/Hüftlinie positioniert sind, Handstand-Liegestütze oder den sogenannten L-Sitz (aus dem geraden Sit-up hebst du deinen Körper zu einem L auf den Handläufen an).

Wenn du Abwechslung in dein Training bringen willst, probiere Liegestütze mit zusätzlichen Geräten wie Widerstandsbändern, Bosu oder TRX-Bändern aus. Warum das? Indem du zum Beispiel eine instabile Oberfläche wählst, beanspruchst du die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule und die korrekte Haltung verantwortlich ist, stärker. Externer Widerstand hingegen erhöht den Schwierigkeitsgrad und erfordert mehr Kraftaufwand bei der Übung.

  • Liegestütze mit Gummibändernim Vorwärtsstütz spreizt du deine Hände etwas weiter als deine Schultern. Lege das Gummiband in Schulterhöhe auf deinen Rücken und halte die Enden in den Händen. Führe die Bewegung wie bei einem traditionellen Liegestütz aus;
  • Liegestütze auf dem Bosulege eine Unterlage aus, um deinen Körper auszubalancieren, wobei der weiche Teil nach unten zeigt. Halte dich an den Kanten des harten Teils des Bosu fest und positioniere dich wie bei einem klassischen Liegestütz;
  • TRX-Liegestütze – eine einfachere Version mit den Händen an den Griffen: Stelle das TRX in Position 2, greife die Griffe und bewege dich zu einem Liegestütz nach vorne (Bauch anspannen, Körper in einer Linie, Arme senkrecht zur Körperachse in Schulterhöhe, Füße ruhen auf der Bodenfläche). Führe die Bewegung wie bei einem traditionellen Liegestütz aus. Eine schwierigere Version mit den Füßen im TRX (der sogenannte Atom-Liegestütz): Stell dich wie bei einem traditionellen Liegestütz auf, mit dem Unterschied, dass deine Füße in die unteren Schlaufen der TRX-Griffe gesteckt werden. Führe eine Senkbewegung nach unten aus, wobei du deine Bauch- und Gesäßmuskeln fest anspannst (vermeide eine tiefe Lordose in der Lendenwirbelsäule), kehre dann in die Ausgangsposition zurück und ziehe deine Knie zur Brust.

Der Hauptvorteil von Liegestützen ist, dass sie praktisch überall ausgeführt werden können, ohne dass du eine Ausrüstung brauchst. Dank der vielen Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden und Bewegungsabläufen kannst du fast deinen ganzen Körper beanspruchen oder dich auf die Formung und Stärkung bestimmter Muskelbereiche konzentrieren.

Je nach deinen Bedürfnissen und deinem Trainingsplan können Liegestütze sogar täglich erfolgreich durchgeführt werden. Sie können eingebaut werden in: Aufwärmen, sogenanntes Split (Training eines großen und 1–2 kleinerer Muskelpartien, z. B. Brust – Trizeps oder Brust – Bizeps), Zirkeltraining, Functional Training, FBW (Full Body Workout), Tabata oder Intervalle.

Egal, welche Variante von Liegestützen du machst, versuche, die volle Kontrolle über die Bewegungen zu behalten und den Umfang und die Intensität der Übung an dein Fitnesslevel anzupassen. Konzentriere dich auf deine Atmung: Atme ein, wenn du deinen Oberkörper senkst, und aus, wenn du deinen Körper nach oben drückst.

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