Squats: Welche Muskeln arbeiten, was geben sie her und wie macht man sie richtig? Arten von Kniebeugen

Der Squat ist eine der beliebtesten und effektivsten Kraftübungen, mit der du nicht nur starke und muskulöse Beine oder einen wohlgeformten Po aufbauen kannst, sondern auch deinen ganzen Körper pflegst. Damit Kniebeugen die richtige Wirkung entfalten, müssen sie jedoch richtig ausgeführt werden. Mit uns lernst du die Technik und Arten von Squats kennen und erfährst, welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten und warum es sich lohnt, sie in deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Squats – welche Muskeln arbeiten?

Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehr als 80 Prozent aller Muskeln beansprucht werden (in der Ausführung mit Gewichten). Vor allem der Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels), die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) und die Adduktoren des Oberschenkels sind an den Squats beteiligt. In der exzentrischen Phase der Bewegung, also beim Abwärtsgehen, sind auch die Unterschenkelmuskeln (Waden) und die Hüftbeuger stark beteiligt. Auch die Muskeln rund um das Knie werden beansprucht, was dazu beiträgt, Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Darüber hinaus sind bei den Squats folgende Muskeln beteiligt:

• die Oberschenkelmuskeln, also der zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, der Halbsehniger Muskel und Halbmembranöser Muskel;
• Rückenmuskeln;
• gerade und seitliche Bauchmuskeln;
• Schulterkranz (bei Arbeiten mit zusätzlichem Gewicht).

Was bringen Squats?

Zu den wichtigsten Vorteilen von Squats gehört die Formung und Stärkung des Unterkörpers, vor allem der Beine. Technisch korrekte Kniebeugen sind auch wichtig, für den Aufbau einer starken Rücken- und Bauchmuskulatur – den Rücken während der Übung gerade zu halten, hilft dabei, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Squats mit Gewichten sind gut für deine Knochen – sie erhöhen die Knochendichte, was zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann. Regelmäßige Kniebeugen unterstützen außerdem das endokrine System und verbessern die Blutzirkulation.

Squats sind ein wichtiger Bestandteil des Gesäß- und Beintrainings. Mit ihnen kannst du deine Oberschenkel schlanker machen und deine Beine entsprechend formen. Sie sind auch eine Möglichkeit, dein Gesäß anzuheben und zu straffen und Cellulite zu reduzieren. Zudem kannst du mit ihnen, z. B. bei Intervallen (Kniebeugen und Hampelmänner), viele Kalorien verbrennen und die Fettverbrennung steigern, sodass sie ein Verbündeter beim Abnehmen sind.

Die Squats sind eine großartige funktionelle Übung. Die Bewegung ähnelt dem Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl/Aufzug und, z. B. in der Medizinballversion, dem Heben schwerer Gegenstände oder eines Kindes vom Boden. So hilft sie, die allgemeine Fitness , Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft zu erhalten und dadurch Bewegungseinschränkungen zu minimieren und die Ausführung alltäglicher Aktivitäten zu erleichtern. Wenn wir älter werden, verlieren Sehnen, Muskeln und Bänder ihre Flexibilität. Regelmäßige Kniebeugen können dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen und diesen Strukturen die nötige Flexibilität zu verleihen.

Kniebeugen sind auch eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren – mit der richtigen Technik stärkt die Übung die stabilisierenden Muskeln, Bänder und das Bindegewebe und verbessert so unter anderem die Stabilität und Flexibilität der Kniegelenke. Somit stärken sie die umliegenden Strukturen.

Ein großer Vorteil von Squats ist, dass du keine spezielle Ausrüstung brauchst, um sie auszuführen, sodass du die Übung praktisch überall machen kannst.

Wann wirst du die ersten Auswirkungen der Kniebeuge bemerken? Schon nach einem Monat regelmäßigen Trainings wirst du die positiven Auswirkungen der Squats in deinem Trainingsplan bemerken. Das hängt stark von der Technik, der Art der Squats, der verwendeten Gewichte, der Ernährung und den individuellen Umständen ab.

Wie führt man Squats richtig aus?

Die richtige Squat-Position ist der Schlüssel zu einer effektiven und verletzungsfreien Übung.

1. Stelle die Füße schulterbreit auseinander und spreize die Zehen leicht nach außen. Je nach deiner individuellen Anatomie, Beweglichkeit und Bequemlichkeit sind das 5–30 Grad.
2. Verankere deine Füße im Boden, um mehr Stabilität zu erhalten.
3. Öffne deinen Brustkorb und richte deine Schulterblätter zur Wirbelsäule und nach unten. Bleib aufrecht – lehne dich nicht nach vorne und runde nicht deine Schultern oder deinen oberen Rücken, um deine Wirbelsäule nicht übermäßig zu belasten. Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel nach innen, um die tiefen Bauchmuskeln anzuspannen, die für die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens verantwortlich sind.
4. Atme ein und beginne die Bewegung, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deine Knie beugst – und zwar in Richtung deines großen Zehs und deines zweiten Zehs. Wie tief du in die Hocke gehst, hängt von deiner Beweglichkeit ab. Beende die Kniebeuge in einer Tiefe, die für dich angenehm ist.
5. Wenn du den unteren Teil der Hocke erreicht hast, halte kurz inne.
6. Beginne, mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuche am Ende der Aufstehphase, dein Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Die häufigsten Fehler bei der Ausführung der Squats

Die Ausführung von Kniebeugen mag trivial erscheinen, aber in der Praxis erfordert sie eine gute Vorbereitung und die Entwicklung des richtigen Bewegungsmusters, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Es ist nützlich zu wissen, welche Fehler bei der Ausführung von Squats am häufigsten vorkommen:

• mangelndes Aufwärmen, das zu Verletzungen führen kann;
• zu eng oder zu weit positionierte Füße;
• übermäßiges Vorbeugen und Absenken der Brust in Richtung Boden;
• Abrunden des Rückens,
• die Fersen vom Boden abheben oder das Körpergewicht auf die Zehen verlagern – dies ist meist auf eine falsche Ausgangsbewegung zurückzuführen – du beginnst die Bewegung, indem du die Knie beugst, anstatt die Hüfte nach hinten zu drücken;
• Verlust der neutralen Wirbelsäulenposition im unteren Rücken – du gehst zu tief und es entsteht ein sogenannter Butt Wing oder eine Beckensubluxation, begleitet von einer Rundung der Lendenwirbelsäule;
• Atem anhalten;
• mangelnde Kontrolle über die Bewegung oder zu schnelle aufeinanderfolgende Wiederholungen;
• die Knie nach innen zu richten, anstatt sie zu den Zehen hinzuhalten;
• Anhalten mit um 90 Grad gebeugten Knien;
• Überstreckung der Knie am Ende der Aufstehphase;
• das Vorschieben der Hüfte in der letzten Phase des Aufstehens;
• deine Fähigkeiten zu überschätzen und zu viel Gewicht zu übernehmen, was z. B. dazu führen kann, dass du dich nicht selbst heben kannst, das Gewicht dich überlastet, deine Schultern werden überbeansprucht und du dich verletzt;
• das Fehlen eines Sicherungspartners, wenn man sehr schwere Gewichte hebt und versucht, seine Rekorde zu brechen.

Arten von Squats: Bulgarian, mit Langhanteln, mit Kurzhanteln, Sumo, mit Gummibändern

Der unbestreitbare Vorteil von Kniebeugen ist die große Vielfalt an Varianten dieser Übung. Das bedeutet, dass praktisch jeder die richtige Variante für sich selbst finden kann, basierend auf seinen Trainingszielen und unter Berücksichtigung seines Trainingsniveaus, seines Gesundheitszustands oder früherer Verletzungen. Kniebeugen können entweder mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden. Zu den beliebtesten Arten von Squats gehören:

• Kniebeugen mit einer Langhantel – die sogenannte Rückenkniebeuge ist der „König der Kraftübungen“. Sie wird mit einer Langhantel ausgeführt, die auf den Schultern im Rücken gehalten wird (die Hände werden breiter als die Schultern positioniert und die Ellbogen sollten sich immer unter der Langhantel befinden). Dank der Möglichkeit, das Gewicht individuell zu wählen, ermöglicht sie eine sichtbare Progression und die Einbeziehung fast des gesamten Körpers;
• Bulgarian Squats – werden auf einem Bein ausgeführt, wobei das andere Bein auf einer Erhöhung, z. B. einem Kasten, ruht. Eine ideale Ergänzung zu deinem Training, wenn du deine Gesäßmuskeln stärken und formen und die Stabilisierung verbessern willst;
• Sumo-Squats – werden in einem breiten Stand ausgeführt. Deine Füße müssen breiter als deine Schultern sein und deine Zehen müssen nach außen zeigen. Beim Abwärtsgehen zeigst du mit den Knien über deine Knöchel. Sumo-Squats können ohne zusätzliche Gewichte, mit einer Langhantel auf den Schultern, mit Widerstandsbändern über den Knien oder mit einer Kettlebell auf Brusthöhe oder in gestreckten Händen ausgeführt werden. Sie können auch variiert werden, indem du Zehenspitzen in niedriger Position hebst, sie mit einem Beugungsübergang oder Sprüngen zu einer engen Kniebeuge kombinierst;
• Kettlebell- oder Kurzhantel-Squats – der sogenannte Goblet Squat ist eine Kniebeuge, die sich für alle Fitnessniveaus eignet – für den Anfang reicht eine kleine Last, z. B. eine 2 kg schwere Kurzhantel oder ein Kettlebell. Das Gewicht sollte auf Brusthöhe gehalten werden. Der Goblet Squat ist ein guter Ausgangspunkt für den Langhantel-Squat;
• Kniebeugen mit Gummiband – Minibänder, die beim Dehnen über die Knie gelegt werden, erzeugen einen zusätzlichen Widerstand, der die Effektivität der Gesäßübungen erhöht. Squats mit Widerstandsbändern sind eine gute Form der Rehabilitation nach Verletzungen wie Kreuzbandverletzungen;
• Jump Squats – perfekt für Cardio- und Intervalltraining. Indem du am Ende wieder in eine hohe Position springst, kannst du viele Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Denke daran, bei der Landung deine Gelenke nicht zu sehr zu belasten – zum Beispiel von den Zehen über den Mittelfuß bis zur Ferse und nicht den ganzen Fuß;
• Squats mit einer Langhantel vorne – die sogenannte Front-Squat, eine Art der Kniebeuge für Fortgeschrittene und Profis. In diesem Fall wird die Last in Form einer Langhantel vorne auf die Schultern gelegt. Dabei werden die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel stark beansprucht;
• Hack-Squats – werden z. B. mit einer Maschine ausgeführt und sind eine gute Alternative für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Rücken gerade zu halten, wenn sie mit einer Langhantel in die Knie gehen;
• Zercher-Squats – benannt nach ihrem Erfinder, Ed Zercher. Bei dieser Variante der Kniebeuge wird die Langhantel in den Ellenbogenbeugen gehalten. Sie eignet sich sowohl zu Beginn deines Krafttrainingsabenteuers als auch z. B. bei der Rückkehr nach einer Verletzung, da du mit der Langhantel auf dem Rücken oder vorne an dem richtigen Squat arbeiten kannst.

Schaden Squats deinen Knien?

Die schädliche Wirkung von Kniebeugen auf die Knie ist einer der beliebtesten Mythen über diese Übung. Wenn du die richtige Technik einhältst und die Belastung vernünftig nach deinen Fähigkeiten auswählst, werden Squats keine negativen Auswirkungen auf deine Knie haben. Wenn du Zweifel hast, ob Kniebeugen für dich sicher sind, weil du z. B. schon einmal Knie- oder Hüftverletzungen oder Rückenprobleme hattest, solltest du deinen Arzt/Physiotherapeuten konsultieren. Es lohnt sich auch, über die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer nachzudenken, der dir helfen kann, die richtige Art von Squats und den richtigen Belastungsbereich einzustellen. Das ist besonders gut, wenn du gerade erst mit dem Training beginnst.

Dürfen die Knie in dem Squat über die Zehen hinausragen?

Vergiss die alte Regel, die besagt, dass deine Knie nicht weiter als deine Zehen gehen sollten. Wenn du einen langen Oberschenkelknochen und ein kurzes Schienbein hast, ist das für dich normal. Wenn du versuchst, dieses Problem zu beseitigen, kann das zu Instabilität und unbefriedigenden Ergebnissen führen.

Wie viele Squats solltest du pro Tag machen?

Die Anzahl der Squats, die du an einem Tag machst, hängt davon ab, welche Art von Squats du machst und ob du zusätzliche Gewichte oder nur dein eigenes Körpergewicht nutzt. Im ersten Fall wirst du das Beintraining mit Kniebeugen seltener durchführen – zum Beispiel zweimal pro Woche, und die Anzahl der Squats hängt von deinem Trainingsziel ab. Außerdem gilt: Je mehr Gewicht du verwendest, desto weniger Wiederholungen wirst du machen. Du brauchst auch eine ausreichende Erholungszeit. Bei Kniebeugen mit dem Körpergewicht ist das auch eine individuelle Frage. Fortgeschrittene Menschen können 100 oder mehr Kniebeugen pro Tag machen. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du zunächst 15–20 technisch korrekte Squats machen und diese Zahl jeden Tag oder jede Woche um 5/10 Wiederholungen steigern, bis 50 oder 100 Wiederholungen für dich kein Problem mehr sind. An diesem Punkt lohnt es sich, nach einer zusätzlichen Last zu greifen, um Fortschritte zu machen und deinem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben.