{"id":980,"date":"2024-01-16T11:06:41","date_gmt":"2024-01-16T11:06:41","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=980"},"modified":"2025-08-05T10:08:18","modified_gmt":"2025-08-05T10:08:18","slug":"wie-beginnt-man-mit-dem-laufen-tipps-fuer-laufanfaenger-untrainierte-und-uebergewichtige-menschen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/wie-beginnt-man-mit-dem-laufen-tipps-fuer-laufanfaenger-untrainierte-und-uebergewichtige-menschen\/","title":{"rendered":"Wie beginnt man mit dem Laufen? Tipps f\u00fcr Laufanf\u00e4nger, untrainierte und \u00fcbergewichtige Menschen"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Es ist beschlossene Sache &#8211; du f\u00e4ngst an zu laufen. Schlie\u00dflich ist es ganz einfach, man zieht sein Sportoutfit an und geht aus dem Haus. Doch schon nach wenigen Minuten werden Sie von Atemnot und Koliken eingeholt, und alles in allem f\u00fchlen Sie sich statt der versprochenen Endorphine nur m\u00fcde und entmutigt. Mit unserem Leitfaden: Wie fange ich an zu laufen? wird Ihr Lauftraining innerhalb weniger Wochen einfacher und macht sogar Spa\u00df.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was bietet das Laufen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Das Tolle am Laufen ist, dass man es unabh\u00e4ngig von Fitness und Alter betreiben kann. Sie brauchen keinen Fitnessstudioausweis, keine spezielle Ausr\u00fcstung oder Kleidung, um anzufangen. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Kleidung und Schuhe sowie die Bereitschaft und einen Schritt-f\u00fcr-Schritt-Plan, um Ihre Ziele zu erreichen. Aber dazu gleich mehr. <strong>Systematisches Laufen hat viele Vorteile f\u00fcr die k\u00f6rperliche und geistige Gesundheit.<\/strong> Einer der Nebeneffekte des Laufens kann sein, dass Sie anfangen, mehr darauf zu achten, was auf Ihrem Teller landet, und das wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Traumfigur zu bekommen. Au\u00dferdem ist es eine gute M\u00f6glichkeit, in der Hektik des Alltags zur Ruhe zu kommen und Zeit f\u00fcr sich und seine Gedanken zu finden. Laufen kann auch Ihre Herangehensweise an die Probleme des Alltags ver\u00e4ndern. Wenn Sie einen schwierigen Start \u00fcberstehen und mit einem Mangel an Motivation oder Momenten, in denen Sie aufh\u00f6ren wollen, weil Ihre innere Stimme Ihnen sagt &#8222;Du schaffst es nicht mehr&#8220;, lernst du, deine Zweifel zu \u00fcberwinden, und deine Einstellung zu Dingen, von denen du glaubst, dass du sie nicht schaffst, nicht verstehst usw., wird sich wahrscheinlich \u00e4ndern. Laufen kann auch der Grund sein, warum Sie mit dem Rauchen aufh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-122.png\" alt=\"Zwei Personen tragen Sportbekleidung beim Laufen auf der Stra\u00dfe\" class=\"wp-image-2345\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-122.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-122-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-122-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-122-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Laufen &#8211; die Vorteile:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list parent-of-p\">\n<li><p style=\"text-align: start;\">verbesserte Leistung und Ausdauer;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Senkung des schlechten Cholesterinspiegels (LDL) und des Blutdrucks, Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">St\u00e4rkung der Knochen und Verringerung des Osteoporoserisikos;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Verbesserung der Funktion des Immunsystems (bessere Resistenz gegen verschiedene Infektionen oder Erk\u00e4ltungen);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">eine gro\u00dfe Anzahl von Kalorien zu verbrennen (bis zu 1.000 kcal pro Stunde &#8211; je nach Alter, Trainingszustand, Intensit\u00e4t der \u00dcbung usw);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Fettabbau;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">schlankere Silhouette;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">straffere Haut und Verringerung des Erscheinungsbildes von Cellulite;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Verbesserung von Ged\u00e4chtnis und Konzentration;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Verbesserung des Wohlbefindens;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">mehr Energie;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Stressabbau;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">die M\u00f6glichkeit, eine Pause vom Alltag zu machen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">gr\u00f6\u00dferes Selbstvertrauen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Hilfe bei Depressionen oder Stimmungsschwankungen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">die M\u00f6glichkeit, praktisch \u00fcberall und zu jeder Zeit zu trainieren.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Auswirkungen des Laufens nach einem Monat<\/h3>\n\n\n\n<p>Verbesserte Fitness und Wohlbefinden, geringeres Gewicht und reduzierter K\u00f6rperumfang, ver\u00e4nderte Lebenseinstellung sind nur einige der Effekte, die Sie nach einem Monat Laufen feststellen werden. Durch systematisches Training im Freien wird Ihr K\u00f6rper besser mit Sauerstoff versorgt, was sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen auswirkt. Allt\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten wie Treppensteigen, zur Stra\u00dfenbahn\/Bus laufen, mit Ihrem Kind im Garten spielen usw. werden weniger anstrengend. Ihre Konzentrationsf\u00e4higkeit wird sich verbessern und es wird Ihnen leichter fallen, sich auch kleine Dinge zu merken. Dar\u00fcber hinaus hilft Ihnen regelm\u00e4\u00dfiges Lauftraining, nervliche Anspannung abzubauen und die allt\u00e4glichen Aufgaben mit mehr Optimismus und Selbstvertrauen anzugehen. Wenn Sie eine gute Trainingsroutine beibehalten, werden Sie auch anfangen, schneller zu laufen und in der Lage sein, die von Ihnen ben\u00f6tigte Distanz zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kontraindikationen f\u00fcr das Laufen<\/h3>\n\n\n\n<p>Trotz der vielen Vorteile des Laufens kann nicht jeder diese Form der k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung aus\u00fcben. Was sind die Kontraindikationen f\u00fcr das Laufen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list parent-of-p\">\n<li><p style=\"text-align: start;\">Fettleibigkeit (BMI \u00fcber 30 kg\/m2) &#8211; das Laufen mit viel \u00dcbergewicht belastet Herz, Wirbels\u00e4ule, Knie-, H\u00fcft- und Fu\u00dfgelenke. In erster Linie sollte sich die \u00fcbergewichtige Person darauf konzentrieren, ihr K\u00f6rpergewicht zu reduzieren, und zwar nicht nur durch eine Di\u00e4t, sondern auch durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t (z. B. station\u00e4res Radfahren, Nordic Walking usw.);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Erkrankungen oder St\u00f6rungen des Herz-Kreislauf-Systems (z. B. Bluthochdruck, Herzinfarkt in der Vorgeschichte, isch\u00e4mische Herzkrankheit);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Gelenk- und Skelettprobleme (z. B. Plantarfasziitis);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Verletzungen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li>I<span style=\"font-size: revert; color: initial;\">nfektion, Erk\u00e4ltung, Fieber.<\/span><br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Asthma und Diabetes werden oft als Kontraindikationen f\u00fcr das Laufen genannt, aber das ist nicht ganz richtig.<\/strong> In beiden F\u00e4llen kann eine regelm\u00e4\u00dfige k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung den Heilungsprozess unterst\u00fctzen. Bei Asthmatikern oder Diabetikern ist es wichtig, die Medikamente richtig zu dosieren und die Belastung in Absprache mit dem Arzt auf den jeweiligen Zustand abzustimmen. Bei schwangeren Frauen kommt es darauf an, ob die Schwangerschaft gut verl\u00e4uft und ob die Frau vor der Schwangerschaft systematisch Sport getrieben hat. Es ist wichtig zu betonen, dass <strong>wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie laufen sollen oder nicht. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-123.png\" alt=\"Ein Mann l\u00e4uft in sportlicher Kleidung auf einer Stra\u00dfe\" class=\"wp-image-2348\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-123.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-123-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-123-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-123-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00e4ngt man an zu laufen?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Machen Sie vor dem Laufen einige grundlegende Tests (Morphologie, Urin, Zucker, Cholesterin, EKG) und konsultieren Sie Ihren Arzt..<\/strong> Wenn Ihre Ergebnisse in Ordnung sind und es keine Kontraindikationen f\u00fcr das Laufen gibt, erstellen Sie einen Trainingsplan und setzen Sie sich ein realistisches Ziel (das ist eine zus\u00e4tzliche Motivation an schlechten Tagen, an denen Sie keine Lust auf k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung haben).). <strong>Legen Sie fest, wie oft, wo und wann Sie laufen werden. <\/strong>Was die Distanz und das Tempo betrifft, so sollten Sie sich anfangs nicht zu sehr darauf versteifen. Gehen Sie es zun\u00e4chst ruhig an, <strong>Freizeittrainings von jeweils 15-20 Minuten<\/strong>, Gew\u00f6hnen Sie Ihren K\u00f6rper an die Anstrengung und lassen Sie sich nicht von der Tatsache entmutigen, dass Sie 10 Minuten f\u00fcr 1 km brauchen. Seien Sie geduldig, es wird noch Zeit sein, Lebensrekorde zu brechen und am Stra\u00dfenlauf teilzunehmen, entwickeln Sie zuerst gute Gewohnheiten. Ein weiterer wichtiger Punkt: Vermeiden Sie es, sich beim Laufen mit anderen L\u00e4ufern zu vergleichen &#8211; trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo und genie\u00dfen Sie es, anstatt es als Verpflichtung zu betrachten. Versuchen Sie auch dann zu trainieren, wenn Sie einen schlechten Tag haben &#8211; Bewegung setzt Endorphine, so genannte Gl\u00fcckshormone&#8220;, frei, die Ihre Stimmung verbessern. Vermeiden Sie bei Ihren ersten Trainingseinheiten die Versuchung, so lange und so weit wie m\u00f6glich zu laufen. Damit riskieren Sie vor allem Muskelkater und Verletzungen, die Sie in den folgenden Tagen oder sogar Wochen am Laufen hindern k\u00f6nnen, sowie Entmutigung.<\/p>\n\n\n\n<p>Eingabe <strong>Lauftagebuch<\/strong> und zeichnen Sie die Ergebnisse Ihrer einzelnen Trainingseinheiten darin auf, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie laufen nicht gern allein? Finden Sie <strong>Laufpartner<\/strong> &#8211; Gemeinsam wird es euch leichter fallen, euch zu motivieren und nicht nachzulassen, wenn einer einen sogenannten &#8222;faulen Tag&#8220; hat. Ihr k\u00f6nnt auch in eurer Stadt suchen <strong>Laufgruppe<\/strong> und melden Sie sich f\u00fcr den Anf\u00e4ngerbereich an. Dort lernen Sie unter Anleitung eines Trainers oder erfahrener L\u00e4ufer die Besonderheiten des Laufens kennen, erhalten wertvolle Tipps und lernen neue Leute mit \u00e4hnlichen Zielen oder Interessen kennen, was Sie zus\u00e4tzlich motiviert, an Ihren Laufvors\u00e4tzen festzuhalten.<\/p>\n\n\n\n<p>Haben Sie einen Hund? Prima. Wenn Sie mit Ihrem Haustier spazieren gehen, versuchen Sie, schneller als gew\u00f6hnlich zu laufen oder sogar leicht zu joggen. Mit der Zeit werden Sie vielleicht einen speziellen Beckengurt und ein Geschirr kaufen wollen &#8211; mit einem solchen Set k\u00f6nnen Sie bequem <strong>Laufen mit dem Hund<\/strong>. Langeweile beim Laufen? Ein guter Zeitmesser kann Ihre Lieblingsmusik oder ein gutes Buch in Form eines H\u00f6rbuchs sein. Es lohnt sich auch, neue Strecken zu finden &#8211; versuchen Sie, auf einem Laufband zu laufen, in einer anderen Gegend.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr den Anfang ist Folgendes am besten geeignet <strong>Marschieren, d. h. abwechselndes Gehen und Laufen<\/strong>. Wechseln Sie zum Beispiel bei Ihren ersten L\u00e4ufen zwischen 3 Minuten Gehen und 1 Minute Laufen ab. F\u00fchren Sie 5 solcher Zyklen durch und halten Sie dabei ein Niveau von etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (Formel f\u00fcr HR max = 220 &#8211; Alter, dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,7) &#8211; Sie sollten in der Lage sein, frei zu sprechen. Steigern Sie in den folgenden Wochen und mit zunehmender Fitness allm\u00e4hlich Ihre Laufzeiten und reduzieren Sie die Gehzeiten.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-124.png\" alt=\"Eine Person kniet auf dem Boden und bindet ihre Laufschuhe\" class=\"wp-image-2349\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-124.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-124-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-124-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-124-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem<strong> 30 Minuten Dauerlauf<\/strong> kein Problem sein wird, verl\u00e4ngern Sie Ihre Trainingseinheiten, nehmen Sie mehr Kilometer in Ihr Trainingsprogramm auf oder erh\u00f6hen Sie die H\u00e4ufigkeit Ihrer L\u00e4ufe (trainieren Sie statt an 2 Tagen pro Woche 3 oder 4 Mal). Wichtig ist, dass Sie sich bei der Ausdehnung Ihrer Trainingseinheiten an die 10 %-Regel halten, d. h. wenn Sie diese Woche 50 Minuten gelaufen sind, sollten Sie in der n\u00e4chsten Woche nicht mehr als 55 Minuten trainieren. Wenn Sie einen Tag mit einem so genannten &#8222;Auslauf&#8220; einplanen, k\u00f6nnen Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten. Nach und nach k\u00f6nnen Sie auch damit beginnen, kleine H\u00fcgel hinaufzulaufen und so genannte &#8222;Bergl\u00e4ufe&#8220; zu absolvieren.. <strong>Intervalle<\/strong>, Das hei\u00dft, dass Sie abwechselnd m\u00e4\u00dfig intensive und gleichm\u00e4\u00dfige Laufeinheiten absolvieren. Sobald Sie in der Lage sind, 30-40 Minuten lang konstant zu laufen, melden Sie sich f\u00fcr ein <strong>5 km Lauf<\/strong> und setzen Sie sich das Erreichen des Ziels als Hauptziel. Dies wird ein guter Test f\u00fcr Ihre Form sein.<\/p>\n\n\n\n<p>Vergessen Sie nicht, vor jedem Lauf mit <strong>Aufw\u00e4rmen<\/strong>, auch wenn Sie Gehhilfen benutzen. Das k\u00f6nnen 5 Minuten leichte \u00dcbungen sein (z. B. Schulter- und H\u00fcftkreisen, Beinstrecker, Ausfallschritte, Kniebeugen usw.), die Ihre Muskeln, B\u00e4nder und Gelenke ausreichend auf die \u00dcbung vorbereiten.<\/p>\n\n\n\n<p>Um Ihr Laufabenteuer zu beginnen, k\u00f6nnen Sie Folgendes kaufen <strong><a href=\"https:\/\/sportano.de\/smartwatches-und-sportuhren\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Sportuhr, Smartband oder Smartwatch<\/u><\/a><\/strong>, um Ihre wichtigsten Trainingsparameter in Echtzeit zu verfolgen: Herzfrequenz, Distanz, Lauftempo, Kalorienverbrauch usw. Dank spezieller Apps k\u00f6nnen Sie ein Trainingstagebuch f\u00fchren und Ihre Fortschritte verfolgen sowie \u00c4nderungen an Ihrem Trainingsplan vornehmen oder Empfehlungen f\u00fcr die ben\u00f6tigte Erholungszeit \u00fcberpr\u00fcfen.<\/p>\n\n\n\n<p>Es ist auch eine gute Idee, Ihren Trainingsplan mit anderen Formen k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t zu erg\u00e4nzen &#8211; Krafttraining, Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen, Schwimmen, Radfahren oder Pilates &#8211; um bessere Laufergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie beginnt man mit dem Laufen, wenn man \u00fcbergewichtig ist?<\/h3>\n\n\n\n<p>Mit Hilfe des Laufens k\u00f6nnen Sie effektiv und recht schnell (sofern Sie auch auf eine ausgewogene Ern\u00e4hrung achten) ein paar \u00fcberfl\u00fcssige Kilos loswerden. Denken Sie daran, dass Laufen umso weniger geeignet ist, je mehr \u00fcberfl\u00fcssige Kilos Sie haben. Wie bei Fettleibigkeit sollten Sie zun\u00e4chst versuchen, das \u00dcbergewicht mit gelenkschonenden Bewegungsformen abzubauen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie f\u00e4ngt man mit \u00dcbergewicht und null Fitness an zu laufen?<\/strong> Entscheiden Sie sich f\u00fcr 30-60 Minuten z\u00fcgiges Gehen jeden Tag, so dass Sie nach einem Monat 2-3 Mal pro Woche zum Marschieren \u00fcbergehen k\u00f6nnen. Wechseln Sie zwischen dem Laufen in einem Tempo, das es Ihnen erlaubt, frei zu sprechen, und dem Marschieren, z. B. 1 Minute Laufen und 2 Minuten Gehen oder 2 Minuten Laufen und 4 Minuten Gehen usw.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-125.png\" alt=\"Eine Frau joggt im Park und tr\u00e4gt bequeme Sportbekleidung. Sie hat eine Wasserflasche in der Hand\" class=\"wp-image-2350\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-125.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-125-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-125-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-125-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00e4ngt man in den 40ern mit dem Laufen an?<\/h3>\n\n\n\n<p>Manche Menschen behaupten, dass sie nicht f\u00fcr das Laufen geschaffen sind, was nicht ganz stimmt. Schlie\u00dflich haben Sie diese Art der k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung schon als Kind ausge\u00fcbt, denn Laufen ist eine nat\u00fcrliche Form der menschlichen Bewegung. Und es spielt keine Rolle, ob Sie gerade 40 geworden oder schon \u00e4lter sind. <strong>Sie k\u00f6nnen in jedem Alter mit dem Lauftraining beginnen.<\/strong> Es ist wichtig, nicht mit einem hohen &#8222;C&#8220; zu beginnen, vor allem, wenn Sie viele Jahre lang eine Sportpause eingelegt haben. Je passiver Sie gelebt haben, desto mehr setzen Sie Ihren Verstand aufs Spiel. Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt, machen Sie einige grundlegende Tests. Wenn alles in Ordnung ist, planen Sie 1-3 Spazierg\u00e4nge pro Woche, und wenn die Zeit vergeht und sich Ihre Fitness verbessert, beginnen Sie, Ihr Training zu modifizieren, indem Sie die Strecke verl\u00e4ngern, das Verh\u00e4ltnis zwischen Laufen und Gehen \u00e4ndern, Intervalle hinzuf\u00fcgen usw. Versuchen Sie, die Regelm\u00e4\u00dfigkeit beizubehalten und lassen Sie Ihr Training nicht aus trivialen Gr\u00fcnden ausfallen. Wenn es Ihnen schwer f\u00e4llt, sich zu motivieren, suchen Sie sich einen Laufpartner.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lauftechnik<\/h2>\n\n\n\n<p>Die richtige Lauftechnik ist der Schl\u00fcssel zu einem effektiven und effizienten Training, bei dem Sie keine Verletzungen oder Traumata riskieren. Auf diese Weise sparen Sie Energie, kommen schneller voran und legen l\u00e4ngere Strecken mit weniger Anstrengung zur\u00fcck. So sieht die richtige Lauftechnik aus:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list parent-of-p\">\n<li><p style=\"text-align: start;\">Stellen Sie sich leicht auseinander, beugen Sie die Arme leicht in den Ellbogen, richten Sie sich auf und schauen Sie geradeaus;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">die Schultern sollten locker sein, leicht nach hinten gezogen und bei der Bewegung seitlich schwingen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">vermeiden Sie es, Ihre H\u00e4nde zu F\u00e4usten zu ballen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">darauf achten, dass der Fu\u00df direkt unter der H\u00fcfte (unter dem K\u00f6rperschwerpunkt) landet und das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig verteilt ist;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">der K\u00f6rper soll sich vorw\u00e4rts bewegen, nicht auf und ab.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Episode 2 | Run well - The foundation of good technique\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SqffhQeIq7E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Laufen f\u00fcr Anf\u00e4nger &#8211; was Sie wissen m\u00fcssen<\/h2>\n\n\n\n<p>Hier noch ein paar wertvolle Tipps, die Ihnen helfen, sich richtig auf das Laufen vorzubereiten, ein gezieltes Training zu planen und mit Situationen wie Koliken oder Atemnot umzugehen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wohin soll ich laufen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Als Laufanf\u00e4nger sollten Sie Orte mit weichem Untergrund w\u00e4hlen, die den Aufprall Ihres Fu\u00dfes auf dem Pflaster besser abfedern und so Ihre Gelenke weniger belasten. Am besten sind Wege in einem Park oder Wald. In vielen St\u00e4dten finden Sie<strong> Langlaufloipen<\/strong> mit Markierung der Laufrichtung und jedes Kilometers. Sie k\u00f6nnen auch gemischtes Gel\u00e4nde mit weichem und hartem Untergrund (z. B. Stra\u00dfe, B\u00fcrgersteig, Tartan) w\u00e4hlen, aber stellen Sie zun\u00e4chst sicher, dass die erste Art \u00fcberwiegt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-126.png\" alt=\"Eine Person l\u00e4uft auf einem Waldweg in funktionaler Sportbekleidung\" class=\"wp-image-2351\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-126.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-126-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-126-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-126-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie viel Laufen pro Woche?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Beginnen Sie mit dem Laufen an 2-3 Tagen pro Woche, z. B. jeden zweiten\/dritten Tag.<\/strong> Anstatt sich auf Distanz, Zeit und Geschwindigkeit zu konzentrieren, sollten Sie sich zun\u00e4chst angew\u00f6hnen, regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren. Machen Sie M\u00e4rsche &#8211; wechseln Sie Laufstrecken mit Gehstrecken ab (z. B. 1 Minute Laufen und 3 Minuten Gehen) und trainieren Sie so viel, wie Sie an einem bestimmten Tag f\u00fcr sich selbst f\u00fcr richtig halten. Vermeiden Sie es, jeden Tag zu laufen &#8211; damit \u00fcberfordern Sie nicht nur Ihren K\u00f6rper und setzen sich der Gefahr von Verletzungen aus, sondern Sie lassen sich auch schnell entmutigen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie kann man schnell laufen?<\/h3>\n\n\n\n<p>Auf Nachfrage: <strong>wie man schnell l\u00e4uft<\/strong>, Meine Antwort: Es kommt darauf an. Zu Beginn Ihres Laufabenteuers ist es wichtiger, sich regelm\u00e4\u00dfig zu bewegen, als sofort schnell und m\u00f6glichst lange Strecken zu laufen. Machen Sie sich keinen Stress, weil Sie langsamer laufen als andere. Auch sie haben fr\u00fcher ihre ersten Laufschritte gemacht und sicher nicht gleich eine tolle 1 km-Zeit erreicht. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem langsamen Tempo. Wenn Sie das Gef\u00fchl haben, dass alles in Ordnung ist, k\u00f6nnen Sie versuchen, etwas schneller zu laufen, aber wenn es zu schwer wird, werden Sie langsamer. Denken Sie daran, dass die Tagesverfassung und Ihre Fitness eine gro\u00dfe Rolle spielen, so dass Sie nicht immer im gleichen Tempo laufen werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Wie atmen Sie beim Laufen?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Die Atmung beim Laufen sollte bewusst und tief sein und das Zwerchfell benutzen, um den K\u00f6rper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.<\/strong> Es lohnt sich, die richtige Atemtechnik zu entwickeln, um schnelle Erm\u00fcdung, Koliken oder Luftnot schon nach wenigen Minuten Laufen zu vermeiden. Am besten ist es, durch den Mund ein- und auszuatmen &#8211; so gelangt mehr Sauerstoff in die Lunge als beim Einatmen durch die Nase, was Ihre Laufleistung erh\u00f6ht. Am Anfang k\u00f6nnen Sie Folgendes verwenden <strong>Methode der rhythmischen Atmung<\/strong>, bei dem Sie drei Schritte lang einatmen und drei weitere Schritte lang ausatmen. Wenn sich Ihr Lauftempo erh\u00f6ht, k\u00f6nnen Sie zu einem 2:2-Rhythmus \u00fcbergehen (zwei Schritte einatmen und die n\u00e4chsten zwei Schritte ausatmen). Achten Sie auch auf Ihre Laufposition &#8211; versuchen Sie, eine aufrechte Haltung zu bewahren. Je mehr Sie sich nach vorne beugen, desto weniger Sauerstoff nehmen Sie auf, und desto st\u00e4rker sp\u00fcren Sie die M\u00fcdigkeit. Wenn Sie das Gef\u00fchl haben, dass Ihnen das Atmen schwer f\u00e4llt, verlangsamen Sie Ihr Lauftempo (bleiben Sie nicht stehen) und gleichen Sie Ihre Atmung aus.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Koliken beim Laufen<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Anstrengungskolik<\/strong> ist ein pl\u00f6tzlicher, stechender Schmerz, der in der rechten oder linken Seite unter den Rippen auftritt. Seine Ursachen sind nicht vollst\u00e4ndig bekannt. Eine Ursache soll eine Reizung des Peritoneums (der Membran, die die Bauchh\u00f6hle und das Becken auskleidet) sein, die dazu f\u00fchrt, dass eine gro\u00dfe Menge Blut zur Milz flie\u00dft und diese vergr\u00f6\u00dfert, was zu einem stechenden, scharfen Schmerz auf der linken Seite f\u00fchrt, der sich beim Einatmen verschlimmert. Es wird auch vermutet, dass die Ursache f\u00fcr Koliken eine zu \u00fcppige Mahlzeit in der kurzen Zeit vor dem Training oder zu viel Bewegung sein kann. <strong>Was tun, wenn Sie beim Laufen eine Kolik bekommen?<\/strong>&nbsp;Setzen Sie sich bei einer Kolik nicht auf den Boden oder gehen Sie in die Hocke. Versuchen Sie, so langsam wie m\u00f6glich zu werden (ohne anzuhalten) und beginnen Sie, auf die schmerzende Stelle zu dr\u00fccken und den Bauch rhythmisch ein- und auszuziehen (so aktivieren Sie Ihr Zwerchfell st\u00e4rker). Sie k\u00f6nnen auch die Arme hochheben, wenn m\u00f6glich tief einatmen und eine Vorw\u00e4rtsbeuge und dann eine Seitw\u00e4rtsbeuge machen. Wiederholen Sie dies, bis die Symptome nachlassen oder ganz verschwinden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Schienbeinschmerzen beim Laufen<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn Sie beim Laufen Schmerzen an der Vorderseite Ihres Unterschenkels versp\u00fcren, die sich w\u00e4hrend der Belastung verst\u00e4rken und kurz darauf wieder verschwinden, leiden Sie m\u00f6glicherweise an einem Faszienkompartment-Engpasssyndrom. Der Mechanismus, der hinter den Tibialis-Schmerzen steckt, ist noch nicht vollst\u00e4ndig erforscht, aber es gibt mehrere Faktoren, die zum Auftreten der Schmerzen beitragen. Dazu geh\u00f6ren unter anderem: schlecht sitzendes Schuhwerk, unzureichende Anpassung der Trainingsintensit\u00e4t an die Fitness, unzureichendes Aufw\u00e4rmen, zu kurze Erholungsphasen, unzureichend behandelte Verletzungen, Gelenkprobleme oder Laufen auf hartem Untergrund. Wenn w\u00e4hrend des Laufens anhaltende Schmerzen auftreten, sollten Sie Ihren K\u00f6rper nicht mehr zwingen. Beenden Sie Ihr Training, gehen Sie nach Hause und legen Sie kalte Kompressen auf Ihr Schienbein. Dann schmieren Sie die wunde Stelle mit einer schmerzstillenden oder entz\u00fcndungshemmenden Salbe ein und ruhen sich aus. Bessert sich der Zustand nicht, werden die Schmerzen schlimmer oder treten sie nach einigen Tagen Pause wieder auf, suchen Sie einen Spezialisten auf (Physiotherapeut, Orthop\u00e4de usw.).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dehnen nach dem Laufen &#8211; n\u00f6tig oder nicht?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Dehnen nach dem Laufen<\/strong> ist eine ebenso wichtige Trainingsphase wie das Aufw\u00e4rmen. Das Dehnen l\u00e4sst die am Laufen beteiligten Muskeln entspannen und beruhigt die an der Bewegung beteiligten Prozesse. <strong>Dehn\u00fcbungen sorgen f\u00fcr eine schnellere Erholung nach dem Training und helfen, Muskelkater zu vermeiden. <\/strong>Wenn Sie das Dehnen auslassen, erh\u00f6hen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Verspannungen im K\u00f6rper kommt, die zu Muskelkater und Kontrakturen oder eingeschr\u00e4nkter Mobilit\u00e4t f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"816\" height=\"426\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-127.png\" alt=\"Zwei Menschen joggen im Park und tragen bequeme Sportbekleidung\" class=\"wp-image-2353\" srcset=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-127.png 816w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-127-300x157.png 300w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-127-768x401.png 768w, https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/image-127-100x52.png 100w\" sizes=\"auto, (max-width: 816px) 100vw, 816px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Wie f\u00e4ngt man an, auf einem Laufband zu laufen?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Laufen auf einem Laufband<\/strong>und ist eine gute Alternative zum Training im Freien und bei schlechtem Wetter. Au\u00dferdem lohnt es sich, diese Form des Laufens zu w\u00e4hlen, wenn Sie Ihre Gelenke weniger belasten wollen (aufgrund von Alter, \u00dcbergewicht oder fr\u00fcheren Verletzungen). So beginnen Sie mit dem Laufen auf einem Laufband:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list parent-of-p\">\n<li><p style=\"text-align: start;\">gehen Sie einfach in ein nahe gelegenes Fitnessstudio oder kaufen Sie ein Cardio-Ger\u00e4t f\u00fcr zu Hause;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">sich aufw\u00e4rmen;<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf die Seiten des Laufbands und stellen Sie die entsprechenden Parameter ein (z. B. Alter, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Tempo usw.). Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Sportlehrer um Hilfe oder lesen Sie die Gebrauchsanleitung);<\/p><\/li>\n\n\n\n<li><p style=\"text-align: start;\">Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie Ihren K\u00f6rper in der Mitte des Laufbandes halten. Achten Sie auf die richtige K\u00f6rperhaltung: Schauen Sie geradeaus, halten Sie den R\u00fccken gerade und halten Sie die Arme locker am K\u00f6rper und an den Ellbogen leicht angewinkelt. Landen Sie mit dem Fu\u00df auf der hinteren Mitte des Bandes.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wie im Fall von<strong> Laufen auf dem Feld<\/strong>, Gehen Sie zun\u00e4chst zu Fu\u00df oder nutzen Sie ein integriertes Programm, das auf Ihr Trainingsniveau zugeschnitten ist. Vermeiden Sie anstrengende Trainingseinheiten &#8211; berechnen Sie 55-65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF max = 220 &#8211; Alter, dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,55 und 0,65) und halten Sie sich an diese Bereiche. Wenn Sie das Laufband neigen m\u00f6chten, um den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings ein wenig zu erh\u00f6hen, beginnen Sie mit einer Neigung von h\u00f6chstens 5 Grad. Im Laufe der Zeit, wenn sich Ihre Fitness und Lauftechnik verbessert, k\u00f6nnen Sie fortgeschrittenere Trainingsprogramme einsetzen, z. B. Intervalle, Fettverbrennung oder Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining usw.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Laufbekleidung und Schuhe f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Wenn Sie mit einem regelm\u00e4\u00dfigen Lauftraining beginnen m\u00f6chten, sollten Sie in ein gutes Paar Laufschuhe investieren<\/strong>. Entscheiden Sie sich f\u00fcr einfache Modelle, die auf das Laufverhalten des Fu\u00dfes abgestimmt sind <strong>(proniert &#8211; \u00fcberm\u00e4\u00dfige Einw\u00e4rtsstellung des Fu\u00dfes, supiniert &#8211; rollt stark nach au\u00dfen oder neutral<\/strong>). Au\u00dferdem ist es wichtig, die richtigen <strong>Abschreibung <\/strong>(z. B. hoch f\u00fcr das Laufen auf Asphalt und mit h\u00f6herem Gewicht im Verh\u00e4ltnis zu Ihrer K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe, mittel f\u00fcr Wege im Park oder im Wald), eine vielseitige Sohle von guter Bodenhaftung (vor allem, wenn Sie beabsichtigen, im Gel\u00e4nde zu laufen) und geringem Gewicht. Es ist auch eine gute Idee, Laufschuhe zu w\u00e4hlen, die 0,5 cm gr\u00f6\u00dfer sind als Ihre Fu\u00dfl\u00e4nge, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, wenn Ihr Fu\u00df bei Anstrengung anschwillt oder N\u00e4gel besch\u00e4digt werden. Sie k\u00f6nnen kommen zu<strong> Sportano.pl Schreibwarengesch\u00e4ft im Homepark Targ\u00f3wek in Warschau<\/strong>, wo unsere Experten Ihnen helfen, die richtigen Laufschuhe zu finden. Au\u00dferdem k\u00f6nnen Sie die Schuhe vor Ort auf einer k\u00fcnstlichen Au\u00dfenbahn testen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn es darum geht <a href=\"https:\/\/sportano.de\/laufende-kleidung\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Laufbekleidung<\/u><\/a>, Entscheiden Sie sich f\u00fcr technische Stoffe, die Feuchtigkeit gut ableiten, schnell trocknen, langlebig sind und die Haut nicht reizen. W\u00e4hlen Sie leichte Kleidungsst\u00fccke, die volle Bewegungsfreiheit garantieren und an die Jahreszeit und die Wetterbedingungen angepasst sind. F\u00fcr Frauen ist es wichtig, die richtige Kleidung zu w\u00e4hlen<strong> Sport-BH.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Entscheiden Sie sich f\u00fcr Funktionskleidung und <a href=\"https:\/\/sportano.de\/laufschuhe\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Laufschuhe<\/u><\/a> von bew\u00e4hrten Herstellern, denen Millionen von L\u00e4ufern aller Leistungsklassen vertrauen. Hosen, Shorts, Leggings, T-Shirts, Sweatshirts, Westen, Jacken und <a href=\"https:\/\/sportano.de\/zubehor-zum-laufen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><u>Laufzubeh\u00f6r<\/u><\/a> von: <strong>Nike, Puma, Saucony, Mizuno,New Balance, Under Armour, Merrell oder CEP <\/strong>ist zu finden unter <strong>Sportano.de<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Denken Sie daran, dass Laufen ein sehr individueller Sport ist, der f\u00fcr jeden Menschen anders aussieht und andere Regeln hat. Wie oft, wie weit und wie schnell Sie laufen, h\u00e4ngt von Ihrer Fitness, Ihrer Leistungsf\u00e4higkeit, Ihrer Motivation und Ihren Zielen ab. Entwickeln Sie als Laufanf\u00e4nger einen Trainingsplan, setzen Sie sich konkrete, realistische Ziele und konzentrieren Sie sich auf Ihre Leistungen und Fortschritte, ohne sich mit anderen, erfahreneren L\u00e4ufern zu vergleichen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, steigern Sie die Intensit\u00e4t Ihrer Anstrengungen und vermeiden Sie grundlegende Fehler, damit Sie nicht schon nach wenigen Wochen ausbrennen oder sich verletzen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Es ist beschlossene Sache &#8211; du f\u00e4ngst an zu laufen. Schlie\u00dflich ist es ganz einfach, man zieht sein Sportoutfit an und geht aus dem Haus. Doch schon nach wenigen Minuten werden Sie von Atemnot und Koliken eingeholt, und alles in allem f\u00fchlen Sie sich statt der versprochenen Endorphine nur m\u00fcde und entmutigt. 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