{"id":917,"date":"2025-07-09T10:41:55","date_gmt":"2025-07-09T10:41:55","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=917"},"modified":"2025-08-05T12:03:24","modified_gmt":"2025-08-05T12:03:24","slug":"richtige-fluessigkeitszufuhr-des-koerpers-was-gibt-es-und-wie-kann-man-sie-verbessern-normen-und-regeln-fuer-die-hydratation-des-koerpers-bei-erwachsenen-und-sportlern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/richtige-fluessigkeitszufuhr-des-koerpers-was-gibt-es-und-wie-kann-man-sie-verbessern-normen-und-regeln-fuer-die-hydratation-des-koerpers-bei-erwachsenen-und-sportlern\/","title":{"rendered":"Richtige Fl\u00fcssigkeitszufuhr des K\u00f6rpers: Was gibt es und wie kann man sie verbessern? Normen und Regeln f\u00fcr die Hydratation des K\u00f6rpers bei Erwachsenen und Sportlern"},"content":{"rendered":"\n

Wasser ist die wichtigste, aber nicht die einzige Fl\u00fcssigkeit, die in ausreichender Menge getrunken werden muss, damit der K\u00f6rper ausreichend hydriert ist. Warum ist es so wichtig? Wie kann man den K\u00f6rper eines Erwachsenen und eines Sportlers zu Hause hydratisieren, und wie mit Hilfe von Elektrolytpr\u00e4paraten und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

K\u00f6rperliche Hydratation – was genau ist das? Grundlegende Informationen \u00fcber die Hydratation des K\u00f6rpers<\/h2>\n\n\n\n

Der menschliche K\u00f6rper besteht zu durchschnittlich 60 % aus Wasser.<\/strong>, und dieser Wert nimmt mit dem Alter ab. Bei einem Neugeborenen betr\u00e4gt er etwa 75 % des K\u00f6rpergewichts, bei einem \u00e4lteren Menschen sind es bereits 50 %. Der Grad der Hydratation h\u00e4ngt auch vom Geschlecht ab – der t\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitsbedarf von M\u00e4nnern ist h\u00f6her als der des anderen Geschlechts. Bis zu zwei Drittel des Wassers befinden sich in den Zellen und Zellzwischenr\u00e4umen. Und was ist selbst Bew\u00e4sserung<\/strong>? Vereinfacht ausgedr\u00fcckt, ist es Deckung des t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitsbedarfs zur Aufrechterhaltung der biochemischen und physiologischen Grundfunktionen des K\u00f6rpers.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Richtige Fl\u00fcssigkeitszufuhr: Warum ist sie so wichtig?<\/h2>\n\n\n\n

Wasser ist f\u00fcr das reibungslose Funktionieren des menschlichen K\u00f6rpers unerl\u00e4sslich, da es f\u00fcr eine Reihe von Prozessen und das reibungslose Funktionieren der Organe verantwortlich ist. Die Liste der wichtigsten Aufgaben des Wassers umfasst Funktionen wie:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • ein elementarer Bestandteil von Geweben und Zellen sowie von K\u00f6rperfl\u00fcssigkeiten: Liquor und Knochenmark (enthalten bis zu 99 % davon) und Plasma (macht 85 % seiner Zusammensetzung aus));<\/li>\n\n\n\n
  • Bestandteil von Speichel, Schwei\u00df, Tr\u00e4nen, Urin, Galle, Synovialfl\u00fcssigkeit (in Gelenkkapseln) und Magen-, Pankreas- und Darms\u00e4ften;<\/li>\n\n\n\n
  • an der W\u00e4rmeregulierung, dem Transport organischer und anorganischer Bestandteile, der Verdauung, dem Stoffwechsel und der Aufnahme von N\u00e4hrstoffen sowie der Aufl\u00f6sung chemischer Verbindungen und der Beseitigung von Giftstoffen beteiligt;<\/li>\n\n\n\n
  • Aufrechterhaltung des Wasser-Elektrolyt- und S\u00e4ure-Basen-Gleichgewichts, ausreichende Blutdichte oder H\u00e4ufigkeit des Stuhlgangs;<\/li>\n\n\n\n
  • Schutz von Gehirn, Lunge, Aug\u00e4pfeln, R\u00fcckenmark und anderen inneren Organen vor Verletzungen;<\/li>\n\n\n\n
  • ein Bestandteil des Fruchtwassers, der die Entwicklung und den Schutz des sich entwickelnden Kindes im Mutterleib erm\u00f6glicht.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Wie \u00fcberpr\u00fcft man den Wasserhaushalt des K\u00f6rpers? Die h\u00e4ufigsten Symptome einer Dehydrierung<\/h2>\n\n\n\n

    Von Dehydrierung spricht man, wenn der Wasser- und Elektrolythaushalt so stark absinkt, dass die normale Funktion des K\u00f6rpers beeintr\u00e4chtigt wird. Mit anderen Worten, es ist ein Zustand, in dem wir mehr Fl\u00fcssigkeit verlieren als wir aufnehmen. Wenn er l\u00e4nger andauert, ist er eine Gefahr f\u00fcr die Gesundheit und das Leben des Menschen. Je nach Grad der Dehydrierung gibt der K\u00f6rper unterschiedliche Signale \u00fcber St\u00f6rungen seiner Funktionsf\u00e4higkeit. Bereits ein R\u00fcckgang des Wassergehalts um 1-2 % im Verh\u00e4ltnis zum K\u00f6rpergewicht f\u00fchrt zu Symptomen wie:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Gef\u00fchl von erh\u00f6htem Durst;<\/li>\n\n\n\n
    • Kopfschmerzen und Schwindelgef\u00fchl;<\/li>\n\n\n\n
    • Schl\u00e4frigkeit (manchmal ist das Gegenteil der Fall – die Person ist sehr aufgeregt);<\/li>\n\n\n\n
    • Schw\u00e4chung;<\/li>\n\n\n\n
    • trockener Mund;<\/li>\n\n\n\n
    • spr\u00f6de Lippen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \"Eine<\/figure>\n\n\n\n

      Wenn wir in der Phase der so genannten leichten Dehydratation keine Fl\u00fcssigkeit nachf\u00fcllen, wird sich unser Zustand verschlechtern. Die Symptome der sogenannten m\u00e4\u00dfigen Dehydratation sind:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • schnellere Herzfrequenz;<\/li>\n\n\n\n
      • Fieber;<\/li>\n\n\n\n
      • weniger Schwitzen;<\/li>\n\n\n\n
      • Unregelm\u00e4\u00dfiger Stuhlgang (der Urin ist dunkelgelb gef\u00e4rbt);<\/li>\n\n\n\n
      • Bl\u00e4hbauch und Verstopfung;<\/li>\n\n\n\n
      • verminderter oder fehlender Appetit;<\/li>\n\n\n\n
      • geringe Elastizit\u00e4t der Haut (nach dem Dehnen nimmt sie nicht mehr ihre vorherige Form an, sie ist wie Knetmasse) und ein Gef\u00fchl von Juckreiz, Spannung, Brennen usw..;<\/li>\n\n\n\n
      • geringe Augenbelastung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Extreme Dehydrierung ist lebensbedrohlich. Die Symptome, die sie begleiten, sind am h\u00e4ufigsten:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Verlangsamung der Denkprozesse, Delirium, Sprachst\u00f6rungen;<\/li>\n\n\n\n
        • Kr\u00e4mpfe;<\/li>\n\n\n\n
        • extremer Durst;<\/li>\n\n\n\n
        • beschleunigte Atmung;<\/li>\n\n\n\n
        • ein Blutdruckabfall im Stehen (sogenannte orthostatische Hypothermie);<\/li>\n\n\n\n
        • Bewusstlosigkeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Was kann Dehydrierung verursachen?<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Magen-Darm-Probleme, z. B. Lebensmittelvergiftung und begleitender Durchfall und\/oder Erbrechen;<\/li>\n\n\n\n
          • Langanhaltendes hohes Fieber;<\/li>\n\n\n\n
          • Nieren- und Harnwegserkrankungen (z. B. Blasenentz\u00fcndung);<\/li>\n\n\n\n
          • Diabetes;<\/li>\n\n\n\n
          • Unterern\u00e4hrung;<\/li>\n\n\n\n
          • erh\u00f6hter Blutdruck;<\/li>\n\n\n\n
          • Die Parkinsonsche Krankheit;<\/li>\n\n\n\n
          • hei\u00dfem Wetter und l\u00e4ngerer Sonneneinstrahlung;<\/li>\n\n\n\n
          • intensive und lang anhaltende k\u00f6rperliche Anstrengung;<\/li>\n\n\n\n
          • \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Salzkonsum;<\/li>\n\n\n\n
          • Einnahme von Diuretika oder Abf\u00fchrmitteln;<\/li>\n\n\n\n
          • gro\u00dfe Mengen koffeinhaltiger Getr\u00e4nke, z. B. Kaffee (250-300 mg pro Tag) oder Alkohol, da diese eine harntreibende Wirkung haben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            \"Person<\/figure>\n\n\n\n

            Grunds\u00e4tze der Fl\u00fcssigkeitszufuhr: Standards f\u00fcr Erwachsene<\/h2>\n\n\n\n

            In \u00dcbereinstimmung mit den Empfehlungen der Europ\u00e4ischen Agentur f\u00fcr Lebensmittelsicherheit, die auch in den Ern\u00e4hrungsstandards f\u00fcr die polnische Bev\u00f6lkerung und in den Angaben des Instituts f\u00fcr Lebensmittel und Ern\u00e4hrung enthalten sind, Frauen sollten 2 Liter Fl\u00fcssigkeit pro Tag trinken, M\u00e4nner etwa 2,5 Liter.<\/strong> Wie viel Wasser Sie Ihrem K\u00f6rper pro Tag zuf\u00fchren sollten, h\u00e4ngt jedoch nicht nur von Ihrem Geschlecht ab, sondern auch von mehreren anderen Faktoren, unter anderem:<\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Alter;<\/li>\n\n\n\n
            • Gewicht (25 bis 35 ml Fl\u00fcssigkeit f\u00fcr jedes Kilogramm K\u00f6rpergewicht);<\/li>\n\n\n\n
            • der Grad der k\u00f6rperlichen Anstrengung (nicht nur Sport, sondern auch k\u00f6rperliche Arbeit);<\/li>\n\n\n\n
            • die Art der Ern\u00e4hrung und ihr Kaloriengehalt (z. B. je mehr Eiwei\u00df, Ballaststoffe oder Natrium die Ern\u00e4hrung enth\u00e4lt, desto h\u00f6her ist der Fl\u00fcssigkeitsbedarf);<\/li>\n\n\n\n
            • Gesundheitszustand (Schwangerschaft, Laktation, Lebensmittelvergiftung usw.);<\/li>\n\n\n\n
            • Umgebungstemperaturen;<\/li>\n\n\n\n
            • Luftfeuchtigkeit;<\/li>\n\n\n\n
            • Klima.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Es gibt eine Reihe von M\u00f6glichkeiten, den t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitsbedarf zu berechnen, um ein indikatives Ergebnis zu erhalten.<\/p>\n\n\n\n

                \n

              • Wenn man davon ausgeht, dass pro 1 kg K\u00f6rpergewicht 25-35 ml Wasser getrunken werden sollten, multipliziert man einfach beide Zahlen mit seinem Gewicht:<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Ein Beispiel: Wenn Sie 75 kg wiegen, betr\u00e4gt Ihre t\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitszufuhr zwischen 1,9 und 2,6 Liter Wasser, denn:<\/p>\n\n\n\n

                75 x 25 ml = 1875 ml, d. h. ca. 1,9 l Wasser
                \n<\/em>75 x 35 ml = 2625, d. h. ca. 2,6 l Wasser<\/em><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Es wird davon ausgegangen, dass Sie pro 1 kcal verzehrter Nahrung 1 ml Wasser trinken sollten. Wenn Sie also 2.000 kcal am Tag zu sich nehmen, sollten Sie 2 l Fl\u00fcssigkeit trinken.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                  \"Eine<\/figure>\n\n\n\n

                  Was versorgt den K\u00f6rper am besten mit Feuchtigkeit?<\/h2>\n\n\n\n

                  Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung m\u00fcssen Sie nicht ausschlie\u00dflich Wasser trinken, um Ihren K\u00f6rper ausreichend zu hydrieren. Nach den Empfehlungen von \u00c4rzten und Ern\u00e4hrungswissenschaftlern sollten 20 Prozent des t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitsbedarfs \u00fcber die Nahrung gedeckt werden. Zu den wirksamen und schmackhaften M\u00f6glichkeiten, eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr in der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung sicherzustellen, geh\u00f6ren:<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Schwarzer, wei\u00dfer, gr\u00fcner, roter, Kr\u00e4uter- oder Fr\u00fcchtetee<\/strong> ohne Zuckerzusatz. Im Sommer kann er mit Eis serviert werden;<\/li>\n\n\n\n
                  • frisch gepresste Obst- und Gem\u00fcses\u00e4fte<\/strong> – stillen nicht nur den Durst, sondern versorgen den K\u00f6rper auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralien;<\/li>\n\n\n\n
                  • Gem\u00fcse und Obst <\/strong>– Insbesondere Wassermelone (92% Wasser), Erdbeeren (92% Wasser), Grapefruit (91%), Melone (90% Wasser), Pflaumen (85%), gr\u00fcne Gurke (96% Wasser), Tomate (95%), Rettich (94%) oder Brokkoli und Blumenkohl (91%). Es wird empfohlen, sie roh, als Saft, Suppe oder in einem Smoothie zu verzehren.;<\/li>\n\n\n\n
                  • Proteinshakes <\/strong>– besonders f\u00fcr k\u00f6rperlich aktive Menschen empfohlen. Sie k\u00f6nnen nach dem Training getrunken werden oder eine Mahlzeit w\u00e4hrend des Tages ersetzen (z. B. ein zweites Fr\u00fchst\u00fcck). Zus\u00e4tzlich zu ihren hydratisierenden Eigenschaften beschleunigen sie die Muskelregeneration.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    Vermeiden Sie \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Kaffee-, Tee- und Alkoholgenuss sowie ges\u00fc\u00dfte und verarbeitete S\u00e4fte und Getr\u00e4nke, aromatisierte W\u00e4sser und kohlens\u00e4urehaltige Getr\u00e4nke – sie enthalten in der Regel Glukose-Fruktose-Sirup oder S\u00fc\u00dfstoffe.<\/p>\n\n\n\n

                    Wie kann man den Wasserhaushalt verbessern? Elektrolytpr\u00e4parate und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/h2>\n\n\n\n

                    Um Ihren K\u00f6rper mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit zu versorgen, k\u00f6nnen Sie auch zu speziellen Pr\u00e4paraten mit hohem Elektrolytgehalt oder zu Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln greifen, insbesondere wenn Sie Leistungssportler sind oder regelm\u00e4\u00dfig trainieren..<\/p>\n\n\n\n

                    Isotonische Getr\u00e4nke<\/h3>\n\n\n\n

                    Ihre Osmolalit\u00e4t<\/strong>, Ansonsten ist der Druck (vorzugsweise im Bereich von 270-330 mOsm\/kg<\/strong>) liegt auf einem \u00e4hnlichen Niveau wie das der K\u00f6rperfl\u00fcssigkeiten, was bedeutet, dass eine schnelle Aufnahme aus dem Darm in das Blut. Dank ihres Natriumgehalts (optimal zwischen 460-1150 mg) und ihres Kohlenhydratgehalts (4-8 g\/100 ml) eignen sich isotonische Getr\u00e4nke gut f\u00fcr ein Training, das l\u00e4nger als eine Stunde dauert..<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                    Hypotonische Getr\u00e4nke<\/h3>\n\n\n\n

                    Geringere Osmolalit\u00e4t als isotonische Getr\u00e4nke 200 bis 250 mmol\/kg<\/strong> und enthalten weniger Kohlenhydrate pro 100 ml Fl\u00fcssigkeit – 2 bis 4 g<\/strong>, Sie sind der schnellste Weg zur Rehydrierung des K\u00f6rpers.. Hypotonische Getr\u00e4nke<\/strong> sind geeignet f\u00fcr Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensit\u00e4t von weniger als 60 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

                    \"Verschiedene<\/figure>\n\n\n\n

                    Isotonische Gele<\/h3>\n\n\n\n

                    Sie k\u00f6nnen mit Wasser gemischt werden, um ein isotonisches Getr\u00e4nk herzustellen, oder direkt verzehrt werden. Isotonische Gele<\/strong>, dank des Salzgehalts gew\u00e4hrleisten sie eine gute Fl\u00fcssigkeitszufuhr, und der Gehalt an verschiedenen Zuckerarten mit unterschiedlichen Absorptionszeiten f\u00fchrt zu einer leichten Energiezufuhr, die f\u00fcr l\u00e4ngere sportliche Bet\u00e4tigung ausreicht.<\/p>\n\n\n\n

                    Hydratisierungstabletten<\/h3>\n\n\n\n

                    Diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel enthalten in der Regel in ihrer Zusammensetzung Natrium, Kalium und Glukose sowie Vitamin C<\/strong>, damit Sie den Wasserverlust, den Sie bei intensivem Training erleiden, wirksam ausgleichen k\u00f6nnen, um so die Wirksamkeit Ihres Trainings zu verl\u00e4ngern und zu erh\u00f6hen.. Hydratisierungstabletten<\/strong> In einer angemessenen Menge Wasser, wie vom Hersteller auf der Packung angegeben, aufl\u00f6sen und w\u00e4hrend der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t kontinuierlich trinken.<\/p>\n\n\n\n

                    \"Eine<\/figure>\n\n\n\n

                    Fl\u00fcssigkeitszufuhr f\u00fcr Sportler: die wichtigsten Regeln f\u00fcr Trainer<\/h2>\n\n\n\n

                    K\u00f6rperliche Anstrengung erh\u00f6ht die Ausscheidung von Wasser aus dem K\u00f6rper, daher ist es \u00e4u\u00dferst wichtig, die Fl\u00fcssigkeitszufuhr \u00fcber die Zeit zu verteilen. Es wird angenommen, dass:<\/p>\n\n\n\n

                      \n

                    • Unter ca. 2-3 Stunden vor dem Sport ca. 300-500 ml Fl\u00fcssigkeit trinken<\/strong> (5-10 ml pro kg K\u00f6rpergewicht), und auf dem ca. 20 Minuten vor dem Training – 120-180 ml<\/strong>.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        \n

                      • W\u00e4hrend der \u00dcbung sollten Sie 400-800 ml Fl\u00fcssigkeit f\u00fcr jede Stunde<\/strong>. Geeignet sind Getr\u00e4nke mit Glukose- und Natriumzusatz. Trinken Sie allm\u00e4hlich, in kleinen Schlucken, und warten Sie nicht, bis Sie Durst versp\u00fcren (dies ist das erste Anzeichen f\u00fcr eine leichte Dehydrierung), sondern z. B. in den Pausen zwischen den S\u00e4tzen..<\/p><\/li>\n\n\n\n

                      • Nach der \u00dcbung ist es optimal, wenn Fl\u00fcssigkeitsnachschub im Bereich von 150 % des Wasserverlustes<\/strong>. Wie berechnen Sie das? Wiegen Sie sich einfach vor und nach dem Sport. Bei einer Differenz von 0,5 kg ist es ratsam, in den 2 – 3 Stunden nach der Aktivit\u00e4t ca. 750 ml Wasser zu trinken.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Nach dem Training k\u00f6nnen Sie anstelle von Wasser zu natrium- und kaliumhaltigen Getr\u00e4nken greifen, die Ihren K\u00f6rper besser mit Feuchtigkeit versorgen, z. B. Magermilch (es sei denn, Sie leiden unter Laktoseintoleranz oder anderen Milcheiwei\u00dfen), Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt oder hausgemachte isotonische<\/strong> (Geben Sie den frisch gepressten Saft einer halben Zitrone\/Grapefruit\/Orange und eine Prise Salz in 0,5 Liter Mineralwasser. Eventuell mit einem Teel\u00f6ffel Honig abschmecken).<\/p>\n\n\n\n

                        <\/p>\n\n\n\n

                        Quellen:<\/p>\n\n\n\n

                          \n
                        • EFSA-Gremium f\u00fcr di\u00e4tetische Produkte, Ern\u00e4hrung und Allergien (NDA), https:\/\/efsa.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/epdf\/10.2903\/j.efsa.2010.1459<\/u><\/li>\n\n\n\n
                        • Heath Line, www.healthline.com\/ern\u00e4hrung\/<\/u><\/li>\n\n\n\n
                        • Normy \u017cywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Miros\u0142aw Jarosz, 2020<\/li>\n\n\n\n
                        • Nationales Zentrum f\u00fcr Ern\u00e4hrungserziehung, www. ncez.pzh.gov.pl<\/li>\n\n\n\n
                        • Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; zweite Auflage, 2018<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

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                          Wasser ist die wichtigste, aber nicht die einzige Fl\u00fcssigkeit, die in ausreichender Menge getrunken werden muss, damit der K\u00f6rper ausreichend hydriert ist. Warum ist es so wichtig? Wie kann man den K\u00f6rper eines Erwachsenen und eines Sportlers zu Hause hydratisieren, und wie mit Hilfe von Elektrolytpr\u00e4paraten und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln? K\u00f6rperliche Hydratation – was genau ist das? […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1061,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-erganzungen-ernahrung"],"acf":[],"yoast_head":"\nRichtige Fl\u00fcssigkeitszufuhr des K\u00f6rpers: Was gibt es und wie kann man sie verbessern? 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