{"id":720,"date":"2024-01-10T13:19:40","date_gmt":"2024-01-10T13:19:40","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=720"},"modified":"2025-08-05T10:54:10","modified_gmt":"2025-08-05T10:54:10","slug":"plank-uebung-wie-kommt-man-in-die-planke-welche-muskeln-werden-beansprucht-wie-macht-man-eine-planke-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/plank-uebung-wie-kommt-man-in-die-planke-welche-muskeln-werden-beansprucht-wie-macht-man-eine-planke-richtig\/","title":{"rendered":"Plank-\u00dcbung – wie kommt man in die Planke, welche Muskeln werden beansprucht? Wie macht man eine Planke richtig?"},"content":{"rendered":"\n

Wenn Sie Ihre Kraft, Stabilit\u00e4t und allgemeine Fitness verbessern m\u00f6chten, ist die Planke eine \u00dcbung, die sich perfekt eignet, um diese Ziele zu erreichen. Finden Sie heraus, warum die Planke ein effektiver Weg ist, um Ihre Bauchmuskeln zu st\u00e4rken und Ihre Haltung zu verbessern. Au\u00dferdem erfahren Sie, wie Sie die Planke richtig ausf\u00fchren, wie lange Sie die Planke halten m\u00fcssen und welche Variationen dieser \u00dcbung es gibt..<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Plank – was ist das f\u00fcr eine \u00dcbung?<\/h2>\n\n\n\n

Planke, oder Planke,<\/strong> ist eine beliebte \u00dcbung zur St\u00e4rkung der Bauch-, R\u00fccken-, Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Sie ist isometrische \u00dcbung<\/strong>, Es geht darum, die korrekte Position f\u00fcr eine bestimmte Zeit zu halten, eine stabile Haltung einzunehmen und die Rumpfmuskulatur (die unter anderem f\u00fcr eine korrekte K\u00f6rperhaltung verantwortlich ist) stark anzuspannen. Beim Planking werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was es zu einer effektiven Form des Ganzk\u00f6rpertrainings macht, das im Fitnessstudio, bei Fitnesskursen oder zu Hause durchgef\u00fchrt werden kann.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend klassische Tafel<\/strong>, Der auf den Unterarmen und Zehen ruhende K\u00f6rper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Es gibt viele Variationen der Grundversion der Planke, die an Ihre Bed\u00fcrfnisse und Ihr Fitnessniveau angepasst werden k\u00f6nnen (z. B. seitliche Planke, Beinhebeplanke, laufende Kniezugplanke).). Der Schwierigkeitsgrad der Planke kann auch erh\u00f6ht werden, indem man die Dauer der \u00dcbung verl\u00e4ngert oder Lasten wie Hanteln, Minib\u00e4nder usw. hinzuf\u00fcgt.<\/strong> Wesentlich Trainingszubeh\u00f6r <\/a><\/strong>finden Sie auf Sportano.de.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

Plank-\u00dcbung – was ist los?<\/h2>\n\n\n\n

Wenn Sie die Planke in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, kann das viele Vorteile f\u00fcr Ihre Gesundheit und Fitness haben und dazu beitragen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die sich aus der regelm\u00e4\u00dfigen Ausf\u00fchrung einer Plank-\u00dcbung ergeben:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • St\u00e4rkung der Bauchmuskeln;<\/li>\n\n\n\n
  • St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur;<\/li>\n\n\n\n
  • Reduzierung und Pr\u00e4vention von R\u00fcckenschmerzen;<\/li>\n\n\n\n
  • Stabilisierung und Verbesserung der Leistung der Tiefenmuskulatur (Core);<\/li>\n\n\n\n
  • Verbesserung der allgemeinen K\u00f6rperstabilit\u00e4t und Verringerung des Verletzungsrisikos;<\/li>\n\n\n\n
  • Verbesserung der K\u00f6rperhaltung;<\/li>\n\n\n\n
  • St\u00e4rkung der Arme, des Ges\u00e4\u00dfes und der Beine;<\/li>\n\n\n\n
  • Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination;<\/li>\n\n\n\n
  • Verbesserung der Atemkapazit\u00e4t und der Stresskontrolle;<\/li>\n\n\n\n
  • Steigerung der Ausdauer und der Muskelkraft;<\/li>\n\n\n\n
  • Verbesserung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    \"Person<\/figure>\n\n\n\n

    Wie macht man ein Brett richtig?<\/h2>\n\n\n\n

    Hier erfahren Sie in wenigen Schritten, wie Sie die Planke richtig ausf\u00fchren:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein:<\/strong> Gehen Sie in einen gest\u00fctzten Kniestand \u00fcber. Ihre H\u00e4nde sollten mit den Fingern nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Ellbogen\/H\u00e4nde unter Ihre Schultern. Bewegen Sie Ihre Knie weiter auseinander als Ihre H\u00fcften. Stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auf die Zehenspitzen und halten Sie sie eng zusammen oder h\u00fcftbreit auseinander. Richten Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule und Ihre H\u00fcftgelenke zum Bauchnabel – Ihr R\u00fccken sollte seine nat\u00fcrlichen Kurven beibehalten. Spannen Sie Ihr Ges\u00e4\u00df an. Heben Sie die Knie nach oben.<\/li>\n\n\n\n
    2. Behalten Sie die richtige Position bei: <\/strong>Der K\u00f6rper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden und die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Lendenwirbels\u00e4ule beibehalten. Heben Sie die H\u00fcften nicht zu hoch und sinken Sie nicht in den unteren R\u00fccken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln anzuspannen, um die Stabilit\u00e4t zu erhalten.<\/li>\n\n\n\n
    3. Atmen Sie gleichm\u00e4\u00dfig: <\/strong>Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, w\u00e4hrend Sie die Planke ausf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
    4. Halten Sie die Position f\u00fcr eine bestimmte Zeitspanne<\/strong>: Versuchen Sie anfangs, die Planke 20-30 Sekunden lang zu halten. Erh\u00f6hen Sie mit der Zeit die Dauer, wenn Sie sich bereit f\u00fchlen.<\/li>\n\n\n\n
    5. \u00dcberpr\u00fcfen und korrigieren Sie die Position regelm\u00e4\u00dfig: <\/strong>Achten Sie darauf, dass Sie immer die richtige Position einnehmen. Wenn Sie anfangen, sich zu verdrehen oder Schmerzen im R\u00fccken versp\u00fcren, beenden Sie die \u00dcbung und ruhen Sie sich aus.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Wie lange sollte man die Planke machen?<\/h3>\n\n\n\n

      Wie lange Sie die Plank-Position halten sollten, h\u00e4ngt von Ihrem Leistungsstand, Ihren Trainingszielen und Ihren individuellen F\u00e4higkeiten ab. Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, beginnen Sie mit 20-30 Sekunden.<\/strong> Das ist lang genug, um die richtige Technik zu erlernen und die ersten Auswirkungen zu sp\u00fcren. Nach einigen Wochen regelm\u00e4\u00dfigen Trainings k\u00f6nnen Sie die Liegezeit auf 45-60 Sekunden erh\u00f6hen.<\/strong>. Dies tr\u00e4gt dazu bei, Ihre Bauch- und R\u00fcckenmuskeln weiter zu st\u00e4rken. Mit der Zeit k\u00f6nnen Sie mit verschiedenen Variationen der Planke experimentieren, wie z. B. der seitlichen Planke oder dynamischen Versionen, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten. Wenn Sie fit sind und bereits Erfahrung mit Planck haben, k\u00f6nnen Sie versuchen, die Position 1-2 Minuten oder l\u00e4nger zu halten, oder Sie entscheiden sich f\u00fcr fortgeschrittenere Varianten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Denken Sie daran, dass die Beibehaltung der korrekten Technik w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung entscheidend ist. Unabh\u00e4ngig von der Zeit ist es wichtiger, Qualit\u00e4t, Spannung in den richtigen Muskeln und Kontrolle \u00fcber die Bewegung zu haben.<\/p>\n\n\n\n

      \"Eine<\/figure>\n\n\n\n

      Side Plank, Mountain Climber, Plank mit Beinheben oder Planka-Varianten<\/h2>\n\n\n\n

      Die verschiedenen Varianten der Planke erm\u00f6glichen es Ihnen, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Durch die Wahl der richtigen Version k\u00f6nnen Sie die \u00dcbung an Ihre eigenen Ziele und Ihr Fitnessniveau anpassen.<\/p>\n\n\n\n

      Seitliche Planke)<\/h3>\n\n\n\n

      Side Plank, auch bekannt als Seitenplanke<\/strong>, Konzentriert sich auf die St\u00e4rkung der schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Wie man eine seitliche Planke ausf\u00fchrt:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Legen Sie sich mit der rechten Seite auf den Boden. Beugen Sie den Ellbogen und legen Sie ihn direkt unter Ihre Schulter. Strecken Sie die Beine in den Knien durch.<\/li>\n\n\n\n
      • Heben Sie die H\u00fcfte so an, dass Ihr K\u00f6rper eine gerade Linie bildet.<\/li>\n\n\n\n
      • Halten Sie die Position f\u00fcr die angegebene Zeit, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie das Ganze.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Die seitliche Planke kann modifiziert werden, indem das obere Bein angehoben, das Knie des oberen Beins zur Brust gezogen oder die H\u00fcfte rhythmisch gesenkt wird.<\/p>\n\n\n\n

        Bergsteigerin<\/h3>\n\n\n\n

        Bergsteigerin<\/strong>, auch bekannt als St\u00fctzlauf, ist eine hervorragende Cardio-\u00dcbung, die nicht nur die Bauch- und Beinmuskeln st\u00e4rkt, sondern auch dazu beitr\u00e4gt, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Sie k\u00f6nnen das Tempo und die Intensit\u00e4t dieser Version der Planke je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen anpassen.<\/p>\n\n\n\n

        Wie man einen Bergsteiger baut:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, d. h. st\u00fctzen Sie sich mit den H\u00e4nden ab, die direkt unter den Schultern und schulterbreit auseinander liegen sollten.<\/li>\n\n\n\n
        • Halten Sie Ihren K\u00f6rper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, \u00e4hnlich wie bei einer traditionellen Planke. Spannen Sie Ihre Bauch- und R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n
        • Beginnen Sie damit, abwechselnd Ihr Knie zur Brust zu ziehen. Sie k\u00f6nnen dies beim Laufen oder Gehen tun.<\/li>\n\n\n\n
        • F\u00fchren Sie die \u00dcbung f\u00fcr eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus, je nach Ihrem Trainingsplan.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Planke mit Arm und gegen\u00fcberliegendem Bein heben<\/h3>\n\n\n\n

          Planke mit Arm und gegen\u00fcberliegendem Bein heben<\/strong> (Plank mit Arm- und Beinheben) ist eine fortgeschrittene Kr\u00e4ftigungs\u00fcbung, die die Rumpfmuskulatur, die R\u00fcckenmuskeln, die Schultern und die Ges\u00e4\u00dfmuskeln beansprucht. Hier sind die Schritte zur Ausf\u00fchrung dieser \u00dcbung:<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Beginnen Sie in der normalen Plank-Position auf Ihren H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n
          • Halten Sie Ihren K\u00f6rper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spannen Sie Ihre Bauch- und R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n
          • Beginnen Sie die \u00dcbung, indem Sie gleichzeitig einen gestreckten rechten Arm und ein gestrecktes linkes Bein anheben. Halten Sie das Gleichgewicht in dieser Position f\u00fcr einen Moment, senken Sie dann die Gliedma\u00dfen wieder ab und wiederholen Sie die \u00dcbung f\u00fcr den linken Arm und das rechte Bein.<\/li>\n\n\n\n
          • Fahren Sie mit dem abwechselnden Heben von Armen und Beinen f\u00fcr eine bestimmte Zeit fort oder f\u00fchren Sie je nach Bedarf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            \"Person<\/figure>\n\n\n\n

            Plank-\u00dcbung – die h\u00e4ufigsten Fehler<\/h2>\n\n\n\n

            Hier sind die h\u00e4ufigsten Fehler, die bei der Herstellung eines Brettes auftreten:<\/p>\n\n\n\n

              \n
            • eine zu hohe Position von H\u00fcfte und Ges\u00e4\u00df<\/strong> – Wenn die H\u00fcfte h\u00f6her als die Schulterlinie liegt, f\u00fchrt dies zu einer Beugung des unteren R\u00fcckens und zu einer falschen Haltung. Vermeiden Sie diesen Fehler, indem Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten und die nat\u00fcrliche Kr\u00fcmmung der Lendenwirbels\u00e4ule beibehalten.;<\/li>\n\n\n\n
            • H\u00fcftschwung<\/strong> – bedeutet, dass die H\u00fcften zu tief abgesenkt werden (unter die Rumpfbeuge), was zu einer Beugung des oberen R\u00fcckens f\u00fchrt. Achten Sie darauf, dass Sie die H\u00fcfte in der richtigen H\u00f6he halten und nicht zu nah am Boden absenken.;<\/li>\n\n\n\n
            • keine Aktivierung der Bauchmuskeln<\/strong> – Oft verlassen sich die Trainierenden nur auf die Arme und Beine und vernachl\u00e4ssigen die Aktivierung der Bauchmuskeln. Konzentrieren Sie sich auf die Anspannung der Bauchmuskeln (bringen Sie den Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule und die H\u00fcftgelenke zum Bauchnabel), um die Stabilit\u00e4t zu erhalten;<\/li>\n\n\n\n
            • zu weite oder zu enge Handstellung<\/strong> – Eine falsche Positionierung der H\u00e4nde kann die Stabilit\u00e4t w\u00e4hrend der Planke beeintr\u00e4chtigen. Bei einer hohen Planke sollten die H\u00e4nde unter den Schultern und schulterbreit auseinander positioniert werden, w\u00e4hrend bei einer Unterarmplanke die Ellenbogen unter den Schultern positioniert werden und die Unterarme nach vorne zeigen sollten.;<\/li>\n\n\n\n
            • Senken oder Neigen des Kopfes<\/strong> – Das Absenken des Kopfes unter die Schulterlinie oder das Neigen des Kopfes kann zu einer falschen Nackenhaltung und Verspannungen im Nacken f\u00fchren. Schauen Sie auf den Boden, damit Ihr Kopf und Ihr Nacken in einer Linie mit der Wirbels\u00e4ule bleiben.;<\/li>\n\n\n\n
            • Konzentration auf die Zeit und nicht auf die Technik<\/strong> – Oft konzentrieren sich die Praktizierenden darauf, die Dauer der Planke zu verl\u00e4ngern, und vernachl\u00e4ssigen dabei die richtige Technik. Der Wert einer Planke liegt in der Qualit\u00e4t, nicht in der Quantit\u00e4t;<\/li>\n\n\n\n
            • abnormales Atmen<\/strong> – bei der Ausf\u00fchrung einer Planke das Atmen zu vergessen. Denken Sie daran, gleichm\u00e4\u00dfig zu atmen, halten Sie die Luft nicht in der Lunge.;<\/li>\n\n\n\n
            • mangelnder Muskeltonus des Ges\u00e4\u00dfes<\/strong> – die Ges\u00e4\u00dfmuskeln sollten auch w\u00e4hrend der Planke angespannt werden, um die korrekte Position und Stabilit\u00e4t zu erhalten;<\/li>\n\n\n\n
            • mangelnde Bewegungskontrolle bei der Ausf\u00fchrung einer \u00dcbung<\/strong> – Wenn Sie eine Planke beenden oder unterbrechen, ist es wichtig, dass Sie Ihren K\u00f6rper auf den Boden absenken und dabei die Bewegung jederzeit kontrollieren. Fallen Sie nicht abrupt, da dies Ihre Gelenke und Ihren R\u00fccken belasten kann.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass die Planke eine vielseitige \u00dcbung ist, die viele Vorteile f\u00fcr den K\u00f6rper und die allgemeine Gesundheit bietet. Sie kann an unterschiedliche Fitnessniveaus und Trainingsziele angepasst werden. Denken Sie daran, dass die richtige Technik bei der Ausf\u00fchrung der Planke entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus der \u00dcbung zu ziehen. Wenn Sie sich bez\u00fcglich Ihrer Technik unsicher sind, sollten Sie einen Personal Trainer oder einen Fitness – bzw. Gymnastiklehrer konsultieren, der Ihnen hilft, Ihre Haltung und Leistung zu verbessern. Es kann auch hilfreich sein, Ihre Haltung zu beobachten, indem Sie vor einem Spiegel trainieren. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein versp\u00fcren, unterbrechen Sie die \u00dcbung und ruhen Sie sich aus. Die L\u00e4nge der Planke sollte auf Ihre individuellen F\u00e4higkeiten und Trainingsziele abgestimmt sein.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Wenn Sie Ihre Kraft, Stabilit\u00e4t und allgemeine Fitness verbessern m\u00f6chten, ist die Planke eine \u00dcbung, die sich perfekt eignet, um diese Ziele zu erreichen. Finden Sie heraus, warum die Planke ein effektiver Weg ist, um Ihre Bauchmuskeln zu st\u00e4rken und Ihre Haltung zu verbessern. Au\u00dferdem erfahren Sie, wie Sie die Planke richtig ausf\u00fchren, wie lange […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":724,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[],"class_list":["post-720","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sporthalle-fitness"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlank-\u00dcbung - wie kommt man in die Planke, welche Muskeln werden beansprucht? 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