{"id":1533,"date":"2024-08-19T08:14:41","date_gmt":"2024-08-19T08:14:41","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=1533"},"modified":"2025-05-26T10:59:51","modified_gmt":"2025-05-26T10:59:51","slug":"laufen-in-der-hitze-10-tipps-wie-man-im-sommer-das-laufen-trainieren-kann","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/laufen-in-der-hitze-10-tipps-wie-man-im-sommer-das-laufen-trainieren-kann\/","title":{"rendered":"Laufen in der Hitze. 10 Tipps, wie man im Sommer das Laufen trainieren kann \u00a0"},"content":{"rendered":"\n

Laufen in der Hitze kann eine ziemliche Herausforderung sein, aber wenn man die richtigen Vorsichtsma\u00dfnahmen trifft, die richtige Kleidung tr\u00e4gt und daf\u00fcr sorgt, dass man ausreichend Fl\u00fcssigkeit zu sich nimmt, kann man das Training auch bei hohen Temperaturen genie\u00dfen. Hier sind 10 praktische Tipps, wie man sich auf das Laufen im Sommer vorbereitet, damit das Training sich lohnt und sicher ist.  <\/strong> <\/span><\/p>\n\n\n\n

Ist Laufen in der Hitze gesund?  <\/span><\/h2>\n\n\n\n

Laufen <\/u><\/span><\/a>in der Hitze kann h\u00e4rter und anstrengender f\u00fcr den K\u00f6rper sein als das Laufen bei k\u00fchlerem Wetter. Hohe Temperaturen erh\u00f6hen das Risiko von \u00dcberhitzung und Dehydrierung, und l\u00e4ngere Sonneneinstrahlung ohne entsprechende Vorsichtsma\u00dfnahmen kann zu Gesundheitsproblemen wie einem Hitzschlag f\u00fchren. Laufen in der Sommerhitze kann jedoch gesund sein, solange die richtigen Vorsichtsma\u00dfnahmen getroffen werden. Au\u00dferdem kann das Laufen im Sommer einige gesundheitliche Vorteile haben. Das Training bei h\u00f6heren Temperaturen kann dazu beitragen, die Fitness des K\u00f6rpers zu steigern, die thermische Anpassung zu verbessern und besser mit der Hitze zurechtzukommen. Es kann auch die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern und die Produktion roter Blutk\u00f6rperchen erh\u00f6hen.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

Laufen in der Hitze. 10 praktische Tipps <\/span><\/h2>\n\n\n\n

Damit der Sommer nicht bedeutet, dass du dein Lauftraining an den hei\u00dfesten Tagen abbrechen musst, ist es wichtig, dass du dein Training an das Wetter anpasst, dich angemessen kleidest, auf deinen Fl\u00fcssigkeitshaushalt achtest und auf die Signale deines K\u00f6rpers h\u00f6rst. Hier sind einige Tipps, die das Laufen in der Hitze zu einem angenehmen und sicheren Erlebnis machen.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Zwei<\/figure>\n\n\n\n

W\u00e4hle den richtigen Zeitpunkt f\u00fcr das Training <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Im Sommer ist es am besten, fr\u00fch morgens (zwischen 5:00 und 9:00 Uhr) ein Lauftraining zu absolvieren, laufen wenn die Temperatur noch nicht zu hoch ist und die Sonne nicht zu stark strahlt. Auch sp\u00e4t abends zu ist eine gute Option. Vermeide die hei\u00dfeste Zeit des Tages, d.h. die Stunden um die Mittagszeit und am fr\u00fchen Nachmittag (zwischen 10:00 und 15:00 Uhr). <\/span><\/p>\n\n\n\n

Pr\u00fcfe die Luftfeuchtigkeit<\/span> <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Die Luftfeuchtigkeit kann beeinflussen, wie hei\u00df es beim Laufen ist. Wenn du dich also vor deinem Training \u00fcber die Wettervorhersage informierst, solltest du auch diesen Parameter im Hinterkopf behalten. Eine Luftfeuchtigkeit von mehr als 40 % verst\u00e4rkt das Hitzegef\u00fchl und erschwert es dem K\u00f6rper, sich abzuk\u00fchlen. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schwei\u00df nicht so schnell von der Haut, was dazu f\u00fchren kann, dass der K\u00f6rper bei intensivem Training \u00fcberhitzt. Wenn Luftfeuchtigkeit und Temperatur hoch sind, solltest du drinnen trainieren (z. B. auf einem Laufband).  <\/span><\/p>\n\n\n\n

Kleide dich angemessen  <\/span><\/h3>\n\n\n\n

W\u00e4hle leichte, atmungsaktive technische Laufkleidung aus effektiv feuchtigkeitsableitenden und schnell trocknenden Materialien, um trocken zu bleiben und die K\u00f6rpertemperatur konstant zu halten. Wenn du bei hohen Temperaturen l\u00e4ufst, ist thermoaktive Kleidung aus synthetischen Materialien (Polyester, Nylon) in hellen Farben, die die Sonnenstrahlen reflektieren, am besten geeignet. Entscheide dich f\u00fcr Laufkleidung mit einem UPF-Filter, der vor UV-Strahlung sch\u00fctzt. Vermeide schwere Stoffe, Baumwolle und dunkle Farben, die Hitze anziehen k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr Laufschuhe in der Hitze eignen sich am besten Modelle mit Mesh f\u00fcr eine ausreichende Luftzirkulation, einer dickeren EVA-Schaumstoffsohle, die den Fu\u00df gegen erhitzte Oberfl\u00e4chen (insbesondere Asphalt) isoliert, und einem Obermaterial in hellen Farben. Trage eine Basecap oder ein Visier und eine Sonnenbrille, um deine Sicht vor UV-Strahlen zu sch\u00fctzen. <\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Sonnenschutzmittel verwenden <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Bevor du nach drau\u00dfen gehst, trage Sonnenschutzmittel mit dem richtigen Lichtschutzfaktor (LSF) auf die exponierten K\u00f6rperteile auf, einschlie\u00dflich deines Gesichts, deiner Arme und Beine. Verwende au\u00dferdem einen sch\u00fctzenden Lippenstift auf deinen Lippen, um Trockenheit und Risse zu vermeiden. <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Frau<\/figure>\n\n\n\n

Plane deine Route mit Schatten <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Damit du dich beim Laufen im Sommer wohler und sicherer f\u00fchlst, solltest du deine Route so planen, dass es m\u00f6glichst viele schattige Bereiche oder viele B\u00e4ume gibt. Vermeide offene Bereiche mit starker Sonneneinstrahlung sowie Asphalt und Beton (sie speichern mehr W\u00e4rme). Wenn du Zugang zu Laufstrecken in der N\u00e4he eines Sees, Flusses oder Schwimmbads hast, plane dein Training so, dass du deine Laufpausen zur Abk\u00fchlung im Wasser nutzen kannst.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

Passe die Intensit\u00e4t deines Trainings an  <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Da hohe Temperaturen die sportliche Leistung verringern k\u00f6nnen, sollte das Tempo und die Intensit\u00e4t an die Wetterbedingungen angepasst werden. Auf diese Weise reduziert man das Risiko einer \u00dcberhitzung. Es empfiehlt sich, sich zwei Wochen Zeit zu nehmen, um sich an das Laufen in der Hitze zu gew\u00f6hnen, indem man kurze Trainingseinheiten in einem entspannten Tempo absolviert. Konzentriere dich mehr auf die Intensit\u00e4t der Leistung als auf die Zeit und Geschwindigkeit. Vermeide Tempotrainings und lange Strecken bei hei\u00dfem Wetter. Sei bereit, dein Trainingsprogramm an die Hitze anzupassen und zu ver\u00e4ndern. Lass dich nicht davon entmutigen, dass du unterdurchschnittliche Leistungen erbringst und langsamer l\u00e4ufst – das ist im Sommer normal.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

Achte auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr betrifft nicht nur das Lauftraining selbst, sondern ist auch vor und nach der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t wichtig. Vermeide vor allem an hei\u00dfen Tagen alkohol- und koffeinhaltige Getr\u00e4nke, da sie zu Dehydrierung f\u00fchren k\u00f6nnen. Vergiss nicht, dass Antihistaminika und Antidepressiva eine dehydrierende Wirkung haben k\u00f6nnen. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, sie unmittelbar vor einem Lauf einzunehmen. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Versuche, etwa 2 Stunden vor dem Training 2 Gl\u00e4ser Wasser zu trinken und eine wertvolle Mahlzeit zu essen. So hat der K\u00f6rper genug Zeit, sie zu verdauen und man vermeidet Verdauungsst\u00f6rungen, \u00dcbelkeit oder Bauchschmerzen. 15 Minuten vor dem Training sollte man etwa 100 ml Wasser trinken. Trinke regelm\u00e4\u00dfig w\u00e4hrend deines Laufs. Die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme sollte langsam und in kleinen Schlucken erfolgen. Man sollte es mit dem Trinken nicht \u00fcbertreiben, vor allem, wenn man einen empfindlichen Magen hat – so vermeidet man eine Magenverstimmung, wenn man zu schnell zu viel Wasser trinkt. Da man beim Schwitzen wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium verliert, empfiehlt es sich, ein isotonisches Getr\u00e4nk zu trinken oder dem Wasser Elektrolyte in Form von Brausetabletten beizumischen. Wenn man sich f\u00fcr ein fertiges Sportgetr\u00e4nk mit Elektrolyten entscheidet, sollte man darauf achten, dass es wenig Zucker enth\u00e4lt.  <\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Nutze die Vorteile der K\u00fchlung<\/span><\/h3>\n\n\n\n

Versuche, deinen K\u00f6rper abzuk\u00fchlen, bevor du l\u00e4ufst und wenn du von deinem Training zur\u00fcckkommst (dusche dich mit k\u00fchlem Wasser). Wenn du in der Hitze l\u00e4ufst, kannst du Wasser oder k\u00fchlende Handt\u00fccher verwenden – lege sie auf die Innenseite deiner Handgelenke, deinen Kopf, deinen Nacken und deine Achseln, um deine K\u00f6rpertemperatur etwas zu senken.   <\/span><\/p>\n\n\n\n

H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Achte auf die Signale, die dein K\u00f6rper sendet. Wenn du w\u00e4hrend des Trainings Schw\u00e4che, Schwindel, \u00dcbelkeit, Verwirrung, Lichtscheu, Schwei\u00dfausbr\u00fcche, kalte, blasse und klamme Haut oder einen schnellen Puls versp\u00fcrst, solltest du sofort aufh\u00f6ren zu laufen, die Sonneneinstrahlung reduzieren, dich ausruhen, Wasser trinken und ein nasses, k\u00fchles Handtuch \u00fcber deinen K\u00f6rper legen, um dich abzuk\u00fchlen. Wenn du dich dann immer noch nicht besser f\u00fchlst, solltest du einen Arzt aufsuchen.   <\/span><\/p>\n\n\n\n

Laufen in Gesellschaft <\/span><\/h3>\n\n\n\n

Wenn du in der Hitze l\u00e4ufst, ist es eine gute Idee, einen Trainingspartner zu haben, der dir im Falle eines gesundheitlichen Notfalls helfen kann. Wenn du alleine l\u00e4ufst, ist es in den Sommermonaten (und dar\u00fcber hinaus) eine gute Idee, deinen Standort mit jemandem zu teilen, dem du vertraust, z. B. mit einer Lauf-App wie Strava.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Wenn du dich entscheidest, in der Hitze zu laufen, denke daran, dass die Gesundheit und Sicherheit an erster Stelle stehen. Wenn die Bedingungen zu extrem sind oder du dich unwohl f\u00fchlst, ist es besser, dein Training auf einen anderen Tag zu verschieben oder eine andere M\u00f6glichkeit zu nutzen, um unter k\u00fchleren Bedingungen zu trainieren. Geh ins Fitnessstudio, um zu laufen oder Krafttraining zu machen, oder bleib zu Hause, um ein HIIT- oder Tabata-Workout zu absolvieren. Das Wichtigste ist, dass du flexibel bist und dich vor der gr\u00f6\u00dften Hitze und Feuchtigkeit sch\u00fctzt. Wenn du Zweifel hast, bevor du mit dem Training bei hei\u00dfem Wetter beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

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