{"id":1444,"date":"2024-07-03T11:59:50","date_gmt":"2024-07-03T11:59:50","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=1444"},"modified":"2025-05-26T11:21:21","modified_gmt":"2025-05-26T11:21:21","slug":"squats-welche-muskeln-arbeiten-was-geben-sie-her-und-wie-macht-man-sie-richtig-arten-von-kniebeugen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/squats-welche-muskeln-arbeiten-was-geben-sie-her-und-wie-macht-man-sie-richtig-arten-von-kniebeugen\/","title":{"rendered":"Squats: Welche Muskeln arbeiten, was geben sie her und wie macht man sie richtig? Arten von Kniebeugen"},"content":{"rendered":"\n<p><span><strong>Der Squat ist eine der beliebtesten und effektivsten Kraft\u00fcbungen, mit der du nicht nur starke und muskul\u00f6se Beine oder einen wohlgeformten Po aufbauen kannst, sondern auch deinen ganzen K\u00f6rper pflegst. Damit Kniebeugen die richtige Wirkung entfalten, m\u00fcssen sie jedoch richtig ausgef\u00fchrt werden. Mit uns lernst du die Technik und Arten von Squats kennen und erf\u00e4hrst, welche Muskeln bei dieser \u00dcbung arbeiten und warum es sich lohnt, sie in deinen Trainingsplan aufzunehmen. <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Squats \u2013 welche Muskeln arbeiten? <\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenks\u00fcbung, bei der mehr als 80 Prozent aller Muskeln beansprucht werden (in der Ausf\u00fchrung mit Gewichten). Vor allem der Quadrizeps (an der Vorderseite des Oberschenkels), die Ges\u00e4\u00dfmuskeln (Gluteus maximus) und die Adduktoren des Oberschenkels sind an den Squats beteiligt. In der exzentrischen Phase der Bewegung, also beim Abw\u00e4rtsgehen, sind auch die Unterschenkelmuskeln (Waden) und die H\u00fcftbeuger stark beteiligt. Auch die Muskeln rund um das Knie werden beansprucht, was dazu beitr\u00e4gt, Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dar\u00fcber hinaus sind bei den Squats folgende Muskeln beteiligt: <\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span>die Oberschenkelmuskeln<\/span><span>, also der <\/span><span>zweik\u00f6pfiger<\/span><span> Oberschenkelmuskel, der Halbsehniger Muskel und Halbmembran\u00f6ser Muskel;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>R\u00fcckenmuskeln;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>gerade und seitliche Bauchmuskeln;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Schulterkranz (bei Arbeiten mit zus\u00e4tzlichem Gewicht). <\/span><span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/gdi-66853c1349fec.png\" alt=\"Ein Mann hebt eine Kettlebell \u00fcber den Kopf in einem Raum mit Betonw\u00e4nden\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Was bringen Squats? <\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Zu den wichtigsten Vorteilen von Squats geh\u00f6rt die Formung und St\u00e4rkung des Unterk\u00f6rpers, vor allem der Beine. Technisch korrekte Kniebeugen sind auch wichtig, f\u00fcr den Aufbau einer starken R\u00fccken- und Bauchmuskulatur \u2013 den R\u00fccken w\u00e4hrend der \u00dcbung gerade zu halten, hilft dabei, eine korrekte K\u00f6rperhaltung beizubehalten. Squats mit Gewichten sind gut f\u00fcr deine Knochen \u2013 sie erh\u00f6hen die Knochendichte, was zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann. Regelm\u00e4\u00dfige Kniebeugen unterst\u00fctzen au\u00dferdem das endokrine System und verbessern die Blutzirkulation.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Squats sind ein wichtiger Bestandteil des Ges\u00e4\u00df- und Beintrainings. Mit ihnen kannst du deine Oberschenkel schlanker machen und deine Beine entsprechend formen. Sie sind auch eine M\u00f6glichkeit, dein Ges\u00e4\u00df anzuheben und zu straffen und Cellulite zu reduzieren. Zudem kannst du mit ihnen, z. B. bei Intervallen (Kniebeugen und Hampelm\u00e4nner), viele Kalorien verbrennen und die Fettverbrennung steigern, sodass sie ein Verb\u00fcndeter beim Abnehmen sind. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Die Squats sind eine gro\u00dfartige funktionelle \u00dcbung. Die Bewegung \u00e4hnelt dem Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl\/Aufzug und, z. B. in der Medizinballversion, dem Heben schwerer Gegenst\u00e4nde oder eines Kindes vom Boden. So hilft sie, die allgemeine <\/span><a href=\"https:\/\/sportano.de\/sport\/sporthalle-fitness\"><span><u>Fitness<\/u><\/span><\/a><span>, Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft zu erhalten und dadurch Bewegungseinschr\u00e4nkungen zu minimieren und die Ausf\u00fchrung allt\u00e4glicher Aktivit\u00e4ten zu erleichtern. Wenn wir \u00e4lter werden, verlieren Sehnen, Muskeln und B\u00e4nder ihre Flexibilit\u00e4t. Regelm\u00e4\u00dfige Kniebeugen k\u00f6nnen dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen und diesen Strukturen die n\u00f6tige Flexibilit\u00e4t zu verleihen.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Kniebeugen sind auch eine M\u00f6glichkeit, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu minimieren \u2013 mit der richtigen Technik st\u00e4rkt die \u00dcbung die stabilisierenden Muskeln, B\u00e4nder und das Bindegewebe und verbessert so unter anderem die Stabilit\u00e4t und Flexibilit\u00e4t der Kniegelenke. Somit st\u00e4rken sie die umliegenden Strukturen. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Ein gro\u00dfer Vorteil von Squats ist, dass du keine spezielle Ausr\u00fcstung brauchst, um sie auszuf\u00fchren, sodass du die \u00dcbung praktisch \u00fcberall machen kannst. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Wann wirst du die ersten Auswirkungen der Kniebeuge bemerken? Schon nach einem Monat regelm\u00e4\u00dfigen Trainings wirst du die positiven Auswirkungen der Squats in deinem Trainingsplan bemerken. Das h\u00e4ngt stark von der Technik, der Art der Squats, der verwendeten Gewichte, der Ern\u00e4hrung und den individuellen Umst\u00e4nden ab. <\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/gdi-66853c156354f.png\" alt=\"Ein Mann macht Kniebeugen mit einer Langhantel im Fitnessstudio\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Wie f\u00fchrt man Squats richtig aus? <\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Die richtige Squat-Position ist der Schl\u00fcssel zu einer effektiven und verletzungsfreien \u00dcbung.  <\/span><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span>Stelle die F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander und spreize die Zehen leicht nach au\u00dfen. Je nach deiner individuellen Anatomie, Beweglichkeit und Bequemlichkeit sind das <\/span><span>5\u201330<\/span><span> Grad. <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Verankere deine F\u00fc\u00dfe im Boden, um mehr Stabilit\u00e4t zu erhalten. <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00d6ffne deinen Brustkorb und richte deine Schulterbl\u00e4tter zur Wirbels\u00e4ule und nach unten. Bleib aufrecht<\/span><span> \u2013 <\/span><span>lehne dich nicht nach vorne und runde nicht deine Schultern oder deinen oberen R\u00fccken, um deine Wirbels\u00e4ule nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu belasten. Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel nach innen, um die tiefen Bauchmuskeln anzuspannen, die f\u00fcr die Stabilit\u00e4t der Wirbels\u00e4ule und des Beckens verantwortlich sind. <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Atme ein und beginne die Bewegung, indem du deine H\u00fcfte nach hinten schiebst und deine Knie beugst<\/span><span> \u2013 <\/span><span>und zwar in Richtung deines gro\u00dfen Zehs und deines zweiten Zehs. Wie tief du in die Hocke gehst, h\u00e4ngt von deiner Beweglichkeit ab. Beende die Kniebeuge in einer Tiefe, die f\u00fcr dich angenehm ist. <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Wenn du den unteren Teil der Hocke erreicht hast, halte kurz inne. <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Beginne, mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren. Versuche am Ende der Aufstehphase, dein Becken in eine neutrale Position zu bringen. <\/span><span><\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/gdi-66853c17a12a5.png\" alt=\"Eine Frau macht Kniebeugen auf einer Yogamatte in einem Wohnzimmer\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Die h\u00e4ufigsten Fehler bei der Ausf\u00fchrung der Squats <\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Die Ausf\u00fchrung von Kniebeugen mag trivial erscheinen, aber in der Praxis erfordert sie eine gute Vorbereitung und die Entwicklung des richtigen Bewegungsmusters, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Es ist n\u00fctzlich zu wissen, welche Fehler bei der Ausf\u00fchrung von Squats am h\u00e4ufigsten vorkommen:    <\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span>mangelndes Aufw\u00e4rmen, das zu Verletzungen f\u00fchren kann; <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>zu eng oder zu weit positionierte F\u00fc\u00dfe; <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00fcberm\u00e4\u00dfiges Vorbeugen und Absenken der Brust in Richtung Boden;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Abrunden des R\u00fcckens, <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>die Fersen vom Boden abheben oder das K\u00f6rpergewicht auf die Zehen verlagern<\/span><span> \u2013 <\/span><span>dies ist meist auf eine falsche Ausgangsbewegung zur\u00fcckzuf\u00fchren<\/span><span> \u2013 <\/span><span>du beginnst die Bewegung, indem du die Knie beugst, anstatt die H\u00fcfte nach hinten zu dr\u00fccken;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Verlust der neutralen Wirbels\u00e4ulenposition im unteren R\u00fccken<\/span><span> \u2013 <\/span><span>du gehst zu tief und es entsteht ein sogenannter Butt Wing oder eine Beckensubluxation, begleitet von einer Rundung der Lendenwirbels\u00e4ule;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Atem anhalten;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>mangelnde Kontrolle \u00fcber die Bewegung oder zu schnelle aufeinanderfolgende Wiederholungen;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>die Knie nach innen zu richten, anstatt sie zu den Zehen <\/span><span>hinzuhalten<\/span><span>;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Anhalten mit um 90 Grad gebeugten Knien;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00dcberstreckung der Knie am Ende der Aufstehphase;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>das Vorschieben der H\u00fcfte in der letzten Phase des Aufstehens;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>deine F\u00e4higkeiten zu \u00fcbersch\u00e4tzen und zu viel Gewicht zu \u00fcbernehmen, was z. B. dazu f\u00fchren kann, dass du dich nicht selbst heben kannst, das Gewicht dich \u00fcberlastet, deine Schultern werden \u00fcberbeansprucht und du dich verletzt;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>das Fehlen eines Sicherungspartners, wenn man sehr schwere Gewichte hebt und versucht, seine Rekorde zu brechen. <\/span><span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/gdi-66853c1a14ebd.png\" alt=\"Eine Frau macht Sport\u00fcbungen im Freien mit bequemer Trainingskleidung\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Arten von Squats: Bulgarian, mit Langhanteln, mit Kurzhanteln, Sumo, mit Gummib\u00e4ndern <\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span>Der unbestreitbare Vorteil von Kniebeugen ist die gro\u00dfe Vielfalt an Varianten dieser \u00dcbung. Das bedeutet, dass praktisch jeder die richtige Variante f\u00fcr sich selbst finden kann, basierend auf seinen Trainingszielen und unter Ber\u00fccksichtigung seines Trainingsniveaus, seines Gesundheitszustands oder fr\u00fcherer Verletzungen. Kniebeugen k\u00f6nnen entweder mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht oder mit einem Zusatzgewicht ausgef\u00fchrt werden. Zu den beliebtesten Arten von Squats geh\u00f6ren:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span><strong>Kniebeugen mit einer Langhantel<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>die sogenannte R\u00fcckenkniebeuge ist der \u201eK\u00f6nig der Kraft\u00fcbungen\u201c. Sie wird mit einer Langhantel ausgef\u00fchrt, die auf den Schultern im R\u00fccken gehalten wird (die H\u00e4nde werden breiter als die Schultern positioniert und die Ellbogen sollten sich immer unter der Langhantel befinden). Dank der M\u00f6glichkeit, das Gewicht individuell zu w\u00e4hlen, erm\u00f6glicht sie eine sichtbare Progression und die Einbeziehung fast des gesamten K\u00f6rpers;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Bulgarian Squats<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>werden auf einem Bein ausgef\u00fchrt, wobei das andere Bein auf einer Erh\u00f6hung, z. B. einem Kasten, ruht. Eine ideale Erg\u00e4nzung zu deinem Training, wenn du deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln st\u00e4rken und formen und die Stabilisierung verbessern willst; <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Sumo-Squats<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>werden in einem breiten Stand ausgef\u00fchrt. Deine F\u00fc\u00dfe m\u00fcssen breiter als deine Schultern sein und deine Zehen m\u00fcssen nach au\u00dfen zeigen. Beim Abw\u00e4rtsgehen zeigst du mit den Knien \u00fcber deine Kn\u00f6chel. Sumo-Squats k\u00f6nnen ohne zus\u00e4tzliche Gewichte, mit einer Langhantel auf den Schultern, mit Widerstandsb\u00e4ndern \u00fcber den Knien oder mit einer Kettlebell auf Brusth\u00f6he oder in gestreckten H\u00e4nden ausgef\u00fchrt werden. Sie k\u00f6nnen auch variiert werden, indem du Zehenspitzen in niedriger Position hebst, sie mit einem Beugungs\u00fcbergang oder Spr\u00fcngen zu einer engen Kniebeuge kombinierst;<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Kettlebell- oder Kurzhantel-Squats<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>der sogenannte Goblet Squat ist eine Kniebeuge, die sich f\u00fcr alle Fitnessniveaus eignet<\/span><span> \u2013 <\/span><span>f\u00fcr den Anfang reicht eine kleine Last, z. B. eine 2 kg schwere Kurzhantel oder ein Kettlebell. Das Gewicht sollte auf Brusth\u00f6he gehalten werden. Der Goblet Squat ist ein guter Ausgangspunkt f\u00fcr den Langhantel-Squat; <\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Kniebeugen mit Gummiband<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>Minib\u00e4nder, die beim Dehnen \u00fcber die Knie gelegt werden, erzeugen einen zus\u00e4tzlichen Widerstand, der die Effektivit\u00e4t der Ges\u00e4\u00df\u00fcbungen erh\u00f6ht. Squats mit Widerstandsb\u00e4ndern sind eine gute Form der Rehabilitation nach Verletzungen wie Kreuzbandverletzungen;<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Jump Squats<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>perfekt f\u00fcr Cardio- und Intervalltraining. Indem du am Ende wieder in eine hohe Position springst, kannst du viele Kalorien verbrennen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Denke daran, bei der Landung deine Gelenke nicht zu sehr zu belasten<\/span><span> \u2013 <\/span><span>zum Beispiel von den Zehen \u00fcber den Mittelfu\u00df bis zur Ferse und nicht den ganzen Fu\u00df;<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Squats mit einer Langhantel vorne<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>die sogenannte Front-Squat, eine Art der Kniebeuge f\u00fcr Fortgeschrittene und Profis. In diesem Fall wird die Last in Form einer Langhantel vorne auf die Schultern gelegt. Dabei werden die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel stark beansprucht; <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Hack-Squats<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>werden z. B. mit einer Maschine ausgef\u00fchrt und sind eine gute Alternative f\u00fcr Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren R\u00fccken gerade zu halten, wenn sie mit einer Langhantel in die Knie gehen;<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>Zercher-Squats &#8211; <\/strong><\/span><span>benannt nach ihrem Erfinder, Ed Zercher. Bei dieser Variante der Kniebeuge wird die Langhantel in den Ellenbogenbeugen gehalten. Sie eignet sich sowohl zu Beginn deines Krafttrainingsabenteuers als auch z. B. bei der R\u00fcckkehr nach einer Verletzung, da du mit der Langhantel auf dem R\u00fccken oder vorne an dem richtigen Squat arbeiten kannst.<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/gdi-66853c1c22841.png\" alt=\"Eine Frau springt im Freien mit einem Widerstandsband um die Beine\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span><em>Schaden Squats deinen Knien? <\/em><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><span>Die sch\u00e4dliche Wirkung von Kniebeugen auf die Knie ist einer der beliebtesten Mythen \u00fcber diese \u00dcbung. Wenn du die richtige Technik einh\u00e4ltst und die Belastung vern\u00fcnftig nach deinen F\u00e4higkeiten ausw\u00e4hlst, werden Squats keine negativen Auswirkungen auf deine Knie haben. Wenn du Zweifel hast, ob Kniebeugen f\u00fcr dich sicher sind, weil du z. B. schon einmal Knie- oder H\u00fcftverletzungen oder R\u00fcckenprobleme hattest, solltest du deinen Arzt\/Physiotherapeuten konsultieren. Es lohnt sich auch, \u00fcber die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer nachzudenken, der dir helfen kann, die richtige Art von Squats und den richtigen Belastungsbereich einzustellen. Das ist besonders gut, wenn du gerade erst mit dem Training beginnst. <\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span><em>D\u00fcrfen die Knie in dem Squat \u00fcber die Zehen hinausragen? <\/em><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><span>Vergiss die alte Regel, die besagt, dass deine Knie nicht weiter als deine Zehen gehen sollten. Wenn du einen langen Oberschenkelknochen und ein kurzes Schienbein hast, ist das f\u00fcr dich normal. Wenn du versuchst, dieses Problem zu beseitigen, kann das zu Instabilit\u00e4t und unbefriedigenden Ergebnissen f\u00fchren. <\/span><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span><em>Wie viele Squats solltest du pro Tag machen? <\/em><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p><span>Die Anzahl der Squats, die du an einem Tag machst, h\u00e4ngt davon ab, welche Art von Squats du machst und ob du zus\u00e4tzliche Gewichte oder nur dein eigenes K\u00f6rpergewicht nutzt. Im ersten Fall wirst du das Beintraining mit Kniebeugen seltener durchf\u00fchren \u2013 zum Beispiel zweimal pro Woche, und die Anzahl der Squats h\u00e4ngt von deinem Trainingsziel ab. Au\u00dferdem gilt: Je mehr Gewicht du verwendest, desto weniger Wiederholungen wirst du machen. Du brauchst auch eine ausreichende Erholungszeit. Bei Kniebeugen mit dem K\u00f6rpergewicht ist das auch eine individuelle Frage. Fortgeschrittene Menschen k\u00f6nnen 100 oder mehr Kniebeugen pro Tag machen. Wenn du gerade erst mit dem Training anf\u00e4ngst, solltest du zun\u00e4chst 15\u201320 technisch korrekte Squats machen und diese Zahl jeden Tag oder jede Woche um 5\/10 Wiederholungen steigern, bis 50 oder 100 Wiederholungen f\u00fcr dich kein Problem mehr sind. An diesem Punkt lohnt es sich, nach einer zus\u00e4tzlichen Last zu greifen, um Fortschritte zu machen und deinem K\u00f6rper einen zus\u00e4tzlichen Schub zu geben. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Squat ist eine der beliebtesten und effektivsten Kraft\u00fcbungen, mit der du nicht nur starke und muskul\u00f6se Beine oder einen wohlgeformten Po aufbauen kannst, sondern auch deinen ganzen K\u00f6rper pflegst. Damit Kniebeugen die richtige Wirkung entfalten, m\u00fcssen sie jedoch richtig ausgef\u00fchrt werden. 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Arten von Kniebeugen - sportano.DE<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.de\/blog\/squats-welche-muskeln-arbeiten-was-geben-sie-her-und-wie-macht-man-sie-richtig-arten-von-kniebeugen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Squats: Welche Muskeln arbeiten, was geben sie her und wie macht man sie richtig? Arten von Kniebeugen - sportano.DE\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Der Squat ist eine der beliebtesten und effektivsten Kraft\u00fcbungen, mit der du nicht nur starke und muskul\u00f6se Beine oder einen wohlgeformten Po aufbauen kannst, sondern auch deinen ganzen K\u00f6rper pflegst. Damit Kniebeugen die richtige Wirkung entfalten, m\u00fcssen sie jedoch richtig ausgef\u00fchrt werden. 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