{"id":1335,"date":"2024-05-15T13:35:39","date_gmt":"2024-05-15T13:35:39","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=1335"},"modified":"2025-07-09T11:17:04","modified_gmt":"2025-07-09T11:17:04","slug":"aufwaermen-vor-dem-laufen-wie-sollte-es-aussehen-und-wie-lange-sollte-es-dauern-aufwaermuebungen-fuer-anfaenger-und-fortgeschrittene-laeufer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/aufwaermen-vor-dem-laufen-wie-sollte-es-aussehen-und-wie-lange-sollte-es-dauern-aufwaermuebungen-fuer-anfaenger-und-fortgeschrittene-laeufer\/","title":{"rendered":"Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen: Wie sollte es aussehen und wie lange sollte es dauern? Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger und fortgeschrittene L\u00e4ufer"},"content":{"rendered":"\n

Sich vor dem Laufen aufzuw\u00e4rmen ist eine gute \u00dcbung, die nicht nur dein Verletzungsrisiko senkt, sondern auch deine Trainingsleistung erh\u00f6ht. Wenn du dir nicht sicher bist, wie ein richtiges Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen aussehen sollte, lies unsere Tipps und erfahre mehr \u00fcber beispielhafte Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene. <\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen \u2013 was bringt es? <\/span><\/h2>\n\n\n\n

Begrenzte Trainingszeit oder mangelndes Wissen dar\u00fcber, wie ein richtiges Aufw\u00e4rmen aussehen sollte, sind die \u00fcblichen Gr\u00fcnde, warum es \u00fcbersehen wird. Manche L\u00e4uferinnen und L\u00e4ufer denken, dass ein schnelles Gehen oder Joggen von z. B. 5 Minuten oder 1\u20132 km zum Aufw\u00e4rmen ausreicht, und gehen dann sofort zum Haupttraining \u00fcber. Leider endet das oft damit, dass man sich in der eigentlichen Trainingsphase weniger wohlf\u00fchlt, keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt, was zu Entmutigung f\u00fchrt, oder schlie\u00dflich zu einer Verletzung, die den Bewegungsumfang einschr\u00e4nkt oder den L\u00e4ufer sogar f\u00fcr einige Zeit aus dem Trainingszyklus nimmt. Wenn du einen Lauf oder ein Intervalltraining ohne Aufw\u00e4rmen beginnst, erh\u00f6hst du das Risiko einer Muskelzerrung (u. a. des Schultergelenks) oder einer Achillessehnenentz\u00fcndung (Schmerzen im Wadenbereich). Um dies zu vermeiden, solltest du deinen K\u00f6rper zu Beginn des Laufs immer richtig vorbereiten, unabh\u00e4ngig von der Distanz, die du laufen willst, der Trainingszeit und der Form (Joggen, Intervalle, Sprints, Laufen, Marathon usw.). <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Zwei<\/figure>\n\n\n\n

Wie der Name schon sagt, besteht der Zweck des Aufw\u00e4rmens darin, die Temperatur der Muskeln zu erh\u00f6hen, indem der Blutfluss zu ihnen allm\u00e4hlich gesteigert wird. Dadurch werden die Muskeln widerstandsf\u00e4higer und bereit, die richtige Arbeit zu leisten. Eine bessere Durchblutung hilft, die Herzfrequenz zu beschleunigen, was wiederum dazu beitr\u00e4gt, die VO2 max (Sauerstoffobergrenze) zu erh\u00f6hen, also die maximale Sauerstoffmenge, die der K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings nutzen kann. Eine bessere Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers f\u00fchrt zu einem schnelleren Lauf. Au\u00dferdem tragen Aufw\u00e4rm\u00fcbungen dazu bei, die neuronalen Verbindungen zwischen dem Gehirn und den Muskeln zu aktivieren, was die Muskelkontraktion und -kraft verbessert. Zudem verbessern sie die Beweglichkeit von H\u00fcfte, Knie und Kn\u00f6chel und machen B\u00e4nder und Sehnen flexibler und den K\u00f6rper geschmeidiger und beweglicher. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Das Aufw\u00e4rmen macht das <\/span>Laufen <\/u><\/span><\/a>also einfacher, angenehmer und sicherer. Aufgew\u00e4rmte Muskeln und Bindegewebe sind weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen. Ein zus\u00e4tzlicher Vorteil des Aufw\u00e4rmens ist, dass du etwas schneller und l\u00e4nger laufen kannst, ohne die Intensit\u00e4t deines Trainings zu erh\u00f6hen, wodurch du deine Leistung steigerst und von den Vorteilen k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t profitierst. Au\u00dferdem kannst du mit einer Aufw\u00e4rmroutine den Stress abbauen, der mit der Teilnahme an einem Laufwettbewerb verbunden ist \u2013 indem du deine Aufmerksamkeit auf vertraute \u00dcbungen lenkst, kannst du dich entspannen und vor dem Start Selbstvertrauen gewinnen. <\/span><\/p>\n\n\n\n

\"Zwei<\/figure>\n\n\n\n

Wie sollte ein richtiges Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen aussehen? <\/span><\/h2>\n\n\n\n

Ziehe vor dem Laufen ein dynamisches Aufw\u00e4rmprogramm durch, das aus zwei Teilen besteht: <\/span><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • allgemein \u2013 <\/strong><\/span>soll es die K\u00f6rpertemperatur erh\u00f6hen und den Blutfluss zu den Muskeln steigern, um die Sauerstoff- und N\u00e4hrstoffversorgung der Muskeln verbessern. Es sollte sich um eine \u00dcbung von geringer bis mittlerer Intensit\u00e4t handeln, wie z. B. z\u00fcgiges Gehen, Joggen auf der Stelle usw. Alternativ kannst du dich auch auf ein Laufband stellen, auf einem station\u00e4ren Fahrrad fahren oder mit einem Springseil springen;<\/span> <\/strong><\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \n
    • spezialisiert \u2013 <\/strong><\/span>konzentriert sich darauf, das Nervensystem in Schwung zu bringen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es besteht aus \u00dcbungen, die die beim Laufen ausgef\u00fchrten Bewegungsmuster widerspiegeln, z. B. Beugen, Treten, Beinstrecken, Rumpfdrehungen usw.<\/span> <\/strong><\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Wie lange sollte das Aufw\u00e4rmen dauern? <\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ein gutes Aufw\u00e4rmtraining sollte mindestens 5\u201310 Minuten dauern, um das Blut in Wallung zu bringen und die Muskeln aufzuw\u00e4rmen, und sich auf alle wichtigen Muskelgruppen konzentrieren, die an der Anstrengung beteiligt sind. Die endg\u00fcltige L\u00e4nge und Intensit\u00e4t eines Aufw\u00e4rmtrainings h\u00e4ngt jedoch von vielen Faktoren ab: Fitnesslevel, Trainingsintensit\u00e4t, Temperatur drau\u00dfen oder in der Sporthalle, Anzahl der getragenen Kleidungsschichten und pers\u00f6nliche Vorlieben. Generell gilt: Je intensiver das Training, das du planst, desto l\u00e4nger sollte das Aufw\u00e4rmen sein. Vor Intervallen oder Sprints ist ein 10- bis 15-min\u00fctiges Aufw\u00e4rmen sinnvoll, bei dem du z. B. Ausfallschritte, d. h. dynamische Laufabschnitte von 50 bis 100 Metern bei 70 bis 80 % deiner Leistungsf\u00e4higkeit, einplanen solltest. Wenn du an Wettk\u00e4mpfen \u00fcber 5 Kilometer oder mehr teilnimmst, solltest du 40\u201360 Minuten vor dem Start mit dem Aufw\u00e4rmen beginnen. F\u00fcr ein Training in gem\u00e4chlichem oder moderatem Tempo, z. B. Laufen oder Joggen, solltest du weniger Zeit einplanen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du mit langsamen Bewegungen beginnst und das Tempo mit der Zeit steigerst. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ist es sinnvoll, sich vor dem Laufen zu dehnen? <\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Vermeide beim Aufw\u00e4rmen statisches Dehnen, d. h. \u00dcbungen, bei denen du die Bewegung f\u00fcr einige Sekunden oder Dutzende von Sekunden anh\u00e4ltst. Dehne vor allem keine Muskeln, die nicht auf diese Weise aufgew\u00e4rmt wurden, da du dir sonst eine Verletzung, z. B. einen Riss, zuziehen kannst. Verwende statisches Dehnen nach dem Training oder als Teil einer separaten Trainingseinheit. W\u00e4hrend des Aufw\u00e4rmens beim Laufen solltest du ein dynamisches Dehnen durchf\u00fchren, das die Bewegungen w\u00e4hrend des Trainings nachahmt. Das verbessert den Bewegungsumfang, hilft, Verletzungen vorzubeugen und wirkt sich auch positiv auf die Qualit\u00e4t deines Trainings aus. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      \"Menschen<\/figure>\n\n\n\n

      10 Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger und fortgeschrittene L\u00e4ufer <\/span><\/h2>\n\n\n\n

      F\u00fchre die folgenden \u00dcbungen nach dem allgemeinen Teil deines Aufw\u00e4rmtrainings durch und halte dich f\u00fcr jede \u00dcbung 45\u201360 Sekunden bereit. Konzentriere dich auf die richtige Technik. Erst wenn du dich in einer \u00dcbung sicher f\u00fchlst, kannst du das Tempo erh\u00f6hen oder weitere Bewegungen hinzuf\u00fcgen. Hier sind unsere 10 Vorschl\u00e4ge f\u00fcr Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr Laufanf\u00e4ngerinnen und -anf\u00e4nger. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      ABWECHSELNDE ARMKREISE <\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Bewege dich zu Vorw\u00e4rtskreisen mit deinem rechten Arm. Beginne gleichzeitig mit ausgiebigen R\u00fcckw\u00e4rtskreisen der linken Arme. F\u00fchre 10 Wiederholungen durch und wechsle dabei die Richtung der Arme \u2013 linker Arm vorw\u00e4rts, rechter Arm r\u00fcckw\u00e4rts.<\/span> <\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

      SEITLICHE KNIEBEUGE\/SIDE SQUAT <\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Obwohl du dich beim Laufen haupts\u00e4chlich vorw\u00e4rts bewegst, st\u00e4rkt diese \u00dcbung deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und mobilisiert deine H\u00fcften, Knie und Kn\u00f6chel.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung<\/strong><\/span>: Stelle deine F\u00fc\u00dfe eng zusammen und die Zehen zeigen leicht nach au\u00dfen. Ziehe deine Schulterbl\u00e4tter zur Wirbels\u00e4ule und nach unten, um deinen R\u00fccken geradezumachen. Mache einen Schritt zur rechten Seite, dr\u00fccke deine H\u00fcfte nach hinten und beuge gleichzeitig dein rechtes Knie, um in die Hocke zu gehen, w\u00e4hrend dein linkes Bein gerade bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite. F\u00fchre 10 Wiederholungen f\u00fcr jedes Bein durch. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      BEINSCHW\u00dcNGE VORW\u00c4RTS, R\u00dcCKW\u00c4RTS UND SEITW\u00c4RTS (LEG SWINGS)<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Stell dich an eine Wand und st\u00fctze dich mit den H\u00e4nden in Schulterh\u00f6he ab (einfachere Version) oder stell dich schulterbreit auseinander, ohne dich abzust\u00fctzen (schwierigere Version). Beuge dein rechtes Bein leicht im Knie und fange an, von Seite zu Seite zu schwingen. F\u00fchre von jeder Bewegung 10\u201312 Wiederholungen aus und wechsle dann auf die linke Seite. Als N\u00e4chstes stellst du dich mit der rechten Seite an eine Wand und beginnst, die Beine vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts zu schwingen. Wechsle die Seite und f\u00fchre die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein aus. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      KNIEZUG UND ZEHENKLETTERN (KNEE HUGS)<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Ziehe beim Marschieren abwechselnd die Knie zur Brust \u2013 halte das Bein 1\u20132 Sekunden, indem du es unter dem Knie abf\u00e4ngst, w\u00e4hrend du auf die Zehen steigst. <\/span><\/p>\n\n\n\n

      BEUGEN UND STEP-UPS <\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Stelle die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. St\u00fctze deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder arbeite aktiv mit den Armen (gegen\u00fcberliegende Hand mit dem Bein). Geh einen Schritt zur\u00fcck und beuge dein Bein im Knie, sodass es tief \u00fcber dem Boden liegt. W\u00f6lbe deinen unteren R\u00fccken nicht. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht weiter als bis \u00fcber den Kn\u00f6chel ausweicht (von oben gesehen). Gehe zur\u00fcck und f\u00fchre die \u00dcbung mit dem anderen Bein durch.<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

      \u00dcbung Step-ups: <\/strong><\/span>Stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Lege deine H\u00e4nde auf die H\u00fcften oder f\u00fchre sie aktiv mit den H\u00e4nden aus (gegen\u00fcberliegende Hand mit dem Bein). Mach einen Schritt nach vorne, indem du das hintere Knie so tief wie m\u00f6glich absenkst. Vermeide es, den unteren R\u00fccken durchzuw\u00f6lben und das vordere Knie \u00fcber die Zehen zu f\u00fchren (von oben gesehen sollte das Knie \u00fcber dem Kn\u00f6chel sein). Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

      SKIP A i C<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Skip A ist ein hohes Anheben des Knies in Richtung Brust, w\u00e4hrend du auf der Stelle trabst, w\u00e4hrend Skip C bedeutet, dass du die Ferse am Ges\u00e4\u00df ber\u00fchrst.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung von Skip A<\/strong><\/span>: Stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander und fange an, gleichm\u00e4\u00dfig auf der Stelle zu laufen und dein Knie hochzuheben. Denke daran, die H\u00e4nde abzuwechseln.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung von Skip C<\/strong><\/span>: Stelle deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander und beginne, gleichm\u00e4\u00dfig auf der Stelle zu laufen, indem du dein Bein im Knie beugst und die Ferse zum Ges\u00e4\u00df zeigst. auf der Stelle, wobei jeder Fu\u00df hochgestellt wird. Das dehnt deine Beine und hilft, die wichtigsten Laufmuskeln aufzuw\u00e4rmen.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      KNIEUMDREHUNG IN DER BEWEGUNG <\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Hebe bei einem gleichm\u00e4\u00dfigen Vorw\u00e4rtsmarsch bei jedem Schritt das Knie abwechselnd zur H\u00fcfte und f\u00fchre eine Umkehrbewegung durch (das Knie sollte zur Seite und zur\u00fcck gehen).<\/span> <\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

      DEAD BUG <\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Der Dead Bug ist eine gro\u00dfartige \u00dcbung, um deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren. So kannst du eine korrekte Laufhaltung einnehmen und deinen unteren R\u00fccken entlasten.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/span> Lege dich auf den R\u00fccken auf eine Matte. Hebe deine Beine an und beuge sie in den Knien, sodass sie sich \u00fcber deinen H\u00fcftknochen befinden. Strecke deine Arme aus und lege sie \u00fcber deine Brust. Dr\u00fccke deinen unteren R\u00fccken gegen die Matte, sodass dein Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule gerichtet ist. Behalte diese R\u00fcckenposition w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung bei. Strecke dein rechtes Bein aus und senke es so tief wie m\u00f6glich, bis dein Lendenbereich nicht mehr auf der Matte aufliegt, w\u00e4hrend du gleichzeitig deinen linken Arm hinter dir so weit wie m\u00f6glich in Richtung Boden senkst. Halte die Bewegung f\u00fcr 1\u20133 Sekunden an und beginne mit der R\u00fcckkehr, indem du gleichzeitig deinen Arm und dein Bein wieder in die Ausgangsposition hebst. Wiederhole dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Dies ist eine Wiederholung.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      MOUNTAIN CLIMBER<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong><\/span>Nimm eine hohe Plank-Position ein \u2013 H\u00e4nde unter den Schultern, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander, Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule, R\u00fccken gerade, Ges\u00e4\u00df anspannen (der K\u00f6rper sollte eine einzige Linie bilden). Ziehe beim Laufen (leichtere Version \u2013 Gehen, mittlere Version \u2013 Springen) abwechselnd die Knie zur Brust.<\/span> <\/strong><\/span><\/span><\/p>\n\n\n\n

      BEAR PLANK + PIKE PLANK<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n

      Ausf\u00fchrung: <\/strong>Knie dich h\u00fcftbreit hin und lege deine H\u00e4nde unter deine Schultern. Spanne deine Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an. Hebe deine Knie tief \u00fcber den Boden. Hebe dann deine H\u00fcften an, sodass dein K\u00f6rper einem V \u00e4hnelt. <\/strong><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Sich vor dem Laufen aufzuw\u00e4rmen ist eine gute \u00dcbung, die nicht nur dein Verletzungsrisiko senkt, sondern auch deine Trainingsleistung erh\u00f6ht. Wenn du dir nicht sicher bist, wie ein richtiges Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen aussehen sollte, lies unsere Tipps und erfahre mehr \u00fcber beispielhafte Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene. Aufw\u00e4rmen vor dem Laufen \u2013 was bringt […]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1340,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[37],"tags":[],"class_list":["post-1335","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-laufen"],"acf":[],"yoast_head":"\nAufw\u00e4rmen vor dem Laufen: Wie sollte es aussehen und wie lange sollte es dauern? 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