{"id":1067,"date":"2024-01-16T11:50:25","date_gmt":"2024-01-16T11:50:25","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=1067"},"modified":"2025-08-05T12:01:04","modified_gmt":"2025-08-05T12:01:04","slug":"was-sollte-man-nach-dem-training-essen-post-workout-mahlzeit-bei-reduktion-bei-der-masse-nach-dem-abendtraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/was-sollte-man-nach-dem-training-essen-post-workout-mahlzeit-bei-reduktion-bei-der-masse-nach-dem-abendtraining\/","title":{"rendered":"Was sollte man nach dem Training essen? Post-Workout-Mahlzeit bei Reduktion, bei der Masse, nach dem Abendtraining"},"content":{"rendered":"\n

Wann und was sollte man nach dem Training essen? Wenn auch Sie sich an der<\/strong>\u0105<\/strong> diese Fragen, dann finden Sie in unserem Artikel die n\u00f6tigen Antworten. Wir schlagen vor, wie Ihre Mahlzeit nach dem Training aussehen sollte, wenn Sie Masse aufbauen, abnehmen wollen oder abends trainieren. <\/strong>Herausfinden, <\/strong>warum eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training eine Schl\u00fcsselrolle bei der Ern\u00e4hrung und Erholung spielt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mahlzeit nach dem Training – warum sollte man sie essen?<\/h2>\n\n\n\n

Bei der Planung des Trainings und der Verfolgung spezifischer Ziele (z. B. Gewichtsabnahme, Aufbau von Muskelmasse usw.) sollte man bedenken, dass die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t 30 % des Erfolgs ausmacht. Die anderen 70 % sind die richtige Ern\u00e4hrung. Deshalb ist es so wichtig, darauf zu achten, was wir w\u00e4hrend des Tages, aber auch unmittelbar vor und nach dem Training essen. Heute befassen wir uns mit dem Thema der Mahlzeit nach dem Training. Um zu verstehen, wie und warum Sie auf die richtige Ern\u00e4hrung nach dem Training achten sollten, ist es wichtig zu wissen, wie k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t Ihren K\u00f6rper beeinflusst.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend des Trainings verbrauchen die Muskeln Glykogen (bis zu 80 % der Vorr\u00e4te), die wichtigste Brennstoffquelle des K\u00f6rpers, vor allem bei hochintensivem Training (sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining). Neben dem Glykogen k\u00f6nnen auch einige Proteine abgebaut und besch\u00e4digt werden. Der Wiederaufbau der Energiereserven und die Regeneration der Muskeln beginnen unmittelbar nach dem Training, und die Zufuhr der richtigen N\u00e4hrstoffe – insbesondere Kohlenhydrate und Proteine – hilft dem K\u00f6rper, sich schneller zu erholen und f\u00fcr das n\u00e4chste Training bereit zu sein. Dar\u00fcber hinaus verringert die richtige Ern\u00e4hrung das Risiko des Muskelproteinabbaus (und damit den Verlust von Muskelgewebe), w\u00e4hrend sie gleichzeitig die Muskelproteinsynthese erh\u00f6ht und damit das Wachstum neuer Muskeln beeinflusst. Die Zufuhr der richtigen Proteinmenge nach dem Training ist auch wegen der Reparatur von Mikrosch\u00e4den an den Muskeln wichtig, insbesondere nach dem Krafttraining. Au\u00dferdem dient die Mahlzeit nach dem Training dazu, \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Appetit zu verhindern.<\/p>\n\n\n\n

Daher lohnt es sich, darauf zu achten, was, wann und in welchen Mengen Sie nach dem Training zu sich nehmen, unabh\u00e4ngig davon, ob Sie eine Di\u00e4t zur Gewichtsreduzierung machen und nach dem Training nichts essen, um „die Wirkung zu verst\u00e4rken“, ob Sie sich auf den Aufbau eines athletischen K\u00f6rperbaus konzentrieren oder ob Sie nur trainieren, um viel essen zu k\u00f6nnen. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass die nach dem Training aufgenommenen Kalorien sehr wohl eine Rolle spielen – wenn Sie diese nach dem Training im \u00dcberma\u00df zu sich nehmen, ist Ihr K\u00f6rper nicht in der Lage, sie zu verbrennen, und beginnt daher, sie zu speichern und als K\u00f6rperfett abzulagern. Diese Denkweise ist oft der Grund daf\u00fcr, dass man trotz regelm\u00e4\u00dfigem Training nicht die gew\u00fcnschten Ergebnisse erzielt. Au\u00dferdem kann ein zu schnelles Essen nach dem Training zu einem Schweregef\u00fchl f\u00fchren und die Leber belasten (das Blut flie\u00dft nach etwa 1-1,5 Stunden nach dem Training wieder in die Leber zur\u00fcck).<\/p>\n\n\n\n

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Wann sollte man eine Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen?<\/h2>\n\n\n\n

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie nach dem Training essen, sondern auch darauf, wann Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen. Bis vor einigen Jahren sagten die Experten, dass es am besten sei, unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, da die Glykogensyntheserate mit zunehmender Dauer der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training abnehmen w\u00fcrde. Gegenw\u00e4rtig gibt es Hinweise darauf, dass das so genannte anabole Fenster, das die Reaktion der Muskeln auf die Proteinzufuhr maximiert, bis zu mehreren Stunden (1-2 Stunden) andauert. Es sei darauf hingewiesen, dass dieser Zeitraum unter anderem von der Art, dem Zeitpunkt und der Intensit\u00e4t der \u00dcbung oder dem Grad des Trainings einer Person abh\u00e4ngt. Es ist auch wichtig, wie viel Zeit seit der letzten Mahlzeit vergangen ist. Liegt sie mehrere Stunden zur\u00fcck, ist es wichtig, so bald wie m\u00f6glich nach dem Training eine angemessene Zwischenmahlzeit einzunehmen, um einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, eine schnellere Erm\u00fcdung, eine schlechtere Muskelregeneration und ein h\u00f6heres Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, k\u00f6nnen Sie die positiven Auswirkungen auch nach dem Training sp\u00fcren. Neben Eiwei\u00df und Kohlenhydraten sollten Sie auch darauf achten, dass Sie ausreichend Fl\u00fcssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n

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Was sollte man nach dem Krafttraining essen?<\/h2>\n\n\n\n

Ihr Ziel bei der Zusammenstellung Ihrer Krafttrainingsmahlzeit sollte es sein, ein Verh\u00e4ltnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiwei\u00df einzuhalten, was bedeutet, dass Sie 20 bis 40 g Kohlenhydrate und 10 bis 20 g Eiwei\u00df zu sich nehmen. Dabei sollten Sie die Umrechnungsrate von 0,2 bis 0,4 g pro kg K\u00f6rpergewicht ber\u00fccksichtigen. Wenn Sie zum Beispiel ein intensives Krafttraining zum Muskelaufbau durchf\u00fchren, k\u00f6nnen Sie 20-30 g mageres Eiwei\u00df und 30-40 g Kohlenhydrate so schnell wie m\u00f6glich nach dem Training essen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, zu viel Eiwei\u00df in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, k\u00f6nnen Sie sich mit einem Eiwei\u00dfpr\u00e4parat unterst\u00fctzen. Lesen Sie mehr in unserem Artikel: Protein-Erg\u00e4nzungen<\/u><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Ideen f\u00fcr ein gesundes Essen nach dem Krafttraining:<\/p>\n\n\n\n