{"id":1056,"date":"2024-01-16T11:34:51","date_gmt":"2024-01-16T11:34:51","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.de\/blog\/?p=1056"},"modified":"2025-08-05T11:58:33","modified_gmt":"2025-08-05T11:58:33","slug":"was-bewirkt-kreatin-eigenschaften-arten-dosierung-wirkungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.de\/blog\/was-bewirkt-kreatin-eigenschaften-arten-dosierung-wirkungen\/","title":{"rendered":"Was bewirkt Kreatin? Eigenschaften, Arten, Dosierung, Wirkungen"},"content":{"rendered":"\n

Wenn man Kreatin h\u00f6rt, denkt man an Bodybuilder. Ja, im Bodybuilding oder Kraftsport wird diese chemische Verbindung h\u00e4ufig als Nahrungserg\u00e4nzung eingesetzt, um die Muskelmasse zu vergr\u00f6\u00dfern oder die Leistung zu steigern. Bei uns erfahren Sie, was Kreatin bewirkt, welche Arten von Kreatin es gibt und wie man es dosiert, um die gew\u00fcnschten Ergebnisse zu erzielen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kreatin – was ist das?<\/h2>\n\n\n\n

Kreatin ist Beta-Methylguanidinoessigs\u00e4ure<\/strong> (andere Schreibweise \u03b2-Methylguanidinoessigs\u00e4ure), die unser K\u00f6rper in der Leber in kleinen Mengen mit Hilfe von 3 Aminos\u00e4uren herstellt: Arginin, Glycin <\/strong>i<\/strong> Methionine<\/strong>. Unter Beteiligung anderer Phosphate wird es gebildet Phosphokreatin<\/strong>, die f\u00fcr die Produktion von ATP<\/strong> (Adenosintriphosphat), dem Energietr\u00e4ger der Muskeln. Kreatin wird haupts\u00e4chlich in Muskeln und Sehnen gespeichert (98 %), aber auch im Gehirn, in der Leber oder in den Nieren (2 % der).<\/p>\n\n\n\n

Erstmals erw\u00e4hnt wurde Kreatin 1832 von dem Franzosen Michel Eug\u00e8ne Chevreul, der entdeckte, dass es Bestandteil der Skelettmuskulatur ist. Doch erst in den 1990er Jahren wurde Kreatin als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/strong> begann Erfolge zu feiern und ist heute eines der beliebtesten Produkte, das von Profisportlern und Freizeitsportlern aller Leistungsstufen eingenommen wird.<\/p>\n\n\n\n

Arten von Kreatin<\/h2>\n\n\n\n

Als Pulver, Tabletten, Kapseln oder als Zusatz zu Riegeln, Pre-Workout-Erg\u00e4nzungen usw. – ist Kreatin in vielen Formen erh\u00e4ltlich. Die beliebtesten Arten dieses Nahrungserg\u00e4nzungsmittels sind: Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Malat <\/strong>i Kreatin-Zitrat<\/strong>. Andere Sorten sind: Kreatinphosphat, Kreatinoxidase<\/strong> oder Magnesiumchelat von Kreatin<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

Kreatin-Monohydrat<\/h3>\n\n\n\n

Es kombiniert Kreatin und ein Wassermolek\u00fcl. Kreatinmonohydrat zeichnet sich durch seine hervorragende Bioverf\u00fcgbarkeit und die Unterst\u00fctzung anaboler Prozesse aus, weshalb es bei Personen, die ihre Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chten, sehr beliebt ist. Es hat einen entscheidenden Nachteil: Es kann Wasser im K\u00f6rper binden. Empfohlen zu Beginn eines Abenteuers mit einer Kreatin-Supplementierung.<\/p>\n\n\n\n

Kreatin Malat<\/h3>\n\n\n\n

CM3 (Tri Creatin Malate) ist eine Kombination aus Monohydrat und Apfels\u00e4ure im Verh\u00e4ltnis 1:3 und hat eine \u00e4hnliche Wirkung wie das Monohydrat, neigt aber nicht zu Wassereinlagerungen. Es l\u00f6st sich sehr gut in Fl\u00fcssigkeiten (z. B. Fruchts\u00e4ften) auf und hat eine h\u00f6here chemische Stabilit\u00e4t.<\/p>\n\n\n\n

Kreatin-Zitrat<\/h3>\n\n\n\n

Das auch als Tri-Kreatin-Citrat bekannte Produkt ist eine Kombination aus einem Kreatinmolek\u00fcl und drei Zitronens\u00e4uremolek\u00fclen mit guter Bioverf\u00fcgbarkeit. Bei regelm\u00e4\u00dfiger Einnahme verbessert Kreatin-Citrat die Leistung, beschleunigt die Zunahme der fettfreien K\u00f6rpermasse und verbessert die Regeneration nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n

Wie wirkt Kreatin?<\/h2>\n\n\n\n

Die Funktion von Kreatin besteht darin, gro\u00dfe Mengen an ATP-Energie in den Muskeln zu speichern und sie jederzeit durch Muskelkontraktion freizusetzen, wodurch ATP zu ADP abgebaut wird. Damit Ihr K\u00f6rper mehr Energie f\u00fcr ein effektives Training hat, muss die Resynthese von ADP zu ATP stattfinden. Dazu ist Phosphokreatin erforderlich, das, wie bereits erw\u00e4hnt, ATP-Molek\u00fcle erzeugt. Da unser K\u00f6rper nicht viel davon produziert, ist eine Supplementierung notwendig, damit Ihre Muskeln l\u00e4nger und effizienter arbeiten k\u00f6nnen (z. B. mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen oder Serien durchf\u00fchren) und sich nach einer erh\u00f6hten Anstrengung schneller erholen.<\/p>\n\n\n\n

\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Was bewirkt Kreatin?<\/h2>\n\n\n\n

Kreatin<\/a> <\/strong>unterst\u00fctzt anabole Prozesse – beschleunigt die Synthese von Muskelproteinen, daher ist es ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel vor allem f\u00fcr Kraftsportler und Sportler, die an einer dauerhaften und effektiven Zunahme der Muskelmasse oder einer effektiven Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit interessiert sind. Die Einnahme von Kreatin verleiht dem K\u00f6rper einen zus\u00e4tzlichen Energieschub und sorgt au\u00dferdem f\u00fcr eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr. Die Erforschung der Eigenschaften dieses Nahrungserg\u00e4nzungsmittels hat auch seine positiven Auswirkungen auf folgende Bereiche gezeigt Regenerationsverfahren <\/strong>(Wiederherstellung von gesch\u00e4digtem Gewebe), wodurch die Intensit\u00e4t der Anstrengung erh\u00f6ht und die Leistung verbessert werden kann. Dies wird von denjenigen gesch\u00e4tzt, die Leistungs- oder Kraftsportarten betreiben, wie z. B. Athleten und Schwimmer. Dar\u00fcber hinaus tr\u00e4gt Kreatin dazu bei, die \u00dcbers\u00e4uerung der Muskeln zu reduzieren, die durch langes und intensives Training entsteht.<\/p>\n\n\n\n

Wann sollte man Kreatin einnehmen?<\/h2>\n\n\n\n

Damit eine Kreatinerg\u00e4nzung tats\u00e4chlich die gew\u00fcnschten Ergebnisse bringt, sollte sie t\u00e4glich (auch an trainingsfreien Tagen) \u00fcber mindestens einige Wochen eingenommen werden. Optimalerweise sollte es unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. An Tagen ohne k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t kann es jederzeit mit der Nahrung eingenommen werden. Es ist ein Mythos, dass Kreatin am besten in mehrw\u00f6chigen Zyklen mit einer einmonatigen Pause eingenommen wird, um negative Auswirkungen auf die Nieren-, Leber- und Herzfunktion zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

Es ist ratsam, Ihre Ern\u00e4hrung mit Kreatin zu erg\u00e4nzen, wenn Sie abnehmen (Dosis von 4-6 g pro Tag), da es die Regeneration unterst\u00fctzt und den katabolen Effekt ausgleicht, der den Verlust von Muskelmasse aufgrund einer geringeren Kalorienzufuhr verursacht. Dieses Sporterg\u00e4nzungsmittel sollte nicht von Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen eingenommen werden.<\/p>\n\n\n\n

Kreatin – Dosierung<\/h2>\n\n\n\n

Die Dosierungsmethoden f\u00fcr Kreatin k\u00f6nnen wie folgt unterteilt werden:<\/p>\n\n\n\n

    \n

  • das Ladeverfahren)<\/strong>, die davon ausgeht, dass durch In den ersten 5-10 Tagen wird eine Dosis von 10-30 g konsumiert.<\/strong> (abh\u00e4ngig von Ihrem K\u00f6rpergewicht – je h\u00f6her und je intensiver Sie trainieren, desto h\u00f6her sollte die Dosis sein) pro Tag, aufgeteilt in 3-4 Portionen. Nach diesem Zeitraum sinkt die Tagesdosis auf 5 g f\u00fcr 4-8 Wochen<\/strong>. Der Zyklus kann wiederholt werden.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \n

    • Supplementierung mit einer festen Tagesdosis <\/strong>unabh\u00e4ngig davon, ob Sie an einem bestimmten Tag trainieren oder nicht. F\u00fcr Frauen sind es 3 g und f\u00fcr M\u00e4nner 4-5 g\/Tag.<\/strong><\/p><\/li>\n\n\n\n

    • Aufstockung\u0119 stand\u0105<\/strong>, sondern auf der Grundlage des Prinzips der 1 g f\u00fcr je 10 kg K\u00f6rpergewicht<\/strong>.<\/p><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \"Eine<\/figure>\n\n\n\n

      Zur Verbesserung Assimilierbarkeit von Kreatin<\/strong>, lohnt es sich, sie zu kombinieren mit Kohlenhydrate, Molkenproteinkonzentrate (WPC) oder Molkenproteinisolate (WPI)<\/strong>. Dies ist auf die h\u00f6here Insulinaussch\u00fcttung bei ihrem Verzehr zur\u00fcckzuf\u00fchren, wodurch die Aufnahme der Sportern\u00e4hrung verbessert wird. Es wird auch empfohlen, dass die Supplementierung BCAA-Aminos\u00e4uren, Lecithin oder ALA (Alpha-Lipons\u00e4ure)<\/strong>. Die Kombination von Kreatin mit einer fettreichen Mahlzeit und alkoholischen Getr\u00e4nken sollte hingegen wegen der schlechteren Bioverf\u00fcgbarkeit vermieden werden.<\/p>\n\n\n\n

      Ein wichtiger Bestandteil der Kreatinerg\u00e4nzung ist die Sicherstellung einer ausreichenden Fl\u00fcssigkeitszufuhr f\u00fcr den K\u00f6rper. Es wird empfohlen, zu trinken ca. 20-25 Prozent mehr Fl\u00fcssigkeiten<\/strong> im Vergleich zur Norm f\u00fcr eine Durchschnittsperson.<\/p>\n\n\n\n

      Nebenwirkungen der Kreatineinnahme<\/h2>\n\n\n\n

      Bei der Einnahme von Kreatin muss auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr geachtet werden, da ein Wasserdefizit zu Dehydrierung, Schwellung und Anschwellen des K\u00f6rpers f\u00fchren kann. Die Auswirkungen einer falschen Kreatinerg\u00e4nzung<\/strong> k\u00f6nnen sein Muskelkr\u00e4mpfe, \u00dcbelkeit und Magenprobleme wie Durchfall oder Erbrechen.<\/strong> Sie werden durch die Einnahme viel gr\u00f6\u00dferer Portionen als vom Hersteller oder Ern\u00e4hrungsberater empfohlen verursacht.<\/p>\n\n\n\n

      Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin eine sichere Erg\u00e4nzung ist, die sich positiv auf Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder die Entwicklung der Traumfigur auswirkt. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es zur Erzielung entsprechender Ergebnisse notwendig ist, f\u00fcr eine angemessene Hydratation und Regeneration zu sorgen, eine ausgewogene Ern\u00e4hrung einzuhalten und einen geeigneten Trainingsplan zu haben.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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